这篇文章，讲清情绪

　　前几天在公众号的留言里，看到好几条相似的提问，很有意思。
　　问题是这样的：
　　情绪是不是一个不好的东西？我们要追求的最终目的，是不是尽量做到没有情绪，不被外物所影响，尽量保持平和的心境？
　　这个问题特别有趣，我想用一篇文章跟你好好聊聊。
　　不过首先，我们要理解：情绪究竟是什么？
　　一个比较明确的定义是：情绪是一种基于生存机制的内在状态。它通过感知身体本能需求，释放神经调质，从而强化某些行为，以更好地适应环境。（Gu et al.，2019）
　　简单来说： 情绪就是大脑对身体的一个「诊断书」 ，它最主要的作用就是判断「我正处于一个什么环境里，需要做什么事情」。
　　那么，我们可以有多少种情绪呢？
　　关于情绪的模型和理论非常多，五花八门。不过，2019 年的一篇综述，在基于前人研究的基础上，提出了一个 「情绪三原色模型」 。（Gu et al.，2019）
　　这个模型认为：一切情绪都可以看作由三种最基本的情绪组成。这三种最基本的情绪分别是：  快乐：亦即得到奖赏，产生渴求的状态。  悲伤：亦即遭到损失，受到惩罚的状态。  压力：亦即面对威胁，产生恐惧或愤怒的状态（也就是我们常说的「战或逃」）。
　　下面详解。
　　我们先从恐惧开始。
　　根据情绪三原色模型，恐惧和愤怒实际上是同一个东西。面对威胁时，如果我们觉得能够战胜威胁，就会进入战斗状态，这时产生的是「愤怒」；如果我们觉得无法对抗威胁，就会导向逃跑，那么这时产生的就是「恐惧」。
　　这就是非常经典的「战或逃」反应。那么，这种反应是由哪个大脑部位调控的呢？
　　你一定知道：就是我在文章里讲过很多次的 杏仁核。
　　杏仁核是大脑的恐惧中心，主要负责储存和识别威胁。当大脑发现我们面临威胁时，杏仁核就会激活，从而向大脑和身体发送一个信号：
　　要当心，我们遇到危险了。
　　当然，现代社会里面，基本不会再有直接威胁生命的危险，所以杏仁核很多时候会带来「过犹不及」的负面效果。具体来说，主要有三方面的负面作用：
　　1）焦虑。
　　杏仁核的激活，会让身体进入应敌的高唤醒状态。这种状态在短期里可以刺激大脑，但如果时间过长，就会使我们陷入焦虑和慢性压力之中，从而对大脑和身体健康造成损害。
　　2）拖延。
　　2018 年的一项研究发现：拖延者的杏仁核往往体积更大、也更敏感（Schlüter et al., 2018）。因此，他们会更容易对面临的挑战产生胆怯和退缩，采取回避策略，从而造成拖延。
　　3）风险厌恶。
　　杏仁核敏感的人，当他们面对一项兼具收益和风险的选择时，他们往往会更容易注意到其中的风险，并把这种风险放大。从而，他们会更倾向于作出非理性的决策，也就是不敢承担任何风险。
　　那么，既然杏仁核有这么多的负面作用，可能有朋友会问：我们能不能把杏仁核去掉呢？
　　这实在是一个很大胆的想法。好在，神经科学史上，的确有一位典型的病人，叫做 SM 女士。她因为后天疾病损坏了杏仁核，从而让神经科学家得以观察她的生活，一窥杏仁核在我们生活中扮演的角色。
　　长话短说，经过数十年的观察，科学家们发现：
　　失去杏仁核的确会对绝大多数恐惧和焦虑免疫。但是，它也会带来一些严重的负面效果。比如：  SM 会无视一切有危险的场合，比如毒蛇和持刀抢劫的劫匪；  SM 在解读社交信号上会有困难。她似乎无法读懂别人表情和语气传达出来的微妙信号，难以建立长期的关系；  更严重的是，她会对一些明显不可信的人投注过度的信任，从而很容易成为骗子的目标，并且这种现象会反复发生……
　　简单来说， 恐惧在我们的生活中，起到的是一个「刹车」的作用。 它会在我们采取行动之前，抢先告诉大脑：情况有异，先思考一下，再行动。
