赖床星人灵魂之问如何建立早起体系？

　　我们先来看看早起的好处有哪些？
　　① 可以帮助减少行动前的障碍：
　　早上起床之后按照所设定的计划行事，一旦开始工作就不会出现丢三落四的情况，一切都游刃有余。
　　② 早晨大脑不会拥塞，做事效率高：
　　人可以通过睡眠来整理记忆、感情或经历，大脑在起床后处于最为宽松的状态。人的注意力也有一定的上限，越到夜晚越迟钝。
　　③ 无人打扰，容易集中精力：
　　早起的时光是自己独处的时光，这时候万籁寂静无人打扰，更容易屏息凝神做自己想做的事情，此时自己会拥有强大的专注力。
　　④ 有时间做计划，并且有效地执行：
　　早起对自己的一天进行规划，做完计划之后，可以立马落实，不仅高效而且很有成就感，鼓励自己在接下来的一天继续努力~
　　⑤ 持续高质量的睡眠状态：
　　当你准备早起，别无选择地你也只有坚持早睡才能保证充足的睡眠，长此以往，自己的作息也会规律，对身体也很有益处。
　　搜集激励自己坚持早起的名言警句
　　每天早上如何度过醒来后的第一个小时，会影响全天的状态。
　　如果我在醒来后的第一个小时内状态懒散随意，那么我一整天都可能精神涣散；
　　但如果我努力让自己每天的第一个小时都变得积极高效，那么接下来的时间我也会如此度过。
　　—— 史蒂夫《聪明人的个人发展》
　　没人喜欢早起，但人人都喜欢早起的感觉。 —— 《早起的奇迹》
　　我们总是想当然地以为一年的时间很多，于是做起事来也慢条斯理。
　　缺乏紧迫感，让我们意识不到每一周都很重要，每一天都很关键，每时每刻都很宝贵。最终，每天每周都要有效地利用起来！——《一年12周》（The 12 Week Year）的作者布赖恩P．莫兰
　　人生只有两种生活方式：一种认为一切都是寻常，一种认为一切都是奇迹。—— 阿尔伯特·爱因斯坦
　　奇迹的发生并不违反大自然的定律，只不过是违背了我们目前所知的大自然。 —— 圣 · 奥古斯丁
　　你对一件事的做法，决定着你对所有事的做法。—— T.哈维·艾克在畅销书《有钱人想的和你不一样》
　　小瓦的早起体系三步骤
　　1、 保证睡眠，设立自己的＂晚间惯例＂
　　① 确定自己的睡眠时间，比如我的一般是23：30。
　　② 由此倒推在睡前一个小时或者一个半小时结束自己当日的工作或者学习计划。
　　③ 拿出本子或者手机备忘录里写出睡前一个小时自己的＂晚间惯例＂ ：
　　比如22点开始写当日的总结反思（也可以列好明天的计划）→ 去卸妆洗漱或者沐浴 → 认真护肤或者敷面膜 → 整理第二天需要用的物品或者穿搭 → 远离手机或者iPad等电子设备 → 开始到床上去酝酿睡意，可以看书或者冥想，然后入睡。
　　④ 如果可以，你还可以为自己写一份从下班回家到睡前一小时的＂晚间惯例＂。
　　比如我的时间就是19：00-22：00这三个小时。这期间你可以安排吃饭+运动+学习计划等等。但是一过了22：00就要放下手中的安排进入自己最后的＂晚间惯例＂，培养睡意。
　　⑤ 推荐使用＂90分钟*（4或5）+ 入睡时间＂ 这一公式，测试自己的适当睡眠时间。
　　按照合理睡眠范围来调整睡眠时间，可以用1-2周的时间来进行观察，找到自己比较合适的睡眠时长，再通过睡眠时长来调整自己的睡眠和起床时间。 （R90睡眠周期是指我们一个睡眠周期长90分钟，每90分钟结束是唤醒身体的最好时机，其他知识点详情见《睡眠革命》)
　　2、 早起小技巧，从床上到地板
　　① 设置闹钟要考虑到身体节律以及睡眠机制。
　　设置＂时间窗闹钟＂，让闹钟响两次。第一次闹钟的声音要小，第二次闹钟的声音要大。设置好适合自己的时间窗间隔，比如10分钟、20分钟，主要看哪个时间间隔自己最舒服。
　　② 也可以只设置一个闹钟，将闹钟放到床脚或者挨着床脚的桌上，闹钟一响你的身体就会不由自主地立起来去关掉闹钟，这时候上半身立起来了，就比较容易下床了。
　　③ 下床的第一件事就是拉开窗帘，沐浴阳光，没有阳光但是有早晨的微光也是可以的。
