被垃圾睡眠侵蚀的成年人，别再糟蹋自己了

　　这是槽值《好物研习社》栏目第三期。
　　在这里，小妹会翻阅科学文献、调研产品，为大家分享质感生活好物。
　　生活品质无法即刻提升，但每一天我们都可以在提升的路上。
　　朋友圈里的大部分人，似乎立过这样的flag：
　　不瘦100斤不换头像，再也不吃垃圾食品了……以及，今天一定要好好睡觉。
　　熬夜和失眠，几乎成为了大家的＂流行病＂：
　　当代成年人，容易困、容易有黑眼圈。
　　——就是不容易睡着。
　　睡一个好觉有多不容易
　　现代人睡眠真实写照是这样的：
　　凌晨眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去睡不着；
　　好不容易睡着仍不安稳，做梦都在做作业开会，有点儿动静就容易醒；
　　第二天醒来全身疲惫、脖子酸痛……
　　不夸张地说，十天里面，有九天都是在＂垃圾睡眠＂里度过的。
　　首都医科大学的医师詹淑琴，曾对优质睡眠进行过这样的描述：
　　入睡快、睡得深、睡足时长、中间不醒，并且早上醒来的时候感到神清气爽。
　　这样看似平常的要求，却是现代人可望而不可即的。
　　一般20岁到60岁的成年人，需要维持七到八个小时睡眠。
　　而调查数据显示，中国近16%的成年人夜间睡眠时间不足6小时。
　　这意味着，每一百个人里，就有16个人，每天无法完成最基本的睡眠保障。
　　时长不足，睡眠质量也堪忧。
　　《中国睡眠质量调查报告》显示，在被调查的10万人中，有83.81%的人经常被睡眠问题困扰，其中还包含25.83%的入睡困难户和26.49%的浅眠受难户。
　　＂每天晚上，都没有办法睡好。
　　躺了一晚上，一秒都没有睡着。＂
　　一夜没睡的杨紫
　　即使是有时间睡觉，＂想睡就睡＂和＂睡得踏实＂也同样是奢望。
　　杨紫微博下面，同样睡不着的网友们在哀嚎
　　睡眠质量差，随之而来的，便是各种各样的后遗症。
　　通过睡眠中，大脑得到休息，身体完成修复白天所消耗的机能，来保持生理功能的平衡和可持续性稳定。
　　一旦缺少睡眠，精神和体力便会跟不上了。
　　TED演讲《一定要睡个好觉，有一个重要原因》中详细讲解了睡眠对于身体和大脑的意义：
　　在大脑紧张工作时，细胞空隙间积累的废物就会一直堆积，只有在睡眠时间，这些废物才能被清除。
　　就像是做家务，我们会把收拾房间放在没有工作任务的周末，如果一个月不打扫，家里就会不适合居住。
　　若是长时间不清理大脑的废物，后果会严重的多。
　　不仅仅是头脑不清醒，各种精神疾病都可能找上门来。
　　如果人的正常睡眠模式遭到持续的破坏，将会对身体各项机能造成永久性的损伤。
　　不少人下定决心，要改善睡眠质量，好好睡觉。
　　执行的手段却似乎有些跑偏。
　　简单粗暴地服用维生素、褪黑素、安眠药。
　　＂安排上褪黑素=安排自己好好睡了一觉＂
　　安眠药和褪黑素不要乱吃，需要遵照医嘱服用
　　＂一醉方休，睡到天亮。＂
　　睡前喝酒并不能缓解失眠
　　病急乱投医的网友，似乎没有考虑到：
　　与每天相伴入眠的枕头，也是影响睡眠质量极为重要的因素之一。
　　影响你睡眠质量的枕头
　　虽然名字叫枕头，但是枕头的设计初衷，并不是用来枕＂头＂的。
　　而是用来维持＂颈椎＂自然的生理S型曲度。
　　枕头高度与颈椎的关系/久保田博南,五日市哲雄《寝具挑对, 好眠能瘦抗老化, 记忆力增强: 脑科学和人体工学佐证, 选对枕+被+床, 诱发安眠开关, 免疫力倍增》
　　因此，枕头的高度对于睡眠格外重要。
　　很多时候我们第二天醒来，身体会格外疲惫。