　　因此，如果失去恐惧，我们会面临一个什么情况呢？我们的绝大多数行动会变得更加盲目，更加不经思索。
　　比如：  你会下意识地相信别人，从而更容易掉进别人的陷阱；  你会不假思索地接下一个任务，尽管这个任务可能十分困难；  你会难以从失败中吸取教训，下一次遇到问题时，还是会重蹈覆辙……
　　也就是说：你做事情会变得更冲动，更轻率，更欠考虑，甚至难以「吃一堑长一智」。
　　所以，不要去考虑「失去恐惧」的可能性了，这本质上也不符合大脑的天性。
　　那么，更好的做法是什么呢？我们后面会接着讲。
　　接下来，我们来讲讲快乐。
　　说到快乐，自然离不开多巴胺。许多年来，大众对这两者的关系，有一个简单而朴素的认知就是「多巴胺决定快乐」。
　　但这个认知其实是不对的。有一些读过一点心理学的人，可能会热衷于指出这个错误，告诉别人：「多巴胺决定快乐」是一个谣言，多巴胺并不影响快乐。
　　事实上，这个观点也是不对的。
　　为什么呢？因为，多巴胺在身体中是一种非常常见的神经调质，它在大脑中主要有四条通路。第一条跟自主运动有关（也跟帕金森症相关）；第二条跟决策控制相关；第三条跟催乳素有关；第四条就是经典的「腹侧被盖区 - 伏隔核」通路，也就是我讲过很多次的 「奖赏回路」。
　　我们主要来看第四条通路。在这条通路中，「奖赏回路」本身的激活（跟静息状态相比）提供了欣快感；而多巴胺激活奖赏回路的浓度差，就提供了「动力」。
　　换句话说就是：多巴胺并不负责愉悦感，它负责的是让你产生「我想要」「我想去做」的冲动和渴望。负责愉悦感的是奖赏回路本身。
　　那么，这种动机跟快乐的关系是什么呢？它是快乐的重要部分，也是一个必要不充分条件。
　　我们可以把快乐简单粗暴地理解为「愉悦 + 动机」（注意，这也是一个非常简化的理解）。前者除了奖赏回路本身，还可能包括什么呢？高唤醒状态，那么可能跟去甲肾上腺素相关；舒缓、愉悦的感受，那么可能跟内啡肽相关……诸如此类。
　　而后者呢，则是快乐的一个核心条件：当我们感到快乐时，我们必然会伴随着一个「我想要」的欲望，否则这种感受就不是快乐了。
　　所以，我们能不能做到「没有快乐，保持平和」呢？
　　从这个角度来考虑，你会发现：没有快乐意味着什么呢？失去愉悦和动机。失去愉悦也许未必是一件坏事，但关键的问题，就是失去动机。
　　失去动机意味着什么？ 意味着你会缺乏去做一件事情的动力。 往好里说，你会感到对一切事物都「无所谓」，无牵无挂。但往坏了说，你可能会感到没有活力，没有激情，没有兴趣，空虚，无聊，什么事都不想干。
　　这是一个你想要的状态吗？我个人是比较怀疑的。
　　有一种感受可以参考一下：当我们经历一天忙碌的工作后，你也许会感到很疲惫，觉得什么都不想干，只想躺着刷手机、看小说……为什么会发生这种情况呢？主要原因就是大脑持续耗能，导致腺苷堆积，从而投射到多巴胺能神经元，减少多巴胺的分泌，让整个大脑进入「抑制」的状态。
　　有趣的是：不少针对冥想的研究发现，冥想可以提高对情绪的调控能力，整体上降低情绪的产生和强度（包括积极情绪和消极情绪，可以大体理解为快乐和恐惧），使你变得更平和。但与之同时，它也会降低你的激情、动力和积极性。
　　实际上，经过我们刚才的分析，你就可以清楚地知道：这两者是相辅相成、一体双面的。你不太可能做到不产生情绪的同时，又能够有充分的动力和激情，去奋斗、行动和探索世界。
　　那么，是要平和，还是要动力？这没有截然的对错，只取决于你的偏好。
　　你一定会记得，我在之前的文章 生活中有很多压力，怎么办？ 中，提到过两种不同的幸福。
