烤红薯是不是健康食物？有关吃红薯的8个问题

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　　到了冬天，人人都会爱上热乎乎的烤红薯。它又香又甜，美食魅力难以抗拒。
　　某日，我和学生们在例会时一起制作美食，其中之一是微波炉+空气炸锅制作的烤红薯。发到网上之后，引来了很多人的问题： ——听说烤红薯会产生大量的丙烯酰胺？
　　——用空气炸锅做烤红薯会上火么？
　　——紫薯和红薯有什么差别啊？
　　——生红薯能消化吗？
　　——蒸着吃好还是烤着吃好？
　　——糖尿病人能吃烤红薯么？
　　——吃烤红薯会发胖吗？
　　——听说红薯不能空腹吃？
　　这里就把甘薯相关的食品知识一段一段告诉大家。（ 不想看知识点的朋友，可以直接拉到文章末尾，看问题总结。）
　　知识点1：甘薯的颜色是什么色素带来的？
　　红薯属于甘薯的一种。甘薯有各种皮色和肉色，从纯白色、淡黄色、橙黄色到紫色的品种都有，被称为白薯、黄薯、红薯和紫薯，甚至还有紫色和白色交织的「花」薯。黄色和橙色来自于类胡萝卜素，特别是β-胡萝卜素；而紫色来自于花青素，在花青素中又以矢车菊色素的类型居多。
　　知识点2：甘薯里到底有多少淀粉，多少糖？
　　甘薯的品种很多，有的特别富含淀粉，淀粉含量高达近30%，而还原糖比较少，适合用来提取淀粉、制作粉条。也有的淀粉含量在10%~20%之间，而还原糖含量比较高，能达到10%~20%，味道比较甜。这样的甘薯就适合鲜食了。
　　有学者对28个甘薯品种做测定发现，刚收获时，其中的可溶性糖在3.5%~7.0%之间。淀粉含量差异非常大，在10%~31%之间（谢子玉等，2021）。
　　知识点3：冬天的红薯为什么会更甜
　　可溶性糖就是能够溶于水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是让人感觉甜的糖，都是能够溶于水的。对果蔬和薯类来说，可溶性糖含量越高，就越好吃。在冬天，由于温度降低，植物会把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高渗透压，抵抗低温和冷冻的危害。所以，甘薯在秋冬储藏一段时间之后，糖度会比刚收获时明显上升，做烤红薯就更甜。
　　知识点4：甘薯里有不同的消化类型的淀粉
　　甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，还有淀粉。从消化角度来说，通常把淀粉分为3个部分： 快消化淀粉（rapid digestive starch, RS）、慢消化淀粉（slow digestive starch, SDS）和抗性淀粉（resistant starch, RS）。 快消化淀粉 能够被人体消化，而且能快速升高血糖。对消化不良的人来说，快消化淀粉能减轻消化系统的负担，更快地给他们提供能量。但对需要控制血糖的人来说，一下子吃进去太多的快消化淀粉，对控血糖能力会是一个很大的考验。 慢消化淀粉 也能消化，可以缓释能量，但因为消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐后血糖稳定。 抗性淀粉 则大概率不能在小肠中消化吸收，几乎不升高血糖，而是进入大肠，被微生物所分解利用，产生气体和短链脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善肠道菌群和帮助控制血脂的好处，大量的抗性淀粉则可能造成产气、腹胀和消化不良问题。
　　生的甘薯也能吃，其中的还原糖是可以消化的。但是，因为其中抗性淀粉含量较高，不好消化的成分比例较大，餐后升血糖较少，吃多了会造成腹胀问题。
　　知识点5：红薯烹调之后，淀粉和胡萝卜素更好吸收
　　有研究发现，把黄色肉的甘薯放锅中蒸35分钟，会使糖含量轻微下降；而微波加热5分钟，却会使糖含量上升（按样品干重中的含量比较）。煮也会增加糖含量，但因为部分糖会溶入到水中，所以感觉并不那么甜。研究者认为，可能是微波加热促进了淀粉的降解，产生了更多的葡萄糖和麦芽糖等。
　　蒸制、煮制、微波处理，都能让甘薯中的抗性淀粉比例下降60%以上，快消化淀粉比例从生甘薯的不到10%升高到30%以上。但是，慢消化淀粉的变化就不一样了。
