C罗体脂率仅7？别再边吃烧烤边看世界杯了

　　最近，艺人刘畊宏在一次采访中
　　提到C罗与自己的体脂率差不多
　　正值2022届世界杯期间
　　这一消息冲上热搜
　　不少网友表示
　　不太了解体脂率这个概念
　　减肥时往往只在乎体重
　　那么，体脂率到底是什么？
　　减肥和体脂率有什么关系？
　　你和C罗的体脂差多少？
　　体脂率，顾名思义，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。此前有媒体报道，C罗的体脂率仅为7%，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
　　图源：百度百科
　　一般男性的体脂如果在15%-18%之间，女性的体脂在25%-28%之间，可以被认为是正常的。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
　　其实， C 罗的体脂率很低，是由于他的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的，这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施，也会容易生病。一般人如果体脂在 10% 以下的话，那可能会引起很多问题 ， 所以我们的肥肉也不是毫无用处！
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　　当我们在减肥的时候我们在减什么？
　　你是不是也周期性地喊着要减肥？
　　你是不是恨不得一天称八百次体重？
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　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字＂绑架＂，每天纠结于体重的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持。
　　还有很多人每天都在锻炼，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。
　　这其实是由两种原因造成的 ： 有一种人平时没有锻炼的习惯，突然加以高强度的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的，如果在一段时间内停止锻炼的话，体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴 ， 很多人会在进行健身之后， ＂ 犒劳 ＂ 自己一下，几个小时的努力不足以 ＂ 抵消 ＂ 一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
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　　此外，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养，对于人的身体损害非常大，并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候，最先消耗的是肌肉，并非想要减掉的脂肪。
　　如何科学减脂？
　　事实上，无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥，都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著的效果。
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　　以很著名的＂地中海式饮食＂为例，它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
　　那么，到底如何科学运动？
　　运动前半小时没用？
　　有一种流行的说法是，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始＂燃脂＂。其实任何时候，糖和脂肪都同时＂燃烧＂供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
　　在最＂燃脂＂的运动强度下，持续运动60分钟后，脂肪＂燃烧＂比例并没有明显变化，延长至90分钟以上时才开始升高，且幅度不是很大。
　　图源：果壳 ——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗
　　选择适合自己的运动
　　规律做有氧运动可以明显加速＂燃脂＂。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。
　　有氧运动：有效燃脂
　　美国心脏学会发表的＂肥胖与心血管病科学声明＂表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
　　有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
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　　高强度间歇训练：燃脂速度快
　　高强度间歇训练，就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。
　　伸展运动：加强燃脂能力
　　静态下的发力运动，能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤。
　　负重训练：巩固燃脂效果合理
　　通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
　　资料来源：果壳、生命时报、 武汉体育、上游新闻
　　整理：董小娴