别人都说我很好，但我感觉自己很糟糕； 总是不知道怎么回应夸奖，别人说我太谦虚，但我是真的心里虚； 每当遇到新任务新挑战就焦虑得不行，认为必须做好200%的准备，才不至于把事情搞砸…… 如果你时常有这些心态，那么或许你是个低自尊的人，陷入了精神内耗的状态。 低自尊者绷紧神经努力控制自己的表现，不仅失去了放松的快乐，还会不时跌入焦虑、抑郁的深渊。 那么，低自尊的状态是如何产生，我们又该如何走出呢？ 我不配＂＂我不好＂＂我不行＂ 什么是自尊？ 简单说， 自尊就是你对自己是何种人的看法，是对自己整体价值感的表述。 在 《克服低自尊》 一书中，英国心理学家梅勒妮·芬内尔把健康的自尊状态，定义为一个人总体上拥有正面的自我价值感，对自己有个平衡的看法。 拥有健康自尊的人，会觉得＂做自己是OK的＂ —— 他能够从根本上接受真实的自己，优点和缺点都接受。他知道自己和所有人一样，有弱点，会做错事，会后悔，会渴望改变，也同样清楚自己有强项、优点、良好的品质，两方面都需要赋予同等的关注、同样的价值。 而低自尊者，则往往只关注到自己的缺点、错误，经常自我批评、自我厌弃，对自己有着过于严苛的要求，不能妥帖地善待与照顾自己。 他们内心里往往隐藏着一些这样的 核心论断 ： ＂我不行＂ ＂我不好＂ ＂我不配＂ ＂我不好看＂ ＂我不值得被爱＂ ＂我不会成功＂…… 这些核心论断，会长期潜移默化地影响一个人的所思所想、情绪、行为，并使低自尊者慢慢形成了自己应对生活的处世之道，或者说 ＂生活规则＂ 。 比如： 核心论断为＂我很差、我不会成功＂的人，在工作上会要求自己任何事都以最高标准来完成； 核心论断为＂我无足轻重＂＂一无是处＂的人，往往不敢表达自己的看法、观点，甚至遭受了不公平对待，也不会据理力争，因为他们觉得说出自己的想法就会被拒绝； 核心论断为＂我不好看＂的人，会用各种手段美容或减重，不惜花掉大量时间和金钱。 …… 可是，这些＂生活规则＂通常并不能起到好效果，它们要么让低自尊者变成紧张兮兮、不知休息的工作狂，要么成为失去自我的讨好型人格，要么陷入过度的外貌焦虑无法接纳自己，等等。 这让人痛苦的低自尊，到底该怎么克服？ 既然低自尊是一种信念，我们必须先了解这种信念是怎么产生，又是如何维持存续的。 因为解决之道，也藏在其中。 ＂低自尊＂信念是怎么缠上你的？ 低自尊的信念，是从经历中习得的。 《克服低自尊》中，列出了11类可能形成低自尊的经历，比如＂蓄意惩罚、批评、虐待＂、＂某些需求得不到满足＂，等等。热依扎的这种，则属于＂遭到欺凌＂，或者＂在群体中格格不入＂。 还有些经历更为常见，比如：无法达到父母标准，或者被＂恶意＂地与他人做比较。 书中有个例子，主人公叫拉吉夫。 拉吉夫的父亲是个银行职员，一直梦想着能升任经理，但始终未能实现。他认为自己人生失意的原因，是拉吉夫的祖父母对他的学业不够重视，因此下决心不让孩子再重蹈覆辙。 于是每天晚饭时，父亲都会盘问拉吉夫今天学到了什么。 这种拷问让拉吉夫头皮发麻，因为一旦回答不满意，父亲的脸上就会写满失望：＂你看看你堂哥，怎么就不能学学人家？＂＂如果不能进步，你这辈子就完蛋了！＂ 于是拉吉夫在内心深处，产生了认同父亲的低自尊信念：我不够好，我不会获得成功。 类似这样的核心论断一旦形成，就会持续不衰，很难被疏离和质疑。 这是因为我们大脑中的思维偏向在起作用： 一方面，当你自尊偏低时，会特别注意到那些符合你负面自我信念的事。 比如，你很快会觉得自己外貌不佳、性格不开朗、做事不完美……你的人生焦点，被锁定在了你不够好的地方，而不是好的地方。 另一方面，你还会扭曲对所见所闻的解释，让你的思维始终偏向自我批评，而非自我欣赏、自我接纳。 比如，项目出了点小问题，你会觉得＂是我搞砸的＂；如果有人夸你气色不错，你会想＂可见以前气色多糟糕＂。 当核心论断被这样维护下来，尽管低自尊者觉得自己有各种不足，但生活总得继续下去呀。