什么减肥方法最快最有效，成功后也不容易反弹？

　　用中速减肥方法最快，最有效，成功后也不容易反弹的，减肥的核心是消耗量大于摄入量，均衡饮食，适量运动，做到这样才能健康减肥。
　　中速减肥方法如下；
　　早餐：小米粥一碗+一个鸡蛋+一个黄瓜
　　午餐：米饭小半碗+一份蔬菜+一块鸡胸肉
　　下午：3-4点 绿茶2杯 可以清油清脂
　　晚餐：杂粮粥一碗+一个鸡蛋+一份蔬菜
　　全天喝水在2000毫升，喝水可以促进代谢和燃烧脂肪速度。
　　如果中间有饥饿感，可以吃低热量的食物，比如，梳打饼干3~4片，或者黄瓜一根，或者圣女果6~7颗，或者酸奶一支。
　　晚上睡前3个小时就不要食物了，那样对你的胃肠有负担，还会影响你第二天的体重。
　　全天总能量在之前的基础上减少三分之一，也就是你平时吃2碗米饭，现在慢慢的减少一碗半，或者一碗，摄入量减少了，消耗量增加了，体重自然也慢慢的下降了。
　　除了饮食减少摄入量，适量运动也是很有必要的，俗话说三分练七分吃，运动可以更好的帮你塑型和代谢脂肪出去，平时可以根据自己的情况选择适合长期坚持的运动，比如，散步6000步，快走45分钟，跳绳1000下（根据自己的情况慢慢的递增）运动过后适量的补充蛋白质有利于增肌，肌肉比例增加了你的脂肪也就燃烧的更快了。
　　我是小春，专注分享健康减脂小常识，把靠谱的健康减脂知识分享给大家，欢迎你的关注和留言！
　　我亲身实践总结了一个减肥最快最有效的方法，让我自己在一个月内减了20斤，两个月共减了40斤，9个月过去了，目前不但没有反弹，体重还在下降中。我的媳妇和女儿也用我的方法，分别减肥成功。
　　我是被逼无奈减肥的，去年10月份，我体检结果空腹血糖11.6，还有重度脂肪肝，再不减肥，身体就堪忧了。
　　在医生的建议下，我开始最快、最有效的减肥方式。
　　我的原始体重112.5公斤，也就是225斤，不过是冬天称的，衣服也比较重，身高1米78。我一个月的时间，减到了200斤，第二个月减到了180斤，后面的几个月，几乎就一直保持着这个体重，没有反弹。但是以我的身高，180斤体重还是偏胖，我的理想体重是160斤，我还要减。大基数好减，小基数不好减，最近一段时间，在我的努力下，体重仍在缓缓减轻，距离160斤越来越近了。
　　我减肥之所以又快又有效，还不反弹，主要是因为我的减肥方式健康又有效，还能长期坚持，普通人也有条件做到。那么我的减肥方法是什么呢？
　　给大家科普一下，我们的一日三餐中，吃得最多的是碳水食物。什么是碳水食物呢？碳水食物通俗地讲就是含糖的食品。我们吃的食物中最典型的碳水食物就是各种谷物，比如馒头、面条、米饭、烙饼、小米粥，这些都是典型的碳水化合物。还有各种根茎类的蔬菜，比如红薯、土豆、山药、莲藕这些根茎类的蔬菜。还有点心、糕点和糖果。以上提到的碳水食物要少吃。
　　还有一种食物，减肥期间坚决不能吃，那就是糖油混合食物，比如油条糖糕菜角，这些食物既含有糖又含高油，是最容易让人发胖甚至三高的食物。
　　我的三餐吃什么？早餐，一碗豆浆，大量蔬菜；
　　午餐，绿叶蔬菜、豆腐或豆制品、鸡脯肉或瘦肉、菌类炖制的杂拌儿，很好吃。
　　晚餐，一碗鸡蛋水，几盘蔬菜。
　　我减肥期间几乎不吃米面，但是据说不吃米面会对身体有害，所以建议朋友们要吃米面，减少量即可。
　　另外，我每天有空就走路，最少走够一万步，这也加速了我的减肥成功，还能让身体更健康，活力无限。我的媳妇、女儿也开始用我的方法减肥，也都减下了不少，确实效果很好。也祝福朋友们能心想事成，达到自己理想的体重。
　　只要做到这两点，你会发现减肥是件很简单的事情，而且之后也不会反弹，很容易保持一个健康的好身材：健康合理的饮食结构；科学规律的运动锻炼。
　　良好的生活习惯能够帮助我们轻松减肥保持好身材减肥的核心是热量的控制
　　变胖还是变痩取决于我们一段时间内的热量控制情况，当摄入的热量大于消耗的热量时，我们就会变胖了；反之当摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们就能够变痩。
