高考常见心理问题应急调适上篇

　　高考常见心理问题应急调适〔上篇〕
　　由于2021年高考马上就要到了，考虑到各位家长和考生的需要，特发布本《高考常见心理问题应急调适》一文，供各位家长和考生参考使用。
　　问题一、该用怎样的态度对待考试焦虑？
　　焦虑是人的一种保护性反应，适度的焦虑对人有益无害，可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度，提高效率，应该以一种与考试焦虑同行的态度对待考试。
　　考试前适当的焦虑对于复习和考试不仅没有坏处，反而有好处：①适度的焦虑能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。②适当的焦虑会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。③适当的焦虑还有助于人们的兴奋。适当的焦虑指的是我们的学习效率有所提高，有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳；睡眠也许不如平时那样踏实，但醒后立即觉得精力充沛；进考场之前心跳加速，拿到试卷后仍然心绪难平，但不久就能专心致志地答题；有时一想到考试便觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。这些都是属于正常范围内的焦虑，大可不必为此感到压力重重。
　　早已有研究表明，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥水平的，能充分调动人的注意力、思维力和判断力，使人得以正常甚至超常发挥。有位美国心理学家曾经说过：＂焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。＂因此，面对考试焦虑最重要的是接受它，承认它的客观存在，切忌回避它。而且许多研究已经证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的焦虑，是正常现象。按照＂耶克斯——多德森定律＂，焦虑水平过高过低均对考试不利。考试焦虑是一把双刃剑，人们往往只注重了它的负面作用，而忽视了它的正面作用。考试焦虑只有过度了才有害，适度的焦虑有助于考生水平的发挥。如果在考试期间一点焦虑都没有，又怎么可能调动积极的心理能量去做题？考试带来紧张，使考生在考场上变得格外的认真与专注；焦虑会化作人们争取放松的动机；强度适当的情绪所激发的动机有助于产生有效的行为结果，而强度过分或不足的情绪则会影响行为的结果。考试焦虑与作用力总是等于反作用力的道理一样，我们越去控制、压抑甚至企图消灭它，它的反冲力就会越强，它对人的伤害也就会越大，待到情绪积累到一定时候就会以破坏性方式爆发，严重的还会导致心理疾病。应当采取顺其自然、疏导、理解、调节、管理、体验、引导的态度对待它，使它成为有助于我们成长的动力，而非压抑、控制、克制、消灭它，否则作用力等于反作用力。
　　考试焦虑在广大考生中是客观的、普遍的、大量的存在的，并不是某一个或者某一些考生所特有的，因此，广大朋友不必谈虎色变。消除过度考试焦虑最根本的解决方法是以平常心对待考试，不要把考试看的过重，以＂我紧张，但我知道如何对付＂的心态应对考试焦虑。
　　问题二、考试焦虑按照发生时间不同有哪些分类？
　　考试焦虑按照发生时间不同可以分为考前焦虑、考中焦虑及考后焦虑，三个阶段各有特点，彼此相对独立但又相互影响。
　　1.考前焦虑：考前焦虑以适度为佳，并注意预防考中焦虑的出现。
　　2.考中焦虑：包括通常所说的怯场但又不限于怯场，考中焦虑处置最为关键，处置不当会对考试结果产生很大的影响。＂含着笑出考场＂的经验之谈，值得引起广大参加多门考试的考生借鉴。其结果是越考越发挥出水平，即使第一门考得再差，也得含着笑出考场，为下一门做好准备，这是经验。
　　3.考后焦虑：其实质就是一种由考试结果不确定而导致的等待焦虑和预期焦虑，主要是发生在离开考场后到导致考试焦虑的原因解除（如知道考试结果）之前。考后焦虑只是对健康状况有一定的影响，对该次考试的考试结果没有任何影响，稍做调适、适当调整即可；但是，如果出现严重的考后焦虑则有可能导致意外事件的发生，家长必须引起高度注意！！！
　　问题三、过度考前焦虑如何调整？
