普通人怎样让跑步成为终身的习惯

　　随着经济的发展、生活水平的提高，人们越来越重视健康、渴望长寿。愈来愈多的人被动或主动地加入到体育锻炼的大军中去，体育产业也是蓬勃发展。而跑步就是一项简单易行、效果显著、成本低廉、参与广泛的运动。
　　但也有不少人虽然参与了跑步，因为各种原因没有长期坚持下来，更别说陪伴终身了。
　　跑步半途而废都有哪些情况呢？
　　1、刚开始跑步没几天，就因为腰酸腿疼、枯燥无聊放弃了。其实从来就没有体验到跑步的快感和乐趣。很多人就倒在了这一点上，虽然也有锻炼身体的意识，虽然也付出了行动、迈出了第一步。
　　2、由于方法不对，某次跑步造成了身体受伤跑不了了，需要休息一段儿时间，结果自此不再跑步。
　　3、因为忙于生活、工作，忙于挣钱，＂没时间＂。
　　4、因为是早晨跑步，白天瞌睡没精神，结果不跑了。这大都因为睡眠不足，或是跑量过大造成的。
　　怎样才能把跑步坚持下去，让跑步成为终身的习惯呢？
　　1、明白跑步的目的。
　　一个人做任何事情都有目的，都是为了满足某一种欲望（追求）和需要。跑步的目的就是锻炼身体、振奋精神，让自己以更好的状态投入到学习和工作中去。跑步本身并不是目的，跑步达成的功效才是目的。
　　中年人为何跑步的多？因为身体机能下降，有了中年危机。怕变弱、怕变老、怕变丑，但同时还想更进一步。所以有了需求，也有了追求。
　　年轻人反而锻炼的少，为什么？因为年轻，火力猛、劲儿足、活力旺，一句话：有资本！俗话说的好：傻小儿睡冷炕，全凭火力旺！
　　老年为何锻炼的也多？因为人到暮年毛病多了，怕死！还想多活几年。
　　2、循序渐进、有计划。
　　这一点儿对初跑者来说尤其重要。刚开始跑步肯定不适应，肯定难受，容易放弃。这就要有个循序渐进的计划。每个人的情况不一样，没有统一标准。
　　比如：每天（次）跑两公里，跑两个月。然后每天跑三公里，跑两个月。依次类推。每次跑步，定好的距离，如果跑不下来，那么走也得走下来。尤其是胖子，跑步时身体负担很大，可以用快走代替跑步，训练一段儿时间，再慢慢过度到跑步。
　　最慢的跑也比最快的走强度大。最快的走两脚也无法同时离地。连续快走半小时，大部分人都能做到。连续慢跑半小时，很多人都做不到。你看＂健步走＂里有很多中青年人，其实是他们跑步坚持不了，只好走。跑步的强度和功效肯定大于走步。
　　运动有益健康，也必然有一定的副作用。建议普通人跑步别超过十公里。如果有了跑步基础而且想减肥，那么也别少于五公里。夏天天太热时，每天跑两三公里，或者走五公里也是可以的。关键是保持一直运动的习惯。
　　坚决反对跑什么马拉松，包括半马。适量运动使人显得年轻，过度运动只会使人苍老。我们普通人追求的是＂健康、年轻＂，不是＂成绩、距离和显摆＂。
　　3、＂慢＂字当头。
　　跑步的精髓，其实就是＂慢＂字。慢，才能坚持下去。一个普通跑者，只要有＂快＂的念头，只要有了追求速度和成绩的想法，那他就失败了。速度越快，痛苦和损伤就越大，受伤几率也越大，坚持下去的可能性就越小。永远别忘记普通跑者的身份和跑步的目的。
　　从长期看，＂慢＂就是逐步地、分阶段地、适量地增加跑步距离。当然最终别超过十公里。
　　从单次跑步看，慢就是刚开始跑时速度非常慢，起到热身作用。跑个五六分钟，经脉活动开了，速度稍微加快，但仍属于＂慢＂的速度。一个简单的判定方法，能正常说话，不气喘吁吁。最后阶段剩三五分钟，如果兴奋了，有跑步＂高潮＂，可以适当冲刺。总的来说，跑步的全程去头掐尾都处于＂慢速＂和＂匀速＂的状态。
