自重训练的好处

　　关注我时间久的朋友，都知道比起器械来说，我更推荐自重训练。
　　今天聊聊其中最重要的两个原因。
　　第一个原因显而易见，就是方便。无论在哪里，你都可以开始自己的训练。
　　但还有一个原因，是安全。
　　自重训练的安全性，来自于它的结构性力量。
　　譬如一根筷子，它有力量吗？其实并没有。
　　但是，假如我以将它竖起，用手心压着的方式立在桌上，它是压不下去，也很难被压弯、压断的。
　　处于这种特殊角度，它就有了结构力。也叫「互为其根」。
　　人的身体也是同样，也有它最安全的结构力。
　　这就是为什么，任何一个教练，都在强调＂动作标准＂的重要性。
　　平心而论，整个身体的肌肉是否能够生长变大，跟动作标准没有直接关系。只跟你是否力竭有关系。
　　动作标准的意义有两个：
　　第一个，就是让你能够高效刺激某个区域的肌肉。譬如在卧推中的某个姿势，大部分力量都可以只用胸肌发力，让手臂的肱三头肌较少参与用功。这样你的胸肌就会获得更多刺激，以收获更快的生长。
　　第二个，是标准的动作，会拥有结构力。这种结构力能够在无意识的状态下，保护你的关节——尤其是当你力竭，又或者分心的时候，形成习惯的标准动作意义就更大了。
　　但即使如此，举重训练仍旧是容易受伤的。
　　譬如向上推举哑铃这个动作，很容易会让肩肘外翻。
　　肩膀以这个角度去负重，就破坏了肩部本身的结构力，让原本就容易受伤的肩部，变得更脆弱。
　　这也是许多举重运动员会有肩部疼痛问题的原因。
　　倒立撑，又或者军体俯卧撑，都是锻炼肩部很好的动作。
　　当你做这些动作的时候，手臂和肩部会很自然的向前，而非向外。这种结构力，能够最大限度的保护你脆弱的关节，让它避免伤痛困扰。
　　当然，肩部向前，是人类的本能发力方式。
　　如果你去观察一下工地里的工人，你会发现，无论他们向上推什么东西，肩膀都会很自然的向前，而不是向外。
　　接下来，我还想要明确一下自重训练容易被人误会的地方：
　　1.自重训练不能练出肌肉。
　　这是荒谬的。
　　肌肉生长的规律，是破坏，然后再超量修复。肌肉纤维在锻炼之中受到轻度损伤，然后会生长出新的肌肉纤维来修复这些损伤。在这个过程里，肌肉就会慢慢变得强壮。
　　你的肌肉不知道你在练习什么动作，在举什么花哨的健身设备。
　　它只知道你有多努力。
　　但自重训练，的确有在肌肉生长上的＂劣势＂。
　　就是它很难刺激到身体的快缩肌纤维：
　　快缩肌纤维的锻炼，需要调动足够的爆发力。它比慢缩肌纤维有更大的生长潜力——这是让你的身体看起来强壮的关键。
　　而爆发力，指的是以自己的力量，快速移动比较大的重量。
　　在自重训练中，最大的重量，也只有自己的体重。可选的锻炼方式也不多，只有快跑、跳跃、击掌俯卧撑、倒立撑、双力臂等等。
　　但举重很容易就能够调动快缩肌纤维，因为它的重量可选择，并且还能够小量增加，让身体缓慢适应。
　　比如爆发力深蹲、大重量卧推等等。
　　慢缩肌纤维看起来不大，主要提供耐力与韧性。
　　这一点去看看短跑运动员与马拉松运动员就能够区别得出来。
　　如果你想要快速塑型，那么举铁的确更快一些。
　　缺陷我们刚才也说过了，是比较容易受伤。
　　除了结构力的原因之外，还有韧带和关节的强度没跟上——因为韧带和关节变强壮的速度，和恢复速度，要比肌肉的生长与恢复慢多了。
　　肌肉增大，力量增长，但关节的强度没有与之同步。
　　可保持大肌肉，又常常需要大重量。
　　这就会导致大重量+弱关节的结果，很容易会出现伤病。
　　2.自重训练没有难度。
　　真实情况恰恰相反。
　　自重训练的难度会更高一些，尤其是以力竭为标准来说。
　　躺在卧推凳上，推举杠铃，你需要调动的只有上半身的力量，而不需要多少腿部力量。因此，你可以将注意力全部集中在胸部与手臂的肌肉群中，去榨干身体最后一丝力量。并以此来更大限度的破坏肌肉群，来获得更快的肌肉生长。
　　可是，当你做俯卧撑的时候，你要调动的，则是全身的力量。
　　你不只是要用力做俯卧撑，还要尽可能的保持平衡。尤其是你进阶到比较高难度的动作——譬如单臂俯卧撑的时候，在你肌肉力量使用完之前，可能用来平衡的力量就已经消耗殆尽了。
　　其他如单腿深蹲、自由倒立撑，都是同样。
　　这一点，也是自重训练，比健身房中的举铁，增长肌肉更慢的原因。
　　好处是，你的身体素质，会获得更均衡的发展。
　　肌肉力量、耐力、平衡性、爆发力、协调性，都不会有明显的短板。
　　选择哪一种训练方式，其实都很好。
　　这与你的性格，还有训练目的息息相关。
　　我喜欢自重训练，是因为我会将能力看做一个水桶。
　　这个水桶能够盛多少水，并不是由最高的地方决定的，而是由最低的地方决定的。
　　水桶并不一定要好看，但一定要好用。
　　好用，就是要短板更少一些。
　　在训练的时候，让整个身体能力，都均衡发展，进步的确会很慢。
　　但能够带来的，是更少的伤病，更强的韧性和持续性。
　　在我看来，这比美观的肌肉更重要一些。
　　当然，即使如此，我还是不会拒绝举重。
　　有时候，我会举一些桌子、椅子，又或者其他随手就能够拿到的不规则物体。
　　举这些东西，进步同样很慢，甚至不可测量。因为它们的重心，并没有杠铃哑铃那么容易掌握，无法精准刺激想要肌肉增长的部位。
　　我举它们，是因为它们举起来，比杠铃或者哑铃要困难。
　　在格斗训练中，这被称之为＂蛮性力量＂。越不规则物体，越是需要一股子不管不顾，囫囵个的狠劲儿。
　　杠铃哑铃太容易抓握，重心太平衡，并不太需要这种狠劲儿。
　　可生活毕竟是不稳定的，有时候，它就是需要一股子狠劲儿，才能层层过关。
　　要知道，锻炼与精神是相关的。就好像不同的坐姿，也会让一个人有不同的精气神。
　　稳态且持续的力量和囫囵个的狠劲儿，缺一不可。
　　无论你的训练方式是什么，只要朝着这两个方向努力，都不会错。
　　文/勺布斯