　　非但没有能够恢复身体机能，反而觉得肩颈酸涩，头痛发胀。
　　头痛，就是因为枕头高度偏低，头部过低，引起充血。
　　肩颈酸涩，则是因为颈椎没有保持自然曲度，肌肉、韧带关节都处于紧张状态。
　　那些年没睡好的觉，很可能是因为枕头在偷偷作祟。
　　枕头的高度容易出差错，不合适的硬度有时候也会暗中使坏。
　　过硬的枕头，和头部的接触面积减少，导致接触部分受到的压强增大。
　　头皮就会因供血不足而疼痛，就算不会醒，过程中的睡眠质量也会直线下降。
　　太软的枕头，会让我们的脑袋陷在枕头里面。
　　头部重量导致枕头不断变形，难以保持一定的高度， 破坏正常的颈椎曲线。
　　你可能没想到的是，枕头与头部温度、睡眠，也同样息息相关。
　　俗语说，＂头寒足热＂，更容易促进睡眠。
　　不少人会选择在睡觉前用热水泡脚，却忘记了，＂头寒＂，也是促进睡眠的方式之一。
　　人们入睡后，头部温度普遍较体温更低，一般保持在34℃-34.5℃。
　　如果头部温度过高，会影响入睡；
　　睡眠过程中，头温过高则会加速脑部血液循环，影响大脑休眠。
　　不少的人经常睡到半夜会醒来，同时发现头上一层薄汗，这就很有可能与枕头散热性相关。
　　原本在我们的认知里，枕头只是一个不起眼的睡觉工具。
　　但这个工具的软硬高矮和散热性，影响着每个人的梦乡。
　　是时候选一个对的枕头了
　　为自己选一个正确的枕头，成为改善睡眠质量势在必行的选项之一。
　　但问题在于：买个贵的枕头，就能解决问题吗？
　　想通过更换睡眠寝具提高睡眠质量，还需要＂广识枕头、对症下药＂。
　　高枕头还是矮枕头
　　科学的枕头高度，是根据人体颈部7个颈椎排列的生理曲线确定的。
　　一般成年人的枕头高的适宜区间在8-15厘米，稍低于肩到同侧颈部距离。
　　日常生活中挑枕头时，可以应用的一个简单公式：枕高=（肩宽-头宽）÷2。
　　喜欢喝酒或者经常需要喝酒的人们，家里则需要备一个矮一些的枕头。
　　这是因为酒后入睡时，酒精对上气道肌肉有直接的麻痹和松弛作用，使得原本狭窄的上气道发生反复的塌陷、阻塞，出现鼻黏膜充血肿胀等现象。
　　为了保证酒后睡眠时呼吸通畅，需要枕比平时矮一半的枕头以接近平躺状态，使呼吸道呼吸通畅一些。
　　养生枕，能养生吗？
　　相信不少人在家族群，都收到过长辈们推荐＂养生枕＂的消息。
　　荞麦皮和茶叶等植物填充枕头，比普通腈纶枕头更易降低头部温度。
　　同时这些填充物本身形状坚韧不易变形，可以随着头部移动而改变形状，下陷程度较小。
　　但是需要注意的是，这类枕头填充物彼此之间的缝隙较大、外壳较硬。
　　跟随我们的脑袋移动时，会发出轻微的声响。
　　容易被噪音打扰睡眠的人们，需要慎重选择。
　　枕头弹性，需要分情况取舍
　　这些年火起来了乳胶枕和羽绒枕。
　　乳胶枕，胜在弹性好，能够有力地支撑脖子，让颈椎到合理的S曲线上。
　　但弹性好的同时，它的可塑性会相对降低，适合短期内急需缓解颈椎压力的人群。
　　绒、毛纺织品的枕头，因为填充物空隙密且细小，一般情况会使头部温度升高较多，不利于入睡。
　　但鸭绒枕头等在质量达到一定水平后，蓬松度与回弹度都很优秀，对舒缓颈部线条有较好的作用。
　　每个人一生有三分之一的时间是在睡觉，提升睡眠质量相当于为自己的人生增添了三分之一的幸福时光。
　　成年人的烦心事够多了，别再让一个小小的枕头扰了一场好觉。
　　给自己买一个适合自己的枕头，放下心中的顾虑好好睡一觉吧。
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