想要控制好痛风，7类食物最好别再碰！5类可以放心吃

　　痛风被称为＂不死的癌症＂，这种疾病虽然不会危及生命，但却超级痛苦。只要痛风发作，那感觉就是在＂上刑＂。
　　生活中要想远离这种痛苦，饮食上还真得多注意。因为食用嘌呤含量高的食物后，一部分嘌呤会在人体内通过代谢转化成嘌呤碱的形式，构成人体的遗传物质， 而另一部分超过人体代谢能力的嘌呤则会沉积在人体的各关节处，引起痛风 。
　　患有痛风平时应该怎么吃？这篇文章中都给你归纳总结了，照着做就行。
　　01
　　最好不吃的食物
　　患有痛风和高尿酸血症的人群要想避免痛风的发作，饮食上最好不要摄入高嘌呤的食物。理论上嘌呤含量超过150mg/100g的食物都属于高嘌呤食物 。[1]
　　①动物内脏：
　　这类食物的嘌呤含量普遍较高，比如大家常吃的猪肝、鸡肝、熟鸭肝、熟鹅肝 的嘌呤含量分别为275mg/100g、317mg/100g、398mg/100g、408mg/100g，[2]妥妥的都是高嘌呤食物。
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　　②甲壳类食物：
　　大部分甲壳类食物都属于高嘌呤食物，比如河蟹、大闸蟹、龙虾、皮皮虾、扇贝、牡蛎、生蚝、蛤蜊、贻贝 等，它们的嘌呤含量都超过了150mg/100g，其中贻贝的嘌呤含量高达414mg/100g。
　　③浓肉汤：
　　肉汤虽然美味但其含有的嘌呤含量可不低，并且会随着熬煮时间的延长而增加，汤汁越浓嘌呤含量越高 。猪肉汤熬煮不超过8小时，嘌呤含量在20~150mg/100g。[3]
　　为了预防痛风发作最好不喝肉汤，如果是在痛风急性发作期绝对不要喝。再有，肉汤热量较高，会增加发胖风险，而肥胖与痛风也有着密切的关系 。
　　④酒：
　　常见酒类的总嘌呤含量一般都不超过10mg/100g，虽然从数据上看酒类的嘌呤含量并不高，但却可能会通过减少尿酸排泄和增加尿酸生成两种途径使血尿酸增加，从而导致痛风发作风险增加 。
　　有相关Meta分析显示：饮酒可增加痛风的发作风险。每日酒精摄入量大于15g会显著增加痛风发作风险，这相当于下图的饮酒量。与烈酒相比，啤酒增加痛风发作风险的作用更加显著。[4]
　　图片来源：《中国居民膳食指南 2022版》
　　⑤含糖饮料和果汁：
　　含糖饮料包括各种果汁，通常含有大量的果葡糖浆或果糖，会促进尿酸生成；过多糖的摄入还可能会引起胰岛素抵抗，间接减少尿酸的排泄 。另外，果糖含量较高的水果也要少吃，比如香蕉、葡萄。
　　⑥咖啡伴侣：
　　有研究显示，适量喝咖啡对预防痛风发作有一定帮助 。咖啡中所含的咖啡因在体内经脱甲基作用代谢为甲基黄嘌呤，可竞争性抑制黄嘌呤氧化酶在尿酸生成中的作用，从而减少血尿酸水平，并且咖啡中除咖啡因以外的一些其他物质也有可能对降低痛风发作风险产生一定作用。[4]
　　但咖啡伴侣中加入了糖和奶精，不等同于喝咖啡，不仅会增加热量的摄入，还不利于维持血尿酸水平。
　　⑦调味品：
　　某些厨房中常见的调味品嘌呤含量较高，不利于控制痛风。
　　比如鸡精、鸡鲜粉 的嘌呤含量居高，总嘌呤含量大于500mg/100g；[5]而辣椒油、花椒、芥末、胡椒粉 等调味料较为辛辣刺激，容易使神经兴奋，可能会促使痛风发作，痛风患者平时做菜也要少用或不用。
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　　02
　　可选择吃的食物
　　虽然有些食物痛风患者不建议吃，但还有不少食物是可以选择性吃的。
　　①海鲜：
　　嘌呤含量不是特别高的海鲜可以适当吃，比如鳗鱼、鳕鱼、多宝鱼、鲤鱼、河鲈鱼、草鱼、金枪鱼 等，它们的嘌呤含量都不超过150mg/100g，在非痛风发作期的时候可以吃40~75g/d。
　　②畜禽肉：
　　猪牛羊、鸡鸭鹅是大家最常吃的肉类，一般情况下它们都不属于高嘌呤的食物。虽然可以吃，但吃太多红肉会增加痛风风险，建议优先选择禽肉 。无论吃哪种肉都要注意摄入量，平时畜禽肉建议控制在40~75g/d。
　　③粗粮：
　　大部分的粗粮属于中等嘌呤的食物，嘌呤含量较低的粗粮包括薏米、玉米面、大馇子、小馇子、高粱米、地瓜、土豆 等，都可以吃。
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　　即便是中等嘌呤的粗粮也不用太担心，粗细搭配就没问题 ，植物中的嘌呤对痛风的影响较小。并且粗粮中膳食纤维含量较高，经常食用可以降低痛风和高尿酸血症的风险。[6]
　　④豆制品：
　　有研究显示，食用豆类可能不会增加痛风的发病风险，反而可能降低痛风的发病风险 。并且还有研究对752名65岁以上的男性老人研究发现：减少大豆的摄入，则可能会增加高尿酸血症和慢性肾病的发病率。[1]
