中老年人应增加蔬果全谷物奶类大豆及制品摄入
一、蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是平衡膳食的有益补充
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。
循证研究发现,保证每天丰富的蔬菜水果摄入,可维持机体健康、改善肥胖,有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险,对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症等具有保护作用。
全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源,适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险,也可保证肠道健康。
奶类富含钙和优质蛋白质。增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用;酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。
大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。
适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。
二、坚持餐餐有蔬菜,天天有水果,把全谷物、牛奶、大豆作为膳食重要组成部分
近年来,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,水果、奶类、全谷物和大豆摄入量仍处于较低水平。
基于其营养价值和健康意义,建议增加蔬菜水果、奶类、全谷物和大豆及其制品的摄入。
推荐成人每天摄入蔬菜不少于300g,其中新鲜深色蔬菜应占1/2;水果200—350g;全谷物及杂豆50-150g;饮奶300m1以上或相当量的奶制品;平均每天摄入大豆和坚果25-35g。
坚持餐餐有蔬菜,天天有水果,把全谷物、牛奶、大豆作为膳食重要组成部分。
三、体会
个人认为,中年人的饮食习惯基本稳固,想改变,不容易。比如:单位老木,年龄不大,爱吃肉、喝酒,口味重,血压还高,每次试图劝他改进饮食习惯,他总说,从小就这样吃过来了,改不了了。
要是中年这个阶段能按照平衡/合理膳食模式去改进,相信"一盘棋"就活了。为什么?
对上,他会全力帮助、影响老年人改进饮食习惯,促进健康、延缓衰老;
对下,他会教育、影响年轻人、下一代做改进,促进健康成长;
中年阶段,承上启下,位置重要,责任重大,维护健康,意义更为突出。
老人健康是我们最大的福分,更是我们最大的牵挂和责任!
【上述知识点摘自《中国居民膳食指南(2022)》、《公共营养师基础知识第2版》、《健康管理师基础知识第2版》】
天合作,神光辉喜富足,平安乐万物有灵气生机,阴阳交替环轨迹。身体力行漫时光,爱与智慧勿放弃。秉持真心向上学,德智美善容天地。纵有困扰雨雪风,勇敢向前莫逃避。内心起伏意难平,清醒反思再回气。向往桃源祈光明,千山
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