　　煮制和微波处理时，慢消化淀粉的占比从生甘薯的8%降低到1%以下，然而，蒸甘薯的慢消化淀粉保留率较高，还能达到7%左右（雷焕娜等，2019）。
　　所以， 熟吃甘薯时，绝大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的还原糖，都会升高血糖反应。相比而言，煮食和微波烹调的时候，可能升血糖的速度会更快一些。
　　不过，微波烹调也有一个意外的好处，烹调后胡萝卜素的含量升高了将近一倍。其实这也不是奇怪的事，因为有可能是因为微波烹调后胡萝卜素和蛋白质的结合物发生了分解，而且能更好地从细胞中释放出来，所以实际得到的数量就会增加。
　　知识点6：不同颜色的甘薯，在营养上有什么差别？
　　有学者研究发现，甘薯的口感和味道，和其中的β-胡萝卜素含量、蛋白质和淀粉含量都有正相关。也就是说，对黄肉甘薯来说，颜色越橙黄就越好吃。
　　对紫肉甘薯来说，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。
　　对28种生甘薯的颜色和成分进行分析发现，总多酚的含量在28~117毫克/100克之间，其中紫薯品种明显高于黄肉品种。
　　胡萝卜素含量在0~9.8毫克/100克之间。9.8毫克/100克比普通胡萝卜中的含量还要高！所以， 吃橙黄色薯肉的甘薯，和吃胡萝卜一样，都是补充胡萝卜素的好方法。
　　测定还发现，紫薯对胰蛋白酶活性的抑制作用很强，而且 多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遥遥领先。
　　这就能够解释，为什么 紫薯吃多了之后容易胃堵腹胀，对消化不良者和胃肠疾病患者相当不友好。
　　知识点7：烤红薯都会产生致癌物吗？含有多少丙烯酰胺
　　烤红薯和烤土豆、炸土豆等一样，在超过120摄氏度的烹调加工中都会产生丙烯酰胺，其中160~180摄氏度的丙烯酰胺产量最大。而这个温度范围，正好是食物烤制和油炸时采用的温度。不过，相比于炸薯条，烤红薯的丙烯酰胺含量还是要低很多。
　　虽然人们并不希望吃进去太多的丙烯酰胺，但又难以对它敬而远之。这是因为， 丙烯酰胺是在美拉德反应过程中产生的一个副反应。 油条、薯条、鸡米花在油炸时变黄，面包、饼干、蛋糕、烧饼等在烤制时表面变褐，烤鸭、烤鸡烤制后表面红艳香浓......这些都是美拉德反应带来的。
　　一般来说， 对于同一种食物，美拉德反应的程度比较高，烹调后黄褐色比较重，质地比较香脆，则丙烯酰胺的产量也会比较大。 油炸也好，烤箱也好，煎锅也好，空气炸锅也好，道理都是一样的。
　　有我国学者对7个烤红薯样品进行测定，其丙烯酰胺含量在33~201微克/公斤之间；而对7个薯条样品测定，结果在364~587微克/公斤之间（孟娟娟等，2014）。这是因为和红薯相比，土豆的蛋白质含量更高，美拉德反应更强，而且容易形成丙烯酰胺的谷氨酰胺等氨基酸含量也更高。
　　丙烯酰胺并不是一种高毒物质，少量存在时并不会明显影响健康。我国大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包饼干蛋糕等焙烤面食，偶尔吃个烤红薯是不用担心的。
　　知识点8：为什么吃了空气炸锅烤的红薯片，感觉口干舌燥嗓子疼？
　　虽说如此，还是有一部分网友表示，吃空气炸锅做的烤红薯片和烤土豆条之后，会感觉有点「上火」，表现为口干舌燥，嗓子疼痛，甚至脸上长了痘痘。其中可能有两方面的主要原因。
　　一是烤制食物（包括空气炸锅烹调的）水分含量低，在吃的时候，嚼碎的干燥食物会大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分，造成黏膜局部脱水，干燥不适。干燥坚硬的食物碎片容易给黏膜造成小伤口，再加上黏膜脱水后抵抗力下降，就容易导致细菌感染和炎症，出现口腔、咽喉的疼痛不适。
　　二是烤制食物在高温加热过程中会产生促进炎症反应的物质，简称为「促炎成分」。其中包括一些美拉德反应的产物，比如说，丙烯酰胺就属于促炎成分。美拉德反应的末端产物AGEs也是促炎因子。烤得越是香脆焦黄，这些促炎物质含量就越高。