　　只不过未经加工的大豆嘌呤含量较高，为218mg/100g，属于高嘌呤食物，而将大豆加工制作成北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆浆、纳豆后嘌呤含量会降低很多 ，分别为68mg/100g、95mg/100g、100mg/100g、29 mg/100g、110mg/100g，其中豆浆浓度越低，嘌呤含量就越低，2.5%浓度的无糖豆浆嘌呤含量仅为8mg/100g。[2]
　　03
　　可以放心吃的食物
　　有些食物即便是患有痛风也能放心吃。
　　①牛奶：
　　牛奶中的嘌呤含量非常低，仅为1mg/100g ，其中含有的钙、钾、乳清酸等成分都有利于降低尿酸水平，可以放心喝，更推荐选择脱脂奶或低脂奶。[7]
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　　②鸡蛋：
　　鸡蛋、鹅蛋、松花蛋 的嘌呤含量都很低，仅为1mg/100g，鹌鹑蛋的嘌呤含量比它们高一点，但也仅为7mg/100g，完全可以放心吃。
　　③蔬菜：
　　蔬菜普遍嘌呤都比较低，而且富含膳食纤维、矿物质钾、镁、维生素等营养。即便某些蔬菜嘌呤含量较高，属于中嘌呤甚至高嘌呤食物的范畴，但也是可以放心吃的。
　　因为有研究表明，高嘌呤蔬菜与高尿酸血症没有关联，还存在负相关性 ，[8]建议蔬菜每天吃到1斤的量 。
　　④部分海鲜：
　　很多痛风患者是拒绝吃海鲜的，认为它们嘌呤含量都高。实际上有4种海鲜可以放心吃，它们的嘌呤含量＜30mg/100g，属于低嘌呤食物，比如海蜇丝、海参、干鲍鱼（泡发后）、银鱼 。
　　⑤水：
　　建议痛风患者每天饮水量维持在2000ml以上 ，可以促进尿酸的排泄。同时要避免饮用含糖饮料、果汁和浓汤，可以喝淡茶。
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　　痛风患者要想远离＂刀割般的折磨＂，平时就要比一般人群更加注意饮食搭配，同时也要避免过度劳累，多休息，保持稳定乐观的情绪。
　　参考文献：
　　[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
　　[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018
　　[3]杨平,王瑶,宋焕禄,唐佳妮,于东海.不同熬制条件下猪肉汤中滋味成分的变化[J].中国食品学报,2018,18(12):247-260.DOI:10.16429/j.1009-7848.2018.12.032.
　　[4]沈宁. 饮酒与痛风发作风险相关性的Meta分析[D].浙江大学,2016.
　　[5]丁玉庭,张静,周绪霞,赵培城.常见食品及调味品中嘌呤类组分含量分析及分布规律[J].食品与发酵工业,2020,46(15):276-281.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.023617.
　　[6]关宝生,白雪,周宪君,祝丽玲,王佳淇,尹相林,邱洪斌.痛风和高尿酸血症患者饮食危险因素的病例对照研究[J].牡丹江医学院学报,2013,34(02):15-17.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.2013.02.037.
　　[7]中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会全科医学分会,中国医师协会风湿免疫科医师分会痛风专业委员会(学组)中华医学会,《中华全科医师杂志》编辑委员会,《痛风及高尿酸血症基层诊疗指南》编写专家组.痛风及高尿酸血症基层诊疗指南(2019年)[J].中华全科医师杂志,2020,19(04):293-303.
　　[8]Li R, Yu K, Li C. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(6):1344-1356. doi:10.6133/apjcn.201811_27(6).0022
　　作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
　　审核｜高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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