伯恩斯新情绪疗法精选书摘2

　　《伯恩斯新情绪疗法》精选书摘上一次分享了，改变情绪的方法在于改变思想。这次，我们分享提升情绪的方法又一途径，就是行动。
　　一个人一旦行为方式发生改变，思维方式也会随着改变。尤其，当抑郁时，人会变得很懒，什么都不想做。
　　《伯恩斯新情绪疗法》的作者戴维·伯恩斯博士告诉我们如何战胜无为主义和13种思维定式，有效地克服不良情绪和抑郁的方法。
　　《伯恩斯新情绪疗法》
　　摘录贰选《伯恩斯新情绪疗法》Ⅰ册（66至140页）：
　　☆抑郁症的杀手锏之一就是麻痹人的意志。抑郁程度极其轻微时，你可能只是把一些日复一日的无聊工作推迟一下。随着动力越来越少，几乎做任何事你都会觉得困难重重，于是你崩溃了，什么也不想做。
　　☆所有情绪变化归根结底都是由认知引起的，更改行为模式时，如果能对思维模式施加正面影响，你会更加自信。
　　☆要想改变自毁的心理定势，你必须在更改行为模式的同时对自毁态度予以强烈反击，这样动力问题就迎刃而解了。
　　☆最可能导致懒散行为和无为主义的几种思维定势：
　　01绝望：情绪抑郁时，你会在当前的那一刻深陷痛苦而无法自拔。虽然过去曾经快乐过，但你已全然忘记。你会认为自己做任何事都不会快乐，做任何事都没有意义。
　　02无助：你深信决定情绪的因素是你无法控制的。
　　03：击败自己：有几种方法可以把自己击败，直至陷入无为状态。把一项任务难度无限放大；你还可以一边做着某事，一边想着其他没完没了没来得及处理的事，让你不能专注手头工作。
　　04妄下结论：你觉得自己很无能，习惯对自己说＂我不行＂。
　　05给自己贴标签：你越懒散，越觉得自己没用，给自己贴上＂懒鬼＂的标签。
　　06轻视回报：情绪抑郁时，你可能不会做任何有意义的事，这不仅是因为困难重重，还因为你觉得回报太低，不值得付出。
　　07完美主义：你用过高的目标和标准来打击自己。
　　08：害怕失败：你付出的努力仍无法成功，在你看来就是最大的失败，所以你什么都不敢尝试。
　　09害怕成功：你缺乏自信，在你看来成功比失败还危险，因为你认为成功全凭运气。
　　10害怕反对和批评：你觉得只要你尝试新鲜事物，有任何错误和失误都会招来强烈的反对和批评。
　　11强迫和怨恨：你觉有一种强大的压力迫使你去做任何事，这种压力源于内部和外部环境。
　　12抗挫折能力低：你认为你有能力解决问题，并能轻松迅速地完成目标。所以，当你在生活中遇到挫折，你就会抓狂，又惊又恐。
　　13内疚和自责：如果你固执地认为你一点也不好，总会让别人失望，那么你自然而然就会失去动力，日常生活会陷入混乱。
　　☆增加动力自我推动的方法：
　　01每日活动计划表。这张表分为横向两栏，包括＂目标＂栏和＂结果＂栏。
　　在＂目标＂栏中，你可以以每小时为单位填写每天的行动计划，比如：上午8-9点早会；9-10写专栏等。
　　晚上填写＂结果＂栏，每个栏中记下一天中实际做了什么，它可能与你的计划吻合，也可能有差异。并给每项活动打上字母M（表示掌控性活动）或P（表示休闲活动），估计一下快乐程度或难度，用0-5的数字标出来。
　　02消极思维日志。这张表分为横向六栏，从左到右依次为＂日期＂、＂情景＂、＂情绪＂、＂下意识思维＂、＂理性回应＂、＂结果＂。
　　＂情景＂填写，比如：星期天我整天都待在床上，时睡时醒，没兴趣没力气起来，更没法积极做任何事。
　　＂情绪＂填写，比如：抑郁、疲惫不堪、内疚、痛恨自己、孤独。
　　＂下意识思维＂填写，比如：我没心情做任何事；我没力气起床；我做人真失败；我不想和任何人聊天也不想见任何人。
　　＂理性回应＂填写，比如：那是因为我什么都没做，记住有行动才有动力；我可以起床，我又不是残废；其实我心情好的时候还是很关心别人的，不过人在情绪抑郁时难免会有点冷漠。
　　＂结果＂填写，比如：感觉轻松很多，然后决定起床，至少先洗个澡。
　　03化整为零法。这就是把既定任务分解成若干零散部分，这样就不会被全部的任务吓倒了。
　　比如：有一种方法可以帮助改变枯燥情绪，克服走神的毛病，让自己集中注意力。开会时决定只听3分钟，然后花1分钟给心情放假专门用于发呆。在发呆结束后，再听3分钟，而且在这短短的3分钟内不分心走神，之后又可以给自己放1分钟的假用来发呆。
　　☆你先得给泵注满水，然后你才会产生动力，这样水才能自动流出来。所以，先有行动，才有动力。
　　作者：不惑青莲︱推荐看过的好书。立志终身阅读，终身写作，终身成长。分享读书，遇见更好的自己。