　　如果温度过高，还会产生多环芳烃类物质，油脂氧化聚合产物，这些都是促进炎症反应的东西。促炎成分吃得过多，也会诱发痘痘，或让痤疮更加严重。
　　所以，如果发现自己对这些过度香脆的食物有不良反应，油炸、熏烤、焙烤、空气炸的食物都需要少吃，甜食也要少吃，因为它们也是促进炎症的。吃的时候，多吃生的蔬菜水果来搭配它。
　　最后把相关问题的答案梳理一下，顺便说说快速美味烤红薯该怎么操作。
　　1 甜味的甘薯中，既含有淀粉，也含有可溶性糖。各品种之间含量差异很大。
　　2 不同颜色的甘薯，营养特色上有差别。一般规律是： 橙黄色薯肉的品种更好吃，β-胡萝卜素含量高，甜味糖多，而且容易消化。 紫色肉的品种花青素等多酚类物质含量高，抗氧化性质非常强；但同时抑制消化酶的能力较强，对胃肠不那么友好。
　　3 烤红薯时会发生美拉德反应，所以难免产生丙烯酰胺。但和烤土豆、炸薯条、炸薯片相比，要低得多。 如果不吃烤焦部分的话，偶尔吃时无需担心安全性 。
　　4 用空气炸锅做烤红薯，和用烤箱做烤红薯相比，并没有更大的危害。 关键不是用什么机器来做，而是烤制的程度是否过度 。烤到产生香气、表面发黄即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。
　　5 红薯用微波炉烹调无害。把红薯切厚片，放在可以微波加热的有盖玻璃/陶瓷/塑料盒等容器中，加一勺水以便产生蒸汽，然后高火加热6~8分钟即可蒸熟。比普通蒸锅要快很多，而且是定时操作，无需人来照顾。
　　6 先把红薯蒸熟（普通锅蒸，或如上微波蒸均可），再放入空气炸锅或烤箱的烤盘中，铺平烤制即可。空气炸锅180~200摄氏度15~20分钟，或烤箱30~45分钟即可。这样就可以快速吃到烤红薯，比传统烤法更加香甜美味。
　　7 生红薯能部分消化，但难以嚼烂，而且有很多人体不能消化的抗性淀粉。同时， 生红薯中含有抑制消化酶的成分，少量吃可以，大量吃可能造成胀气和消化不良。所以，红薯还是做熟之后吃比较好。
　　8 普通锅蒸红薯、微波蒸红薯和烤红薯相比，普通锅蒸红薯的慢消化淀粉较多，升血糖的潜力略小一点。对需要控血糖的人来说，蒸着吃可能更好些。和蒸红薯相比，烤红薯的加热时间较长，质地更软，快消化淀粉含量高，并不利于血糖控制。
　　9 消化速度和血糖反应与红薯的品种有关。理论上说， 越是质地柔软香甜、含糖量高的品种，越是烤得香甜柔软，吃了之后升血糖的速度越快。 比如现在市场流行的「蜜薯」类品种，不仅质地特别柔软，甚至能烤出糖汁来，所以不能用这种烤红薯来替代全谷杂豆。
　　10 在三餐之外额外吃烤红薯，会促进体重增加，因为引入了更多的热量。如果用等量的烤红薯替代熟米饭，则不会造成热量过多，因为按同样重量来计算，烤红薯的热量值并不比熟的白米饭更高。
　　11 红薯属于刺激胃酸产生的食物。 胃酸过多的人应注意少吃红薯，特别是避免饭前大量吃。 紫薯抑制消化酶的作用较强，胃酸不足、胃动力不足的人应避免大量食用。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，还是可以的。
　　12 血糖健康、没有胃肠疾病的人，适合吃各种甘薯。 由于薯类食物含钾多、膳食纤维丰富，还有较多的抗氧化成分，有利于降低炎症反应，所以非常适合高尿酸血症和痛风患者食用，也适合高血脂、高血压患者食用。 吃的时候注意相应减少米饭、馒头等主食就可以了。
　　总之，每一种食物都有自己的优点和缺点，甘薯也不例外。吃了对健康有什么影响，只要细细体会，身体自然会告诉你的。
　　参考文献：1 雷焕娜，李彦，曹忠娜等. 烹饪方式对甘薯营养成分的影响，食品科技与开发，2019，40(21),27-31+61
　　2 谢子玉,王可尔,赵雯靓，等. 不同肉色甘薯的营养成分与生物活性. 浙江农业学报. 2021, 33(02): 183-192
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　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
　　中国营养学会理事
　　中国健康促进与健康教育协会理事
　　中国科协聘营养科学传播首席专家
　　中国农业大学食品科学博士