　　因此想要减肥，就需要持续地制造热量缺口，让消耗的热量大于摄入的热量，这样就能够达到持续地有效减肥的效果。
　　热量控制对减肥很重要
　　每天摄入的热量取决于我们的饮食，消耗的热量则由基础代谢、运动消耗和食物的生热效应组成。
　　如果想要有效地快速减肥，我们就要双管齐下，通过合理的饮食来减少每天不必要的热量摄入，同时通过规律的运动来提升热量的消耗，稳定地制造热量缺口，这样一段时间后我们就能拥有想要的好身材了。
　　饮食和运动能够让我们更好地减肥减肥期间如何合理地控制饮食
　　只需要改变一点点的饮食习惯，我们就能够让自己的饮食结构变得更健康合理，大幅减少每天的热量摄入，在减肥的初期，哪怕不做任何运动，也能看到自己显著地变痩。
　　健康饮食可以合理降低热量摄入
　　只要做到以下几点，我们就能让饮食变得更干净健康，提升减肥效率，并且也更有利于保持好身材：
　　一、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物，像烧烤、火锅、炸鸡等，这些食物对我们的健康无益，而且还含有过高的热量，是我们发福的罪魁祸首；
　　二、提高饮食中蛋白质的比例，多吃高蛋白食物，像鸡蛋、牛肉、鱼虾、牛奶和大豆等都是优质的蛋白质，可以帮助我们在减肥期间维持肌肉水平，保持较高的基础代谢，提升减脂效率；
　　三、按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则保证三餐的规律，尤其是一定要吃早饭，早饭能更早地激活身体，帮助我们一天消耗更多的热量。
　　健康的饮食习惯更有利于减肥和保持身材
　　养成以上这样的饮食习惯，我们就能避免绝大多数日常饮食中不必要的热量，长久地减少整体的热量摄入，从而达到有效减肥的效果，而且在成功后也不容易反弹。规律运动能够提升减肥的效率
　　在通过合理的饮食控制热量摄入的同时，我们还需要规律地进行运动，增加日常的热量消耗，提升减肥的效率。
　　减肥期间应该以有氧运动为主要的运动方式
　　像跑步、游泳、骑车、椭圆机等都属于有氧运动，有氧运动的特点是强度适中、能持续运动较长的一段时间。
　　跑步属于很好的有氧运动
　　在有氧运动的时候，身体会以有氧氧化供能系统为主，氧化分解体内储存的糖、脂肪和蛋白质来为运动持续供能。
　　有氧运动有直接的减脂效果
　　在有氧运动刚刚开始的时候，糖会作为主要的供能来源，脂肪只占很小的一部分比例，随着有氧时间逐渐地增长，脂肪在供能中的占比会逐步提高，并在30分钟左右取代糖成为主要的供能来源，这也是有氧运动30分钟才开始减脂这个说法的来源，其实有氧运动只要运动了就有减脂效果，只是30分钟后减脂的效率会更高而已。
　　有氧时间越久减脂效率越高
　　每周进行3次以上40-60分钟的有氧运动就能让我们获得很好的减脂效果了，建议多样化地选择有氧运动的方式，不要让身体适应单一的运动，这样每次运动的消耗会更高，像跑步、游泳和骑车这样搭配进行的方式就非常合适，而且也不会枯燥。
　　有氧运动的选择建议多样化
　　力量训练能够提升肌肉水平和基础代谢，帮助持续减脂
　　除了有氧运动以为，力量训练虽然消耗的热量有限，但是也能给我们带来持续的减脂效果。
　　力量训练能够对肌肉产生刺激，造成肌纤维撕裂的效果，从而促进肌肉的合成，达到增肌的效果，而肌肉的水平决定了我们基础代谢的多少，基础代谢又占了我们日常热量消耗的60%-80%。
　　力量训练能帮助增肌提升基础代谢水平 力量训练能帮助增肌提升基础代谢水平
　　通过力量训练能够持续地增加每日的热量消耗，提供持续性的燃脂效果，建议多通过诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举这样的多关节复合动作进行力量训练，这些动作能够使用更大的训练重量，有着更强的增肌效果。对于不能去健身房锻炼的朋友，也可以通过俯卧撑、引体向上和自重深蹲达到类似的训练效果。