　　第一种，是「高生活满意度 + 低消极情绪 + 低积极情绪」。我把它叫做「平和模式」。它的关键词更多的是平静，满足，舒缓，等等。
　　第二种，是「高生活满意度 + 适当的消极情绪 + 适当的积极情绪」。我把它叫做「快乐模式」。它的关键词，是激情，兴奋，活力……诸如此类。
　　这两者都是幸福。那么，你更愿意选择哪一种？
　　再强调一次，这两者没有好坏，纯属个人取向。不过从我自己的角度来说，我会比较倾向于后者。
　　为什么呢？因为比起前者，后者会有更加丰富的人生体验，同时也会有更强的对世界的干预和影响。
　　一方面，情绪的作用是什么？除了前面讲过的识别和判断状态，还有一个很重要的作用，就是为情境记忆打下一个「印记」。
　　举个简单的例子：请你回忆一下你过去10年里，那些令你印象深刻的场景。现在回答我：这些场景里面，更多的是那些「平和」的场景，还是那些带有情绪色彩的、跌宕起伏的场景？
　　一般情况下肯定是后者，对不对？也许是第一次面对某项挑战的紧张和兴奋，也许是终于攻克难关的成就感和快乐……能够在记忆里留下痕迹的，一定是那些情感更浓郁的片段。
　　为什么呢？因为当我们的大脑在整理记忆时， 它会把我们当时的情绪状态，当作一个额外的信号，来调整这段记忆的权重。 简单粗暴来说：一段记忆越新颖，唤起你的感受和情绪越强烈，大脑就会给它赋予更高的权重，从而把它更持久地存留在记忆里。
　　同样，这也是「悲伤」的作用。虽然比起「快乐」和「压力」，悲伤的存在感要弱很多。但它同样是非常重要的 —— 它可以丰富我们的记忆，同时，也能够强化我们的同理心和共情能力，让我们在面对别人产生相似经历时，能够迅速地进行匹配，并设身处地地感受到「对方的感受」。
　　可以说： 快乐赋予我们行动，压力赋予我们安全，而悲伤，赋予我们人性。
　　这是一方面。
　　另一方面，积极情绪和动力是正相关的。而具备越高的动力，你就有越强的可能性去作出行动，去探索未知的可能性，去创造出新的、有趣的东西，以及去影响和帮助别人。
　　这其实是一种帮助你找寻到生命意义感和存在感，非常重要而关键的做法。
　　很多时候，我们是如何确认自我存在价值的呢？很大程度上，就是靠跟外界的交互而确认的。我们作出了什么成果，这些成果取得了什么影响，我们帮助了什么人，从别人那里得到了什么反馈……
　　这些东西加起来，就构成了「我」的存在意义。
　　所以，比起「平和模式」，「快乐模式」会更加充实，也更容易帮助你找到生命的意义和方向。
　　当然，这不是说平和模式不好 —— 它也是一种对待生活的价值观和态度。如果你的内心世界足够丰富，你也完全可以自给自足。
　　那么，回到最开始的话题：情绪是一件不好的东西吗？
　　不是的。无论是消极情绪还是积极情绪，它们都非常重要，都是我们生命难以割舍的一部分。 我们真正要避免和拒绝的，永远不是情绪，而是「情绪化」。
　　什么叫情绪化？简单来说，就是被情绪所操纵、主导，完全失去了理性，作出种种冲动而不合理的判断和行为。
　　这才是不好的。
　　前面讲过：情绪的本质是什么？是在原始时期，支配生命体适应环境、避开危险的一套生存机制。但到了现代，这套生存机制已经失去了它的意义。我们进化出了复杂的大脑，开始具备成熟的理性思维，能够对周围的环境进行更加深入、全面的思考。
　　我们保留情绪，是因为它有用。但情绪的作用必须退居二线。如果你被情绪冲昏了头脑，使理性让位于情绪，这就是反客为主了。
　　那么，如何避免自己陷入情绪化之中呢？最主要的，就是要 锻炼自己前额叶皮层的控制力。
　　你一定还记得：前额叶皮层主要负责决策、思考和控制。它的主要机制，就是对传入大脑的原始信号作出抑制，告诉整个大脑：