　　＂跑快容易跑慢难＂，没有跑步经验的人很难理解这句话。
　　4、每天跑步的时间安排。
　　其实晨跑和夜跑是大多数人的选择，根据个人情况而定。大白天跑步的情况很少，要么是假期，要么退休了，要么是无业游民，要么有钱有闲不用工作。一般人哪有时间和精力大白天跑步？
　　还是建议早晨跑步，因为好处更多。一是早上无人、无事打搅，更容易坚持下来。二是为了跑步，倒逼头天晚上早睡，次天比别人早起半小时到一小时，形成早睡早起的习惯。三是只要不过量，晨跑后至少能保持一上午的精神振奋，做事效率更高。
　　决不能拿＂忙＂当借口而放弃跑步。那么多跑步的官场大佬、商界富豪不比你事多？不比你忙？俗话说：有权受累，无权受欺。有权为什么受累？太忙了！
　　中国改革开放前胖子大多是官员和富人，胖子常被人夸＂有福＂。但是现在官员和富人胖的反而少了。为什么？因为有钱了，惜命了，知道保养锻炼了。美国胖子比例很大，而且大多是穷人，富人胖的很少，而且更习惯体育锻炼，也是一个道理。
　　5、每周的跑步频次和休息。
　　有三种方案。一是跑两天休一天，一周跑四次；二是跑一天休一天，一周跑三次；三是每周连跑四、五天，连续休两、三天。
　　切忌每天都跑。每天保证睡眠时间7～8小时。休息好才能有资本锻炼好。
　　汽车每跑七、八千公里还得保养一次，何况是人？
　　不跑的时候可以做力量（无氧）训练，比如徒手健身（深蹲、卷腹、平板支撑、俯卧撑等等），比如器械训练（哑铃）。腰腹力量强，能提高跑步水平，减少受伤。
　　6、装备。
　　其实一双好的跑鞋足矣！能减少和避免受伤，能让你跑得健康、舒适。
　　其他什么运动手表、眼镜、随身听、耳机、腰包、水壶、速干运动服、手套、帽子等等都是浮云。全装备了该不跑还是不跑，还能成为累赘；不装备了该跑还是跑。
　　只要跑步路线确定了，可以直接在百度地图上测距离，距离和路线可以调整。经常跑步，路线距离和用时基本固定，要什么运动手表？
　　慢跑，只要能正常说话不气喘吁吁，怎么慢都行。要什么心率表？
　　跑前喝水，跑后补水，跑步不超过十公里，要什么水壶？
　　只要气温不是零下五度以下，经常跑步的人根本不会冻伤，要什么帽子、手套？
　　跑步大都在早晚，要什么太阳镜和遮阳帽？
　　跑步是在与自己的肉体和灵魂对话，需要随时感受肉体和灵魂的反应，要什么随身听和耳机？而且从安全角度来说，也不需要这些东西。
　　跑步本身就是一项简单的、投入低廉的运动，不要舍本逐末。简单的事情一旦复杂化，十有八九做不好。
　　但是跑鞋质量一定要好，而且跑一段儿时间要根据磨损情况更换新的。
　　8、减少、避免受伤。
　　重视跑前热身，跑后放松，才能减少受伤。
　　汽车功率是一定的。从静止到运动，起步时扭矩（力量）最大，速度最慢。冬天还需要适当的＂热车＂。跑完高速不能马上熄火，需要怠速几分钟再熄火。
　　为什么？因为状态的突然变化对机器的损害很大。
　　机器尚且如此，何况是人。
　　跑前花五六分钟时间，做拉伸，或者做一套广播体操，甚至是慢跑五分钟，都能起到热身的作用。
　　一般的肌肉酸痛问题不大。但是膝盖、脚踝、脚跟和前脚掌的酸痛一定要重视，要及时休息，必要时找医生检查。同一位置反复性的伤病，会取消你下半生跑步的资格。
　　另外生病的时候也不要坚持跑步，要休息。有时候＂慢＂比＂快＂难；有时候＂停＂比＂干＂难。很辩证。