　　自重训练也能提升肌肉水平 自重训练也能提升肌肉水平
　　除了能提供增肌效果外，力量训练由于强度较大，训练结束后会身体会处于过量氧耗的状态，在接下啦的24-48小时内提升基础代谢水平多达20%，持续性地增加热量的消耗量，帮助减脂。
　　力量训练能带来过量氧耗效果
　　每周3次的力量训练就能让我们保持身体处于高代谢水平的过量氧耗状态，也能给肌肉充分地恢复和休息时间，建议可以通过胸、背和腿这样的分化训练计划安排一周内的三次训练，之后再配合30分钟以上的有氧运动，达到加倍的减脂效果。总结
　　通过健康地饮食和规律的运动，减肥对于我们来说将不再是一件很难的事情，坚持3-6个月的时间，养成健康的生活习惯，你会发现自己将达成想要的减肥目的，拥有健康的好身材，并且不容易反弹。
　　良好的生活习惯才能更轻松减肥并维持好身材 良好的生活习惯才能更轻松减肥并维持好身材
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　　什么减肥方法最快，最有效，成功后也不容易反弹？
　　健康苦行僧，开讲啦！
　　很多人为了达到减肥的目的，开始严格的控制自身的饮食，并给自己定下一些很夸张的目标，其实这种方法是错误的，容易使身体受伤，不仅如此，长时间的营养不良，还很容易让身体出现较为严重的健康问题。
　　那么我们应该如何健康，有效地减肥呢？
　　一：固定的锻炼
　　每周四练到五练，每次的运动时长尽量超过四十分钟，这样能够更好地帮助减肥，生活中我比较推荐游泳，跑步，骑自行车等方法，能够很好地帮助减肥
　　二：接近饱腹感较强的食物
　　减肥不必过分节食，很多时候会吃比少吃更重要，严格控制自己的饮食很多时候反而不好，生活中接近鸡蛋，海鱼，燕麦，玉米，西红柿等食物都挺合适的
　　三：注意减少一些隐藏的热量摄入
　　什么是隐藏的热量呢？就是在不经意间让你摄入的大量热量，比较经典的例子就是：奶茶和可乐了，如果选择每天用一杯白开水代替一罐可乐，那么每天可以少摄入180千卡左右的热量，换算为跑步就是一次45分钟的运动
　　对于以上内容的补充
　　1：减肥最有效的方法不一定健康，所以说减肥还是不能追求速度的，至于说减肥反弹，若是过度节食，减肥成功以后必然出现反弹，所以我们最需要做的就是合理规划饮食
　　2：平时尽量多运动，运动能够有效提高自身的新陈代谢，帮助加速减肥的进程，不仅如此我们还可以在日常的生活中加入一些力量训练，这样能够更好地帮助突破减肥的平台期
　　3：除了一日三餐以外，禁止摄入其他的食物，夜宵和下午茶也是不能选择的，尽可能避免选择高热量的油炸食物，糖分较高的饮品
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　　一日一餐轻断食，结合科学合理，因人而异的饮食结构，和饮食顺序，减肥最快，最有效，打卡群里的朋友，很多是10天掉称7斤左右。因为减掉的是脂肪，成功后也不容易反弹。
　　用快速燃脂减肥方法最快，最有效，成功后也不容易反弹。减肥减去的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，在配合均衡饮食和适量运动，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
　　减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过健康的减肥方法才能达到健康减肥不反弹的效果。
　　快速燃脂方法如下：
　　1，早上起床后空腹一杯300毫升温水，清肠胃促进排便。
　　2，早餐：一碗燕麦粥+水煮鸡蛋一个+苹果一个。
　　3，午餐：餐前20分钟一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鲈鱼100克+清炒蔬菜100克。
　　4，下午：一杯鲜榨蔬果汁（多种蔬果混合一起鲜榨），清油脂，排出体内垃圾毒素。
　　5，晚餐：一碗7色蔬菜汤+一块红薯+清炒50克豆腐。
