如何才能提高自己专注的程度？

　　01
　　感觉自己屁股长刺，总坐不住，该怎么办？读书、工作几分钟就会走神，看着别人都能静下心来学习，我好烦躁！
　　其实我也是个坐不住的人。我不是那种能静下心来、一看就一两个小时书的人。看个七八页就觉得过了好久。即使是写东西，也不会坐在电脑前一口气把东西写完。而是床、厕所、客厅来来回回。
　　如果你恰好也是这样，为「坐不住」和「容易走神」发愁。这次写得文章或许能给你提供一些思路。
　　为什么会「坐不住」？
　　这里引入结构主义心理学的一种说法——「三位一体」的注意系统。
　　这个理论认为，大脑在结构上有三种网络，分别是警觉网络、定向网络、执行网络。它们相互作用，实现了注意力的调控。
　　警觉网络，可以让大脑处于 ＂高唤醒＂的状态，此时人对外来刺激更敏感。
　　定向网络，可以将注意力的进行转移。就是说让注意力从一个对象转移到另一个新的对象上去。
　　执行网络，负责对注意力进行聚焦，精确控制，能让人屏蔽信息干扰，集中注意力，进行分析、理解。
　　举个例子就好理解了。假设一个人在比较危险的野外环境里，手里拿着一把刀。那么他会警惕地扫视四周，神经高度紧张，密切关注任何风吹草动。这时，警觉网络在起作用。 突然，某处草丛传来窸窸窣窣的声音，他立刻将目光投过去，刀握得更紧了。这是定向网络在运行。 看见一只兔子从草丛窜出，立刻扑上去，紧紧盯着猎物，刀向兔子刺去。这是执行网络开始工作。 这三个网络就是这样合作，实现了人的注意力的收放和转移。
　　既然知道了大脑的这样一种结构，那么就可以采取相应的措施，来让自己专注。
　　02
　　研究人员进一步发现，警觉网络和执行网络之间存在相互抑制关系。就是说，执行网络较为强的人，警觉网络就稍稍弱一些。反之亦然。
　　比如一个人在比较长时间地做一件事情，相应的，他对外界的信息的接受就慢一些，要花一段时间才能反应过来，甚至没有反应。
　　当将注意力聚焦在一个事物上面时，人会暂时忽略掉其它感受，脑子里只有这个事情。这时，就是执行网络在起作用。 它就像一道闸门，将其它无关的刺激拦在外面，不让它们进入到意识里。
　　不过也有一点需要注意。当集中注意力的时间比较长后，这个执行网络的闸门作用会减弱，就是说人会渐渐觉得烦躁。这时，其他感觉会涌上来，觉得这里不舒服，那里不对劲，想干点别的。
　　所以，为什么会「坐不住」？ 一种可能的解释是：执行网络开始疲软，警觉网络逐渐成为主导。于是注意力涣散，容易被其他刺激吸引。接着，定向网络启动，注意力不由自主地从眼前的问题移走，转移到新的对象上面。
　　知道这样一种注意力迁移的过程中，那么就可以去引导大脑，让自己能坐得住。 从来不是也不能强迫自己专注，大脑是你的，所以你能控制引导，而不是让它来控制人。
　　03
　　找到精力峰值区间
　　人的精力状况在24小时里不是一个常量，而是波动的。注意力也一样。
　　在某些时候，状态非常好，注意力能很快集中而且持续的时间也蛮长的；而有些时候，注意力难以集中，总是分心走神。
　　所以，要大致摸索出自己一天的工作状态的起伏，找到几个峰值区间。
　　以自己为例，我思维最活跃、注意力最集中的状态，一般是在上午10点-11点、14-16点、21-23点之间。那么，就把比较重要的工作安排到这些时间段里来。
　　每个人的情况都不一样，要依照自己的情况而定。 可以用一到两周的时间来摸索出自己状态好的区间。中午吃完饭想想，这一上午有没有这样的区间。在地铁里回忆，下午有没有这样的好状态出现。临睡前，复盘一整天的工作，找到注意力集中的时间。 第二天，按照前一天回忆的时间段有意识地去调整一下工作节奏，把一些重要的活放到这些时间段里。再回忆，并跟第一天的情况对比。大概两周左右，基本就能找到属于自己的「峰值区间」。
　　将最重要的工作安排在这些区间，从而达到提高自己的专注力的目的。
　　2、分割时间
　　其实也就是现在大家熟知的＂番茄工作法＂。
　　会发现，要保持长时间的专注，是很难的。即使是在状态好的时候，也很有可能维持十来分钟分钟，然后就走神了。而且这个走神是自己注意不到的。
　　所以可以这么做： 设定一个任务，并定下时间期限，将其视为一个关卡游戏，看自己能否在时限内过关。 这会让每一次的学习和工作更容易接受。在过程中也会更加高效使用注意力，干起活来也更加积极主动。也可以瞥一下时间，给自己一些鼓励和刺激。 最好用一个电子时钟来计时，用手机计时特别容易拿起手机就去玩了。
　　无论完成情况如何，15分钟一过都要暂时停下来。如果成功了，那当然是对自己的激励。如果没有成功，那就休息一会，喝口水，再来一次。 这个方法非常简单，但非常有效。起码能在规定的时间内达到相当高水准的专注，提高工作效率。
　　这其实是项目管理的一部分内容。将一项大任务分解成若干项小任务，并为每一项小任务设定时限，通过游戏化的方式，让自己注意力集中，快速完成。
　　具体的时间设定，因人和任务而异，短的任务，10-15分钟；长的任务，15-20分钟皆宜。时间长了，自然而然的会让注意力集中时间变长 记得休息一两分钟，让大脑得以切换一下模式，稍后继续攻克下一个小任务。
　　3. 正面激励及放松
　　当感到愉悦的时候，思维会更活跃，专注力会随之显著增强。 所以不要强迫自己，不要跟大脑作对，而是要引导它。一味地强迫自己专注，甚至自责、鞭策，只会让自己陷入负面情绪，这会导致恶性循环。
　　网上流传一种将负面的斥责，转化为正面的肯定的说法，其实这有＂心想事成＂的嫌疑，未免有些可笑。 不妨这样做：（1）冥想（2）起来活动一下，喝杯水，散散步，拉伸，这可以提高大脑的含氧量，促进血清素的分泌。
　　吃东西个人不太推荐，太高估人的理性了。一吃巧克力绝对会过量，吃甜点又会犯困。所以最好别吃东西。同时不要让自己处在一个太舒服的环境里，在家穿着睡衣，躺在床上之类很随性的行为不会让注意力集中的。换个环境，去外面的图书馆最好。
　　不用急躁，也不用苛责，提高专注力是一项困难的事情，需要循序渐进，一步步来。最重要的，是在这个过程中，感受到乐趣、愉悦感和成就感，有个这样一个正反馈才能坚持下去。