阳康后如何恢复锻炼？专家注意阶梯式提升运动量

　　感染新冠病毒后康复的阳康人群越来越多，很多有运动习惯的人们想尽快回归以前的锻炼节奏，不少人康复后意识到了身体健康的重要性，也想着赶紧动起来，提升免疫力和身体素质。
　　阳康后可以马上锻炼吗？如何阶梯式提升运动量？南方记者专访了南方医科大学第三附属医院运动医学科副主任曾春。
　　有明显症状者应该避免运动
　　问：为什么说感染新冠病毒阳康后不适宜马上恢复锻炼？
　　曾春：适度的运动可以增强呼吸肌的力量，改善肺功能，也可以提高机体的免疫能力。但不恰当的运动或者说过量运动，反而会对免疫力造成影响。
　　实际上，感染新冠病毒后我们要给自己足够的休息时间，待所有症状都基本缓解后，再循序渐进地尝试恢复锻炼。
　　今年7月，澳大利亚的研究者发表了一项关于感染新冠病毒后如何恢复锻炼的研究。其认为，有明显的症状的个人应该休息并避免运动；没有症状或症状已经缓解的人，可以开始逐步恢复到感染前的活动水平。大多数人可以在感染后714天内恢复到感染前的活动水平。
　　问：最近新冠康复后剧烈运动会猝死的说法上了热搜，阳康后马上锻炼可能带来哪些伤害？
　　曾春：新冠病毒可能引起除呼吸系统之外的感染并发症，病毒性心肌炎是其中一种。但目前，对年轻健康人群感染后发生心肌炎的担忧已经减少了，因为对年轻运动员的大型研究显示心肌炎的发病率非常低。
　　不过，上述研究者强调，任何心脏症状，如胸部、手臂、颈部下巴或背部的压力、紧绷、挤压疼痛、出冷汗、呼吸困难或突然头晕，无论是在运动中还是在休息时发生，都应作为医疗紧急情况来处理。
　　以三天为阶梯逐步增加运动量
　　问：感染新冠后的普通人群，如何恢复锻炼？
　　曾春：总的来说，新冠阳性感染者自觉康复后应该循序渐进地、阶梯式地恢复锻炼，而不应该一下子就提高运动量。
　　上述研究者的建议是，根据之前的运动习惯设置一个起点，在刚开始时，尝试15至30分钟的运动，强度约为感染前的50。如果耐受性好，接下来的两天应重复同样的运动。如果一切顺利，从第4天开始，运动强度可以增加到感染前习惯的75左右，运动时间也可以增加到30分钟或更长。
　　如果耐受性依然良好，则可以在随后的两天（即第5天和第6天）再次重复这一过程。如果尝试运动后完全没有不良反应，可以从第7天开始恢复感染前的正常运动习惯。但我看大多数的人在714天这个范围内还是会有些乏力，建议可以稍微再放慢一点，目标在1个月后完全恢复正常就可以了。
　　问：彻底康复后，怎样的运动量是适宜的？
　　曾春：我们普通人的活动量，以一周计算，大概是150分钟的中等强度运动，可以分5次，每次30分钟；也可以安排高强度运动3次，每次25分钟。
　　问：中等强度和高强度运动是怎么定义的？
　　曾春：所谓中等强度运动，可以理解为每小时6公里以上的快走或者慢跑，会微微出汗，但不影响正常说话的。更加精确的强度控制可以借助心率（每分钟心跳次数），普通人的最大心率为220减去年龄，把心率控制在最大心率60到70的运动即为中等强度运动。比如30岁的人，最大心率为190，中等强度运动的心率就应该控制在110140之间。
　　而高强度运动，就是跑步、打篮球、踢足球等，会大量出汗、会喘息的运动。
　　最好评估心肺功能后再运动
　　问：哪些人群应该尤其注意控制运动强度？
　　曾春：患有基础病或感染期间症状较重的人群，最好评估心肺功能后再开始运动。还有一些有心脑血管畸形的病人，尤其在秋冬季节，也要注意风险。
　　问：有高血压、糖尿病等慢性疾病的人群，阳康后应该锻炼吗？
　　曾春：高血压、糖尿病等慢性疾病，本来就应该通过运动处方进行治疗，适量运动能减少用药、帮助控制病情。运动处方和刚才提到的普通人群差异不大，运动量一开始可以相对小一点，主要看身体反应，如果运动后感到身体舒适有效果，可以适当提高运动量。
　　问：什么情况下应该停止运动？
　　曾春：出现不舒适的症状时就应该停止运动。最常见的有心悸、心慌，训练后身体乏力、精神不振，休息后不能缓解，简单来说就是累坏了的感觉；少数还会有腹泻、呕吐等胃肠道反应。
　　出现这些症状时，应该暂时停止运动，休息1至2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段的运动。
　　【记者】钟哲
　　【通讯员】游华玲
　　【作者】钟哲
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