　　1.面对考试焦虑，最关键的是要改变认知方式和学会心理放松技巧。做到战略上藐视考试，战术上重视考试，确定客观合理的目标，端正自己对考试的认识态度。杜绝消极语言暗示，尽可能多地给自己积极地语言暗示，增强自信心，消除大脑中错误信息，减轻周围压力。同时，保持一颗顺其自然的平常心。深呼吸是缓解（考试）焦虑最有效的方法之一。学会接受自己的焦虑，不夸大焦虑的作用，不竭力克制焦虑，学会自我调整。
　　2.合理作息。大多数过度考试焦虑者在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也在想着学习，使自己的大脑老是处于紧张状态，不能通过文体活动，达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。考生要学会合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常机能。至少在考前一个周，应当保持有规律的作息，特别是在临考前的一个晚上，应当按时上床休息，切忌熬夜，以免第二天考试状态不佳，哪怕复习计划没有完成。临考前的一个晚上，睡觉时间不要过早，以免破坏生物钟、影响睡眠质量。
　　3.家长和亲朋好友应当适度关心〔切忌过度关心！〕。在有条件的情况下，不妨选择一个清静的处所让孩子复习。
　　4.作好考试前的各种物质准备工作，适度放松，使自己的身体状态保持一种最佳的考试状态，对预防过度考试焦虑也有一定的作用。可以根据每次考试的不同情况制定一份考前检查清单，随时补充内容，在离开居住地点时，按照该清单检查一下随身物品，以避免遗忘重要的事项。主要有以下几方面：①考试前一天再次核对考试的起止时间，地点（特别是在异地考试的考生，对考试地点一定要做到心中有数，最好能提前落实好有关路线、位置，若有必要，可提前一天到考点所在地；即使不需要提前一天，最好在考试当天能够尽可能早的出发，以免路途中遇到突发事件；即使曾经到过该考点，最好也能再提前确认一下，避免出现因记忆偏差而导致记错地点的情况发生。有的考生出现过这类问题：坐了相反方向的车，将名称相似的两个考试地点弄错了等等）以及必须注意的事项；②准备好考试所需物品；③调好多台闹钟以确保按时起床；④提早到考场，熟悉考试环境；⑤考前先去厕所，避免考试过程中受到干扰；⑥要准时到达考场，最好是提前一点儿到达；⑦要穿宽松的衣服，适合季节的服装，但要做好在考场可能会遇到最坏天气的准备。
　　5. 积极的自我暗示、积极的态度、积极的情绪、创造和谐适度的学习气氛、调整期待水平、学会放松、适当参加文体活动、适当的音乐、充足的睡眠、合理的饮食、身体的良好感觉、调节好生物钟、考前经常做题、有效自我减压、放下包袱、端正动机、改变认知、劳逸结合、有张有弛、把考试看成是一种自我挑战、一种机会都对防止和缓解考试焦虑也有一定作用。
　　6. 以平常心对待考试，不把考试看得太过沉重。考试焦虑是普遍的、客观的存在的一种现象，并非某一个考生的专利，绝大多数考生都有考试焦虑，其他人也和你一样都存在不同程度的考试焦虑。
　　7. 想象放松法：请以最舒服的姿势坐着，闭上眼睛。用鼻子尽可能慢且深地呼吸。想象自己正处在某一景色中（选择自己最喜欢的一种，如大海等等）。想象结束时，静静地坐一会儿，进行5次慢而深的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。仔细体验自己当前的感觉，观察自己的身心变化，观察自己的呼吸、心跳和心情。想象放松是需要反复练习才能掌握的，进而练到形成条件反射，即一想到＂大海＂两个字就感觉放松时为止。如果每天都做一次想象放松，在想象中放松自己，愉悦自己，那么，就有可能降低焦虑的发生率。
　　8. 特别是当大考临近时，更应该放松自己，在考前的1～3天内不要进行大量的复习或练习，而应该适度地进行一些自己喜欢的娱乐活动，作少量的简单习题，树立自信心，增强自我效能感。未来的人才竞争，从某种意义上说就是心理素质的竞争。因此，我们越是面对重要的考试，越要能够轻松应对，学会举重若轻，才能够在激烈的竞争中立于不败之地。
　　9. 学习一些时间管理技巧，掌握科学的学习方法、记忆方法，比如善于利用前摄抑制与后摄抑制原理，尽可能利用好起床后与睡觉前的时间来记忆一些东西。
　　10.对于存在严重考试焦虑，存在精神、身体反应的，最好是能够拜访一下（专业的）心理咨询师，寻求正规而规范的协助。