于是为了尽可能像其他人一样＂正常＂地活着，他们会有意无意地遵守某种处世之道，也就是 生活规则 ： 比如，感觉自己很糟糕的低自尊者，他的生活规则可能包括了隐藏真实的自我，逃避亲密关系，尽可能避免社交，聊天时不谈论自己，极度保护个人空间，等等。 再比如，认为自己不够好的拉吉夫，他的生活规则是高标准地要求自己，因为他觉得＂除非我总是万无一失，否则我的人生将会一事无成，如果有人批评我，就表明我失败了＂。 这些＂生活规则＂某种程度上有些好处，比如拉吉夫可能会在职场大获成功，但注定也会让他付出更多代价：无法放松，无法享受生活，丧失休闲时间。 同时，这种生活规则带来的舒适，也必然是短暂、脆弱的。一旦面临生活规则被打破的情境，就会导致低自尊者的抑郁或焦虑，从而进一步加强低自尊论断，这就是低自尊最虐的地方。 比如，拉吉夫做演讲之前，会产生 焦虑预测 ：会忘词，会冷场，听众们会抱怨他的内容毫无新意。 于是，他要么彻底放弃演讲机会——从而更加确信自己是一个无法成功的人； 要么把演讲准备到极致细节的程度，确保自己万无一失——可这样的话，即便演讲成功，他也会觉得自己只是因为做了极为充分的准备而＂幸免于难＂。 如果演讲真的出了问题，那么他会直接强化＂我不会成功＂的信念，进行大量＂你真是个蠢货＂之类的自我批评，然后沮丧地呆在房间里谁也不见，陷入抑郁情绪。 如果你存在低自尊的情况，可以回想一下有没有类似经历，面对压力情境时，你做了哪些焦虑预测？生活规则失效时，你又有多沮丧抑郁？ 3步克服低自尊 低自尊的核心，是一个人对自己的看法。 虽然这些看法产生于久远之前，也存在片面偏颇，但我们却把它内化成了理所当然的信念，并由此形塑成日常生活。 所以，要克服低自尊，得从对自己的信念上入手。 《克服低自尊》里介绍的方法，叫 认知行为疗法 （CBT）。 它的总体策略是，让我们理解想法、信念如何影响了行为与生活，然后鼓励我们退后一步观察、质疑这些信念，而不是默认其正确。 CBT常用的技术有3种： 第一，觉知。 当你在做焦虑预测时，觉知它—— 比如，演讲之前，你坐卧不宁，觉得观众会对你准备的内容毫无兴趣，甚至会有人起哄＂下去吧＂……当你沉浸在这样的想象中时，要及时觉察到：看，我又在进行焦虑预测了。 当你在批评自己时，同样觉知它—— 比如，每当你觉得＂我就是这么糟糕＂＂我就是这么蠢＂＂我果然没人爱＂之类时，跳出来，注意到自己正在产生自我批评的想法。 第二，重新思考。 也就是退后一步，质疑焦虑预测与自我批评—— 你完成一次完美到让观众尖叫疯狂、经典到足以写进教科书的演讲，概率有多大？ 你也许会说，这怎么可能呢！OK，那观众起哄让你从演讲台上滚下去的概率，同样约等于0。因为足够完美和足够糟糕都是很罕见的。 所以通常情况下，你会完成一次普通的演讲，有些人欣赏你的表现，也有些人走神了，仅此而已。 第三，试验。 即用直接经验来检验旧的想法和行为。 经过第二步的重新思考，你原有的低自尊信念可能已经产生了动摇，现在你还需要尝试新的行为方式。 比如，出于对糟糕演讲的焦虑预测，你此前会把准备的时间用到极致，把每一个细节打磨到极致，现在，你不妨试试，只做8分甚至7分的准备，结果会怎么样？ 大概率效果并不会差，那么你就从这样的试验里获得了一个 替代性认知 ： 原来我不必每次都竭尽全力，就能把事情做得还不赖。 《克服低自尊》，是一本经典的心理自助手册，里边有大量帮助读者摆脱低自尊状态的技巧、案例、图表，完全称得上 ＂一本书就是一份处方＂ ，如果你正受到低自尊的困扰，强烈建议把它找来读一读。 很多时候，是我们的想法决定着我们的行为。 低自尊者最让人惋惜的一点，是他们有能力成就自己，有能力获得亲密，有能力享受生活，但他们的想法却在不停地怀疑，最终导致了行为的退缩。 克服低自尊，并不是要成为一个自信爆棚的人，而是成为一个能接纳自己的人： 我有缺点，我犯过错，我确实很难做到一些事，但我也有优势，做过很多对的决定，有过别人羡慕的成就，我值得我已拥有的一切，也值得被信赖、被喜欢、被爱。 这个信念，希望能一直留在你的心里。