　　等一等，我先调动更多的信息来「参考」一下再说。
　　因此，前额叶皮层跟情绪反应是此消彼长的关系。情绪反应过于激烈，会抑制前额叶皮层的活动，让大脑被情绪所主导；但反过来，调动前额叶皮层，也会抑制大脑的情绪反应，让大脑进入「系统2」的加工处理模式。
　　用接地气的话来说，这就叫做「冷静」。
　　所以，我们要做的是什么呢？
　　一方面，锻炼自己对情绪的敏感度和默认处理方式，消除掉大脑「按照情绪路径行动」的默认反应。
　　另一方面，锻炼自己「保持冷静」的能力，丰富和强化前额叶皮层，让它能够更容易接管大脑的掌控权。
　　用我之前讲过的话来说，就是：把情绪当做一个顾问，接受他的建议，告诉他「我知道了，你退下吧」，但决策权一定要留在自己手上。
　　那么，如何做到这一点呢？
　　这是几个比较核心的锻炼方法。
　　1. 觉察、审视和判断。
　　我在很多文章里都讲过：对待情绪的第一步是什么？是觉察。
　　也就是：当你产生任何一个情绪反应时，不要顺着它的冲动走下去，而是先停一下，问问自己：  我现在感受到的，是一种什么情绪？  我为什么会产生这种情绪？
　　当你开始觉察情绪时，实际上，就已经调动起了前额叶皮层，抑制住了情绪冲动。
　　大脑是需要训练的。你面对某种情境时的每一次行动，都是对它的一次训练。
　　当你不断地让自己「先停一下」「先退一步」，去审视自己时，大脑也会慢慢学会这种模式。从而，从被情绪主导的「情绪化」中脱离出来，学会更好地利用我们的理性。
　　2. 挖掘信念和认知重估。
　　心理学里面，对情绪有一个广为人知的模型，叫做 「情绪ABC理论」。
　　这个模型认为：情绪的产生不是必然的。它是先有一个外界的刺激（Activating Event），这个刺激被我们的信念（Belief）进行解释，从而引发了情绪结果（Consequence）。
　　所以，一个特别有效的做法就是：每当你「觉察」到情绪之后呢，向下挖掘，思考：引发我情绪的是一件什么事情，我是如何解释这件事情的？这件事情有没有别的解释方式？
　　举个非常简单的例子：你跟跨部门的同事对接，对方说「你怎么做成这样，算了，我自己弄吧，你别添乱了」。  旧信念：他是不是在贬低我？是不是对我有敌意？这样可能会导向：愤怒，不满，攻击性。  新信念：这是不是他习惯性的说话方式？
　　这样，你的感受就会好很多，也能够更合理地去思考和采取行动。
　　当然，这是一个非常非常简单的例子。大家需要在实践中多去找场景，去审视和挖掘自己的旧信念。
　　因此，不妨也把每次产生情绪的场景，看作一种锻炼「挖掘信念能力」的机会，这样想会好得多。
　　3. 阅读和社交
　　前面讲过，调控情绪，需要提高前额叶皮层的控制能力。那么，如何提高呢？答案是：经历和锻炼。
　　你经历的事情越多，需要面对的复杂问题越多，需要绞尽脑汁去思考和应对的情境越多，前额叶皮层就会越发达。
　　这种经历和锻炼，可以从两个渠道获得：一个是大量的阅读，另一个是大量的处事和人际交往。
　　为什么呢？因为这两者都需要集中大量的注意力去思考，而大脑是严格恪守「用进废退」原则的。你用得越多的部分，神经元的链接就会越密集、越丰富，从而整体上变得越发达。
　　4. 处理新问题
　　这一点跟上一点是相似的。
　　大脑需要训练，那么，要想让大脑更加习惯情绪的波动，不被轻易地操纵，最直接的方式，就是让大脑更多地去经历情绪场景，把更多的新场景变成旧场景。
　　因此，我会建议你：一定不要困在自己生活和工作的小圈子里，一定要抽出一点时间和精力，去做一些没有接触过的事情，面对一些没有面对过的问题。
　　这是对大脑最好的训练。