　　6，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，补充人体需用水，促进排泄，避免便秘。
　　7，最晚11点之前入睡，充足的睡眠利于提升代谢和增加脂肪燃烧，同时保证第二天的精力充沛。
　　8，全天运动量保持40分钟以上，以有氧运动为主+力量训练辅助进行，有氧运动选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动。力量训练选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。
　　9，每天记录饮食和运动，养成记录的习惯以防体重不掉秤的时候，好查找原因，及时调整减肥计划。
　　减肥成功以后，饮食和运动也要记得养成规律的习惯，这样对维持体重和身体健康都有很大益处。
　　有个笑话讲的就是这个问题，什么减肥方法最快，最有效，成功后不容易反弹？答案是:截肢！
　　当然，这是个笑话！但是减肥这件事情其实本来就不需要太多时间！你想想你胖了多长时间，三年？五年？十年？你胖了这么长时间，现在告诉你，只需要半年不到就可以恢复正常体重，而且不需要太难受的过程，你去执行吗？半年的时间，足矣将体重减到一个非常低的水平！
　　减肥是对身体的改造，如果变化太快容易出现问题，极端的就是节食减肥最后厌食症或者暴食症！
　　为什么肥胖，生活饮食习惯，如果改不了，即使瘦下来，还是会复胖！很多人就在减肥，复胖，减肥，复胖的路上渐行渐远！而且体重会越来越难降低！
　　由于遗传因素，很多人就是很容易储存脂肪，我就是这类人，对那些不容易储存脂肪的瘦子就是羡慕嫉妒恨！但无论基因如何，通过生活饮食习惯的改变，我们都可以减到正常体重，说起来容易，做起来难，生活有规律，饮食均衡控制热量，增加运动习惯！
　　生活规律和饮食占的比重要大于运动！也就是说即使不运动有好的生活习惯和饮食调整，你也会减肥成功！
　　这是最有效的减肥方法，而且成功后，可以长期控制体重！
　　肥胖影响人的形象和健康，考验着人的自控能力。许多人减肥路上磕磕绊绊，一路走来，稍不注意，又回到起点。合理有效的减肥方式是人的心理因素、饮食控制和运动锻炼相结合的综合体，缺少一个方面，很容易引起反弹。一、充分认识到肥胖带来的危害性
　　1、危害健康：肥胖人群患高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等疾病的概率会增加。
　　2、危害心理：肥胖不符合大众审美标准，自信心易受到打击，产生不良的心理影响。
　　3、危害形象：穿衣打扮找不到合适的衣服，自身形象受到影响。
　　4、影响生活质量：肥胖的人身体负担过重，行动不便，体质下降，给工作学习带来不便。二、健康减肥的原理
　　通过加速脂肪燃烧，减少热量摄入，减去体内多余的脂肪。当身体消耗的热量大于吸收的热量，脂肪就不会在体内堆积，从而达到减肥的目的。想要消耗热量减少脂肪 通过运动这种方式最好。三、怎样合理有效减肥
　　1、有坚定的意志力：有毅力控制好饮食，让自己每餐不摄取过多的食物，有恒心坚持锻炼，绝不半途而废。
　　2、合理控制好饮食：要少食多餐，多吃蔬菜水果粗粮，多吃鱼类、蛋类等高蛋白的食物，少吃油炸类等脂肪含量高的食物，要多喝水，不要吃零食，喝酒熬夜。
　　3、跑步能减去身上多余的赘肉：建议每次跑步30分钟以上，这时脂肪开始燃烧。跑步心率达到60%-70%，是燃烧脂肪的最佳状态。想要减肥还必须达到一定的运动量，建议一周跑4-5次，休息2天，每次5公里左右。
　　4、力量训练和跑步相结合，减肥后不容易反弹：力量训练后增加30分钟左右的跑步减脂效果特别好。因为力量训练后，基础代谢率提高，即使人在休息时脂肪还在燃烧，再加上跑步消耗，效果会好很多。四、减肥过程中注意事项
　　1、防止反弹：减肥是一项很自律的事情，管不住嘴，迈不开腿，一旦停止失败，反弹会比较大。
　　2、减肥的人一般体重比较大，注意运动时，要拉伸和放松，关节不要受到伤害。
