这3种食物是偷钙大王,越吃骨头越脆!换吃这4种绿叶菜,比牛奶还补钙,全家老小都补足
腰酸、背痛、腿抽筋?多半是要补钙了!钙是构成骨骼和牙齿的重要成分,也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的"生命元素"。补钙,是大家无比熟悉的一个话题。从小我们就在补钙,从喝牛奶到吃钙片,甚至是喝骨头汤、吃虾皮,各种操作猛如虎。但是,为什么天天补钙却还是缺钙了呢?只知道要补钙,却没有注意留住钙,再怎么补也是白费功夫。很多人都爱吃的3种食物,更是可怕的"偷钙大户",越吃骨头就会越脆。
3种食物,悄悄"偷走"你身体里的钙
1高盐食物在我们的餐桌上,高盐食物总是独领风骚,不少人还喜欢用咸菜、罐头等下饭,盐放少了,饭菜仿佛也不香了。盐的主要成分是氯化钠,而肾每天都会把多余的钠排出体外,每排出1000毫克钠,就会流失大约26毫克的钙。"盐多必失",吃多了盐,需要排出的钠就越多,随着尿液排出的钙也会越多,钙的吸收变差。
据《中国居民膳食指南(2022)》,成年人每天吃盐不应超过5克,也就一个啤酒盖的量。而在日常生活中,一些不经意的饮食,分分钟就会让你盐量超标。那不吃咸的就可以了吗?话梅、蛋糕、饼干……很多加工食品吃着不咸,"隐形盐"却不少。所以,选购的时候,最好还是仔细看看食品标签,尽量选择钠含量低的。2高脂食物薯条、汉堡、炸鸡……高油脂的食物总是那么难以抗拒,但它们不仅会让人发胖,在对心血管造成威胁的同时,给骨骼带来的伤害也很大。脂肪是把双刃剑,适当的油脂可以延长食物在肠道停留的时间,有助于钙的吸收,油脂过多情况则恰恰相反。在消化过程中,食物中的脂肪被分解为甘油和脂肪酸,其中脂肪酸尤其是饱和脂肪酸,容易与钙结合形成难溶物质,影响钙的吸收。偶尔打打牙祭还好,高脂食物可千万不能经常吃。3咖啡因饮料对于很多打工人来说,忙碌的工作总是离不开"续命"的咖啡,往往每天都要喝,一喝就停不下来了。《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》指出,大量饮用咖啡会影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险。
咖啡提神、解困,但咖啡中的咖啡因和草酸等成分,却会增加尿钙的流失、减少钙的吸收。通常,一杯普通的150毫升咖啡,含有大概100毫克的咖啡因,会增加2-3毫克钙的流失。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议,每天的咖啡最好控制在3杯以内。除咖啡以外,浓茶、可乐以及某些功能性饮料也含有一定的咖啡因。
很多人觉得,补钙只是小朋友和老年人的事,和自己关系并不大,实际上补钙也是场持久战。在35岁左右,人体内的钙值会到顶,我们将迎来"骨质巅峰",但在这之后,钙的流失速度就会加快了。你以为的那些老年病,比如说骨质疏松,其实早在你年轻的时候就埋下了祸根。成年人每天需要800毫克的钙,学龄儿童、中老年人以及处于特殊生理阶段的人对钙的需求还会更大。2015-2017年的中国居民能量和主要营养素摄入状况显示,97.2%的人膳食钙摄入不足。人人都有可能缺钙,补钙是我们一生的必修课。那么,哪些食物才是真正的"补钙高手"呢?
这种蔬菜,竟然比牛奶还补钙
1乳制品
说起补钙,我们很自然地会想到牛奶,牛奶富含钙质且易于吸收,是很多人的补钙首选。但其实,奶酪更是补钙食物中的佼佼者。奶酪是由牛奶加工而成的,因为排除了乳清和水分,钙含量大大浓缩,相当于纯牛奶的7.5倍,一小块奶酪就可以抵得上一大瓶牛奶。
此外,奶酪在加工的过程中,大部分乳糖已经转变为了乳酸。对于乳糖不耐受的人来说,比起牛奶,奶酪可能是一个更好的选择。
2豆制品老豆腐、嫩豆腐、豆腐干……
豆制品是我们餐桌上的常客,它们不仅富含优质蛋白质,钙含量也很丰富。在补钙这件事上,豆腐干的实力不容小觑,钙含量是纯牛奶的2.8倍,一两豆腐干就能满足33%的钙需求量。当然,不同的豆制品钙含量也有所不同,豆浆的补钙实力就逊色不少,大概10杯豆浆才比得上1杯牛奶的钙含量。
3绿叶蔬菜
除了乳制品、豆制品,你可能不知道,我们经常吃的绿叶蔬菜其实也是补钙小能手。比如说常见的芥菜、红薯叶、小油菜、空心菜……很多绿叶蔬菜的钙含量甚至比牛奶还要高。绿叶蔬菜中还含有丰富的镁、钾等元素,有助于钙的吸收。空心菜、菠菜等草酸含量较高的蔬菜,总有股涩味,不但影响口感,也不利于钙的吸收,烹饪前焯一下水,就可以去除大部分草酸。
至于老生常谈的喝骨头汤和吃虾皮,就没有那么靠谱了。先说骨头汤,以形补形的观念,让很多人都觉得骨头汤很补钙。的确,骨头含钙丰富,但人体却很难吸收其中的钙,不管炖多久,骨头里的钙也很难溶进汤里。此外,骨头汤中的脂肪、嘌呤还挺高,不仅不补钙,反而很长肉。而虾皮的钙含量虽然也很高,但除了不好消化之外,其中的钙也不太好吸收,虾皮的含盐量还有可能会很高,所以也不适合多吃。
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