　　④ 夏天的话，可以尝试起床之后光脚，更容易让自己清醒，不信你自己体验体验！
　　3、 晨间计划，设立自己的＂晨间惯例＂
　　①  将自己早起之后的步骤写一个流水计划，从睁眼开始，到出门上班或者上学结束。把其中一些流程固定下来，形成条件反射，后续就不用费太大的脑力去做这件事情。
　　② 推荐几个早起可以做的事情：
　　大声念出自己的自我肯定宣言，进行自我暗示；冥想或者瑜伽或两者结合；
　　阅读一些知识性书籍（晚上读了书很容易睡一觉之后就忘记了，但是早上读书，趁大脑不拥塞，此时阅读效率最高，读完之后学习到了知识可以在接下来的一天立马去进行实践。）；
　　写下晨间日记或者今日计划；空腹出门去跑步等等。
　　③ 比如我的＂晨间惯例＂ ：
　　早上闹钟响后睁眼→ 起床直接去洗漱刷牙 → 喝一大杯温水 → 喂小狗狗→ 写当日计划→ 运动瑜伽或者阅读书籍或者写文章（三选一）→ 出门前40分钟再开始去化妆换衣服 → 安顿好小狗狗拿上东西出门。 （尽可能详细，也可以根据自己工作日和休息日分版本开启自己的晨间惯例）
　　④ 如何用四象限法则 来写每日计划？
　　第一：准备一个四象限笔记本，自己用本子画一个坐标轴也可以，然后在四个区域顶部标注好分类（不紧急+重要、紧急+重要、紧急+不重要、不紧急+不重要）另外准备一个空白纸或者便利签。
　　第二：把脑袋里所有当天需要完成的工作内容全部写在那张空白纸上，此时不用分类，只是将自己的大脑腾空即可。
　　第三：用＂红、绿、蓝、黑＂色分别给四类事项做标记，推荐使用有四个颜色的综合笔。可以使用前面标注小框框或者小圆圈，也可以直接用该种颜色的笔进行相应的填写。
　　第四：将刚刚你在空白纸上列的当日计划进行分类，用不同颜色的笔填写到四象限中。
　　第五：执行，按照重要+紧急程度来一一完成自己的计划，也可以在每项计划后面填写预计需要用的时间。
　　＂习惯固化＂策略激励
　　21天理论源自20世纪60年代的整容医生马克斯维尔·莫尔茨的畅销书《精神控制论：让人生更加丰富的新方法》，他发现截肢患者平均需要21天才能习惯失去部分肢体的生活。
　　《早起的奇迹》中作者将养成新习惯或摆脱旧习惯制定30天训练时间，划分为3个阶段，每个阶段10天。在每个阶段，我们将逐个克服养成新习惯过程中遇到的情绪挑战或心理障碍。
　　阶段一（第1-10天）：难以承受，也是最难熬的阶段。
　　阶段二（第11-20天）：不舒服，但是能够坚持。
　　阶段三（第21-30天）：趁热打铁，第21-30天是你享受并巩固新习惯的黄金时期。
　　熬过之后，剩下的就是坚持，并根据自身情况进行调整优化。
　　不定期反思并调整自己的早起体系（允许犯错）
　　① 早起不一定是5点也不一定是6点，按照自己身体的情况和学习工作的计划来进行调整，最重要的是起床之后的那一个小时或者两个小时，你做了什么？
　　② 允许自己犯错：
　　工作日、休息日和节假日可以给自己安排不一样版本的＂晨间惯例＂，减少自己的心理压力。也不要因为自己一两天的疏忽或者被其他事情扰乱计划而自责。
　　③ 定期反思＂晨间惯例＂你可以问自己以下问题：
　　1）我的晨间惯例是否经过了全面仔细地思考？
　　2）我的惯例容易实施吗？我是写在纸上还是用电子版的形式呢？
　　3）我是否为突发事件预留了缓冲时间？
　　4）我的惯例是否将提升精力作为首要目标？
　　5）晨间惯例中对于习惯、项目或者任务的安排是否与长期人生目标保持一致？
　　我是小瓦
　　一位自我拯救的终身学习论者
　　既自救也渡人 能讲故事也写干货
　　你的每一个 【赞】 都是我更新的动力
　　我们下期不见不散~
　　本期参考书目：
　　《早起的奇迹》：[美] 哈尔·埃尔罗德 / 广东人民出版社 / 2018-1版
　　《早起魔法》：[美] 杰夫·桑德斯 / 机械工业出版社 / 2018-8版
　　《起床后的黄金1小时》简版：[日] 池田千惠 / 北京日报出版社 / 2021-1版