　　3、减肥期间一定要吃早餐，不能暴饮暴食。
　　4、节食减肥不可取，很容易反弹。总之，减肥是一件很辛苦的事情，是影响身体健康和生活质量的大事，没有捷径，唯有控制饮食与运动结合好，才能塑造一个崭新的自我。
　　很多人在减肥的时候都想找一种又快又很有效果的减肥方法，且减肥后还不容易反弹，一劳永逸的方法。不过我在这就要先打击各位了。没有什么最快最有效的减肥方法，减肥的速度，效果完全是取决于自己！再好的减肥方法，如果自己不好好执行，也不会取得效果！所以说想要减肥快且有效，完全就在于你付出的努力！没有最快的减肥方法，只有最努力的人！
　　减肥可以说是一辈子坚持的事，不要以为你减肥成功了，就不会反弹！我们减肥成功了，更应该坚持，保持减肥的期间的饮食，运动，这样我们才能保持住身材，才能保持住胜利的果实！！如果减肥成功了，就不再遵守减肥期间的饮食，运动，那你很快就又会长胖！所以，减肥开始了，就没有结束！
　　健康的减肥的方法大同小异，都是从饮食与运动做起，合理的搭配饮食，加积极的运动！也是最不易反弹的方法。千万不要相信节食，减肥药等减肥方法，这种方法不是减肥而是减重，会对我们的身体健康产生影响，而且一旦停止，会反弹的你怀疑人生！下面我具体说一下我们如何从饮食与运动去操作！第一，饮食
　　饮食是减肥方法中最重要的一环，可以说是决定着我们减肥的成败，所以一个合理的，健康的，营养均衡的饮食尤为重要！
　　从大的方面给大家总结了几条饮食方面需要注意的事项：饮食尽量选择复杂碳水化合物作为我们的主食，即各种的五谷杂粮！少吃米饭，或者各种的面食！多吃各种的绿色蔬菜，提高蛋白质的摄入饮食尽量给自己弄得清淡一点，少放各种的调味品少吃外面的高热量高脂肪高糖分的食物，这类食物包含的比较广泛，例如烧烤油炸之类的，火锅串串路边摊之类的，酒水饮料奶茶之类的，零食快餐之类的，等等每顿合理控制量，吃个八分饱，主食，蛋白质，维生素合理搭配！
　　根据以上几个大的饮食注意事项，给大家推荐一个食谱，可以让大家更好的选择食谱与饮食搭配！
　　1.早餐食物搭配主食选择：以下食物任选其一，紫薯，红薯，南瓜，山药，燕麦等蛋白质选择：1到2个鸡蛋；或者一杯豆浆，牛奶蔬菜选择：黄瓜，西红柿，西兰花，冬瓜，萝卜等
　　2.午餐食物搭配主食我们可以选择荞麦面，糙米饭，全麦杂粮饭，红薯，紫薯，玉米等，大小跟自己的拳头一样蛋白质我们可以选择去皮鸡肉，牛肉，鱼肉，虾肉，豆制品等蔬菜我们可以选择，菠菜，白菜，豆芽菜，花菜，西兰花，冬瓜，萝卜，或者多种，还可以选择低糖水果，例如猕猴桃，火龙果
　　3.晚餐食物搭配主食：少吃或者不吃，吃的可以参考午餐，一个玉米或者半个红薯蔬菜或者水果：可以选择一些水果，例如苹果，草莓，菠萝，桂圆，还可以吃少量坚果，例如核桃等！
　　第二，运动
　　运动搭配饮食减肥才是绝配，运动我们不仅仅要选择减脂效果好的有氧运动，还得选择锻炼肌肉的力量训练！因为只有锻炼肌肉，才会提高我们的基础代谢，才会让我们身体多消耗能量，不易反弹！有氧运动，我推荐慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，HIIT等！徒手力量训练我推荐俯卧撑，深蹲，引体向上等！最利于减脂，又能锻炼肌肉的训练模式，就是有氧运动，与力量训练的结合，每次训练先进行40分钟力量训练，在进行30分钟有氧运动！如果没有那么时间，我们可以把有氧运动与力量训练分开，一天进行40到50分钟的力量训练，一天进行30分钟有氧运动！
　　总结相比较而言，更好的减肥且不易反弹的方法，就是饮食与运动的结合方式！首先就是控制好饮食，然后运动模式采用有氧运动与力量训练相结合！减肥成功，想要不反弹，我们还得继续遵守饮食与运动！但是这时候我们不用向减肥时那么苛刻，可以偶尔吃一顿自己想吃的，比如一个星期吃一顿！但是我们从整体上还是得遵守健康的饮食与运动！这样我们才能保持住减肥的成果！
　　我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！