　　9、一个人跑。
　　跑步，是一个难得的、与自己的肉体和灵魂对话的一个机会。是修身养性的一个重要手段。
　　不要参加任何跑团，也不要与任何人结伴跑步。跑步本身就是孤独的，不受外人影响的。只有这样才能形成自己长久而自由的习惯，使跑步成为自己身体和灵魂的一部分。
　　结伴跑步肯定会受到同伴的影响，而且往往是负面的影响多。每个人的跑步能力是不同的，为了迁就同伴而减慢或加快速度，都会对跑步造成损害。
　　10、能持续体验到跑步的乐趣。
　　只有跑步的人才能体验到跑步的乐趣。跑步有什么乐趣呢？就拿早晨跑十公里来说：
　　早晨自然醒了（当然刚开始跑步时需要闹钟，养成习惯后就不需要闹钟了），家人还在熟睡中。悄悄地起床，去厕所，喝杯温开水，下楼！
　　大街上人不多，很安静！做五分钟的拉伸，开始跑步！
　　开始两公里跑得很慢，在唤醒身体，适应跑步。不断看到清洁工人在扫地。偶尔遇到做生意的商贩开着三轮车匆匆经过！这时会想，他们真辛苦啊！我的辛苦又算什么！
　　第三公里开始，预热结束，提高速度，并保持匀速跑步。稍微有些出汗。这时可以想想生活工作中高兴的事情，一切那么美好！偶尔遇到对面跑过来的晨跑者，两人可能会对视一下，一笑而过！眼神中充满了欢乐、鼓励和期盼！
　　跑到四五公里的时候，汗出的多了，也感到了身体的轻微酸胀和劳累，有了＂难受＂的感觉。这种状态会持续一段儿时间。这就是所谓的＂瓶颈期＂，需要一定的意志力坚持。
　　跑到大概七公里的时候，会感觉身体不酸胀了，也不劳累了，步伐越来越轻松了，信心也越来越强了。这时候可以想想生活和工作中的难题，有什么解决方案，会感觉也不是多难！这时候还会感到汗也出得不多了。
　　跑到大概九公里的时候，一想快到终点了，不自觉地兴奋起来，有了冲刺的冲动，速度也明显加快了！这就是所谓的＂跑步高潮＂。
　　到终点了！这时候如果不是冬天，会大汗淋漓、衣服湿透。再做做拉伸或者再走一段儿。这时候会感到无比的轻松，无论是肉体上还是精神上。
　　回家补水、洗脸、刷牙、刮胡子、化妆、吃早饭！想一想今天的＂跑步任务＂完成了，特别有成就感！那么多人早晨在睡懒觉甚至早饭都没吃，而我却跑了十公里，做了冥想，考虑了问题的初步解决方案，还吃了早饭，真是很有意义，很自豪，真值！
　　去工作了！感到浑身是劲儿，精神振奋，自信满满。遇到困难也不是那么害怕了，早起跑十公里这么难受的事都能坚持下来，还有什么事情坚持不了？
　　长时间的坚持跑步，会慢慢发现身材苗条了，皮肤紧致了，精力充沛了，神采焕发了，生病变少了！会经常有人对你说：你身材控制得不错！你精神头儿真足！你不显老啊！你身体素质不错啊，不输大小伙子！……那种感觉太美妙了！
　　这又刺激你继续跑步，形成良性循环。如果哪天的计划跑步因为天气或是伤病等原因而没跑成，你会觉得失落、着急，很不舒服。这时要恭喜你，你已经＂跑步上瘾＂了！
　　跑步就像刷牙、洗脸、吃饭、睡觉，成为身体和精神的一部分。那一定会坚持到老的！
　　虽然欧美的科学研究说，跑步会增加人的寿命，但我还是认为对于寿命来说，基因是第一位的。但是跑步会提高人的心肺功能，能有效地预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病、癌症等慢性病，而且会提高人的性功能，这是不容置疑的事实。跑步不一定增加人生的长度，但一定会增加人生的厚度。