皮肤最爱的4种营养素，爱美的人赶紧补起来

　　爱美之心人皆有之，我们都希望自己皮肤细腻、富有光泽和弹性，没有色斑和皱纹。一个人的皮肤状态不仅仅是形象问题，还是内部健康状况的外在表现。
　　想让皮肤健康、气色佳，内在的调节很重要，下面给朋友们介绍一些对于抗衰老、保护皮肤有帮助的营养物质。
　　美容延缓衰老补充维生素C和维生素E
　　适当补充维生素C和维生素E，可以延缓皮肤的衰老，使皮肤白净细腻，对预防皱纹和色斑的产生也有一定的作用。
　　成人维生素C的需要量为100毫克/天，维生素E的需要量为14毫克α-TE/天。
　　维生素C的食物来源主要是新鲜的蔬菜和水果。
　　补充的时候要注意：
　　1.吃新鲜的水果蔬菜。
　　越新鲜，维生素C的丢失量越少。放置时间过久，维生素C损失会很多。
　　2.每天吃蔬菜水果的量要够。
　　对没有特殊禁忌的一般成人来说，蔬菜每天争取吃到生重500克，水果吃200~350克（体积相当于女性1~2个拳头大小）。
　　以下食物维生素C含量丰富（单位：mg/100g） ：
　　酸枣900；鲜枣243；沙棘204；黑加仑181；红辣椒144；甜椒130；彩椒104；芥菜72；柿子椒72；石榴68；豌豆苗67；菠菜65；小白菜64；羽衣甘蓝63；猕猴桃62；青辣椒59；西蓝花56；苦瓜56；山楂53；草莓47；苋菜47；木瓜43；荔枝41；大白菜37；金橘35；橙子33；柿子30。
　　维生素E的食物来源为植物油和坚果。
　　维护皮肤健康不能离开植物油，如果不吃油的话，不仅缺维生素E，必需脂肪酸摄入也会不够，皮肤更容易出现干燥、粗糙，角质化等问题。
　　每天摄入多少植物油合适？
　　每天25-30克即可，普通小白搪瓷勺一勺约有10克油，最多不要超过3小勺油，注意不要高温油炸。
　　同时，每天还可以吃一小把坚果，净重10克，花生、扁桃仁、瓜子、核桃、开心果等都是不错的选择。
　　选择坚果种子类食物时，尽量跟植物油的种类错开，比如当天烹调用了花生油，那么就不必再吃花生仁，可以换一种坚果。
　　防止皮肤干燥，补充维生素A
　　维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用，缺乏时皮肤会出现变厚、干燥等问题。
　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。
　　维生素A的食物来源有2类：一是植物性的，二是动物性的。
　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A。
　　动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高，是维生素A的良好来源。
　　想要面色红润，不能缺铁
　　如果面色苍白，没有血色，排除疾病原因外，要考虑饮食中是否缺乏铁。
　　成人铁的需要量：18-50岁女性为20毫克/天，男性及50岁以上女性为12毫克/天。
　　铁的良好来源为动物性食品，要比植物性食物中的铁吸收率更好。富含铁的食物有（单位：毫克/100克）：
　　蛏子：33.6；鸭血30.5；鸡血25；芝麻（黑）22.7；猪肝 22.6；扁豆 19.2；豆腐皮13.9；海参13.2 ；鸡肝 12；虾米11；蛤蜊10.9。
　　北京协和医院临床营养科
　　于康教授
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　　于康
　　北京协和医院临床营养科教授、主任
　　国家卫生健康委营养标准委员会委员
　　中国营养学会理事