　　首先感谢您的阅读，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想谈谈自己的观点。
　　这个问题非常具有代表性，我接触过的非常多的想减肥的朋友都有这个诉求。
　　减肥并非一朝一夕的事情，越是追求速成,越是容易冲动,也就越容易半途而废，很多人减肥后还会出现不同程度反弹。所以，我们需要好的减肥方法，也要有好的自控能力。高效减肥需要注意的地方保证均衡饮食
　　很多人想着靠＂饿＂瘦，通过节食是能会让你瘦下去,但这会导致身体生存警觉，通过降低基础代谢水平来应对，当你恢复到正常的饮食时,身体为了应对接下来又可能发生的生存危机，其结果就是产生报复性反弹。
　　所以减肥需要先制定一个合理的减肥饮食计划，保证营养素合理，一日三餐按时吃。当然不能让自己摄入的热量过高，尽量不吃油炸食品和汉堡之类的快餐。
　　非常关键的是要增加蛋白质的摄入，鸡胸肉、牛肉、深海鱼最佳，是非常优质的蛋白质来源。还要多吃蔬菜，但很甜的水果少吃。
　　也可以采用少食多餐的方式，加快新陈代谢速度，每顿吃个七分饱。适当增加力量训练
　　很多人减肥只做有氧运动，因为传言＂有氧减脂、无氧增肌＂，跑步等有氧运动成了必备品。而对力量训练有畏惧感,担心自己的腿粗、胳膊粗。
　　我可以负责的告诉大家,只有接触了力量训练,才能让你走上减肥的正轨。力量训练可以增加肌肉含量，从而提高总消耗，提高基础代谢，加速减肥、同时确保不反弹。
　　当然,基础代谢的提高是个长期的过程,力量训练也没有那么神奇,它需要一段时间的坚持。即便如此，也比减肥忽胖忽瘦好得多。
　　另外，力量水平是保证执行训练计划，确保训练质量的关键,只有打好基础,才能逐渐提高训练强度,进而在减脂过程中提高效率,最终游刃有余地控制身材。
　　下面我给大家介绍一种减肥的饮食计划和一个运动计划，供朋友们参考。减肥饮食计划早餐
　　水煮蛋一个，一杯脱脂牛奶、一个水果或者全面面包两片。午餐
　　一份清蒸鱼、一份清炒蔬菜、米饭一小碗，晚餐
　　一份鸡胸肉、中等大小玉米一个、一份果蔬沙拉。减肥训练计划提高体能阶段，1-4周 ，每周4次。
　　加强心肺功能，改善身体柔韧性，提高核心区肌肉力量。减脂阶段 ，5-12周 ，每周6次。
　　降低体脂率，提高心肺耐力，提高身体各部位肌肉力量，增加肌肉含量，提高基础代谢水平。塑形阶段 ，12-16周，每周4次。
　　针对性训练，身材更加紧致，继续提升心肺功能、身体柔韧性、协调性，塑造身体线条。
　　每一阶段还要有详细的训练动作编排，使用的重量、次数、组数要根据自己的情况而定，随着训练的进阶不断调整。下面给出一份每周训练范例。周一：
　　1、热身：慢跑15分钟
　　2、器械练习：胸部，肱三头肌，腹部
　　平板卧推 15次/组*4
　　上斜卧推 15次/组*4
　　上斜哑铃推举 15次/组*4
　　绳索下拉 15次/组*4
　　卷腹 20次/组*3
　　3、快走：60分钟 周二：
　　1、热身：慢跑15分钟
　　2、器械练习：背部，肱二头肌
　　硬拉 15次/组*4
　　弹力带辅助引体向上 15次/组*4
　　坐姿拉背 15次/组*4
　　肱二头肌弯举 15次/组*4
　　托臂弯举 15次/组*4
　　3、快走： 60分钟周三：
　　1、热身：跑步15分钟
　　2、器械练习：肩部，腿部
　　坐姿哑铃推举 15次/组*4
　　直立划船 15次/组*4
　　站姿侧平举 15次/组*4
　　史密斯深蹲 15次/组*4
　　腿曲伸 15次/组*4
　　卷腹 20次/组*3
　　3、快走：60分钟
　　周四：同周一
　　周五：同周二
　　周六：同周三
　　周日：休息
　　我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的回答对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦 谢谢！