改善肠道健康的8种方法
肠道健康是整体健康的一个重要方面。胃肠道是数万亿微生物的家园,在我们的整体健康中发挥着重要作用。这些微生物被称为肠道微生物群或"肠道菌群",它们帮助消化食物,合成维生素,甚至调节代谢和免疫力。但是良好的肠道健康是什么样子的?你如何能改善你的肠道健康?
有几种方法可以改善你的肠道健康:
1. 吃富含纤维的食物
吃富含纤维的食物是改善你的肠道健康的一个好方法。纤维通过吸收结肠中的水分,软化粪便,使其更容易通过肠道,从而帮助调节肠道运动。良好的来源包括豆类、全谷物以及新鲜水果和蔬菜。高纤维的食物也使你更快地感到饱,所以你不太可能暴饮暴食。
2. 多喝水
水有助于保持东西在体内流动,所以你不太容易出现便秘,而便秘会导致腹胀、气体和腹痛,也不容易出现肾结石或尿路感染。它还能使你的皮肤保持水润,并通过充当与环境进行热交换的运输媒介来维持正常体温。每天喝八杯(约2升)水,以保持自己在一天中的水分。(请注意,这是一个基本准则,你的实际水需求将根据你的体重、活动水平、环境等而变化)。
3. 管理你的压力水平
压力会对你的消化系统产生重大影响,因为它影响到控制你胃肠功能的激素和神经递质的调节。这可能导致胃部问题,如恶心、腹胀和腹泻。由于消化道的免疫反应发生变化,压力还可能增加你患肠易激综合征(IBS)或克罗恩病等疾病的风险。如果你感到压力很大,试着为自己抽出一些时间--无论是冥想还是锻炼--这样你就不太可能发展与压力有关的疾病。
4. 吃发酵的食物
酸奶等发酵食品含有益生菌--有助于改善消化,提高免疫力,防止致病病原体在消化道内停留过久的有益细菌。你可以从食物中获取益生菌,如果你不喜欢酸奶或其他发酵食品(如腌菜或酸菜)的味道,也可以从补充剂中获取。在服用任何补充剂之前,请与你的医生讨论,因为它们可能与你正在服用的药物产生相互作用或有副作用。
5. 定期锻炼
定期锻炼是改善肠道健康的最佳方式之一。它有助于促进健康的消化系统并改善你的情绪。锻炼还可以帮助减少炎症,提高你的免疫系统。这意味着你将不太可能生病,更有可能抵御任何进入你身体的病毒或细菌。因此,你越是活跃,你的肠道就越是健康。
6. 减少你的糖摄入量
糖不仅会导致体重增加,还会影响你对食物的消化能力--尤其是当你吃了很多糖的时候。糖在你的肠道中滋生坏细菌,会导致腹胀、不适和气体。所以减少糖可以帮助促进好的细菌生长。糖还可能导致其他健康问题,如痤疮或由于一次摄入过多糖而引起的血糖波动导致的低能量水平。
7. 避免加工食品
避免加工食品是改善肠道健康的最佳方法之一。大多数食物都以某种方式加工,这可能会损害你的肠道细菌。这是因为加工食品会剥去你身体正常运作所需的许多营养物质。加工食品还倾向于含有可能导致身体发炎的添加剂 - 包括人工甜味剂、精制糖、麸质和反式脂肪。相反,尽可能选择水果或蔬菜等完整的食物来源。
8. 获得足够的睡眠
睡眠对于保持健康的肠道是必不可少的。当你没有足够的睡眠时,你的免疫系统会被削弱,不能正常运作。这可能使你的身体更难抵御感染,并在生病或受伤后自我愈合。睡眠不足也会增加体内的炎症,这对任何已经有其他原因造成的肠道炎症问题的人来说是个坏消息。为了最大限度地利用你的睡眠时间,避免在一天的晚些时候饮用咖啡因,并在睡前关闭所有电子产品,以便你能放松。
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