花生的营养价值高吗？

　　受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红
　　北京协和医院肠内肠外营养科副主任  陈 伟
　　山东沂蒙花生食品研究所高级工程师  陈 峰
　　花生自古就有＂长寿果＂之称。近日，美国国立卫生研究院一项最新研究指出，日常饮食中加入适量花生，有助于防止动脉硬化，有效降低心脏病和脑卒中的风险。其实，除了护心外，生活中随处可见的花生，还有很多不为人知的好处。
　　最便宜的坚果贵族
　　与其他坚果相比，花生几乎是国人食谱中出镜率最高的。除了五香花生、陈醋花生、油炸花生，它还藏在炒菜、炖菜、凉拌菜里，成为餐桌上随处可见的百搭食物。
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，这与花生的性价比在坚果中最高有关。花生蛋白质、脂肪含量比肉、蛋还高，有＂植物肉＂之称，价格却是坚果中最便宜的，市场上随处可以买到。
　　一般认为，花生原产于秘鲁和巴西。考古发现，秘鲁沿海一处废墟中有大量古代花生，可追溯至公元前500年。后来，航海家将花生带到西班牙，再传到世界各地。
　　中外人民爱吃花生，并创造出不同的吃法。在我国，上海人爱吃花生冷面、椒盐花生、琥珀花生，东北人喜欢陈醋花生，山东人钟爱五香花生，河南人偏爱的花生糕，制作历史可追溯到宋朝。在西方国家，花生的常见吃法是做成花生酱，数据显示，美国人每年花生酱消费量高达32万吨。另外，法国人喜欢餐前吃点盐焗花生。
　　如今，我国已成为全球最大的花生生产国，产量约占全球的43%。数据显示，2016~2017年，我国花生压榨量高达650万吨，食用加工花生量约为792万吨。
　　健康6大功效
　　专家指出，花生之所以受到全球人的喜爱，不仅因为它的美味，还有多种意想不到的健康益处。
　　降脂护心。 美国研究发现，用餐后，血液中的甘油三酯会出现短暂增加,适量吃点花生，有助于抑制甘油三酯水平，减少动脉扩张，预防心脏病和脑中风。山东沂蒙花生食品研究所高级工程师陈峰表示，花生之所以护心，关键在于富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
　　抗击癌症。 花生富含叶酸和植物固醇，对预防肠癌、乳腺癌和前列腺癌等有显著效果。英国伦敦帝国学院研究发现，每天适量吃点花生，有助于抗击癌症，降低慢性病的发病率。
　　提高智力。 花生所含的赖氨酸、谷氨酸和天门冬氨酸，利于促进脑细胞发育，增强记忆力。
　　美容养颜。 吃花生易产生饱腹感，其植物性脂肪不但不易导致肥胖，反而具有一定健美功效，益于保持体形。加上它富含维生素E、卵磷脂等，有抗氧化效果，利于美容养颜、延缓衰老。
　　抑制出血。 花生红衣富含纤维素、蛋白质和多酚类物质，能促进血小板再生，缓解血小板减少导致的出血症状。
　　降低死亡风险。 美国团队针对美国、中国上海两大消费群体的研究发现，常吃花生的人，死亡风险分别降低21%和17%。吃花生有讲究
　　吃花生好处多，但范志红表示，要发挥最大保健作用，也有很多讲究。
　　每天吃10~25克。 花生油脂含量高达40%，食用过多易致肥胖，因此每天食用10~25克（不带壳，一小把）为宜。患有痛风、胆囊炎、糖尿病、慢性胃病的人，不宜摄入过多油脂，吃太多花生可能加重病情。对花生过敏的人应避免吃花生。需要注意的是，幼儿吃整粒花生时要有成人看护，且不能说笑打闹，否则有呛入气管的风险。
　　五香花生最健康。 五香花生做法简单，水煮花生时，适量放些花椒、桂皮、八角，再加点盐即可。这种做法没有经过油炸或烘烤，最大限度地保留了花生的原始风味和营养。老人的牙口不好，煮五香花生时要熟透，便于咀嚼。
　　油炸花生要少吃。 多味花生、紫薯花生、油炸花生等，经过反复油炸或烘烤，花生蛋白脱水，吃的时候容易吸干喉咙里的水分，导致抵抗力下降，出现炎症。因此，建议大家尽量少吃油炸或烘焙花生，尤其是咽喉炎患者，偶尔吃过之后，要多喝水。
　　把花生加入菜肴和主食。 日常烹饪中，很多菜肴和主食都可加入花生，好吃又健康。比如，将煮好的五香花生与蔬菜丁拌在一起，作为早餐的凉菜，搭配粥或馒头；还可以在煮粥时加一小把花生，煮熟后的花生变成粉红色，色香味俱全；将烤花生切成花生碎，洒在菜上，和蔬菜混着吃，能避免咽喉过干问题；炖肉时加把花生，味道更鲜。
　　花生酱适合增重。 花生磨成酱后，其营养价值和花生没有太大差异。需要增加体重的人可将花生酱涂抹在面包或馒头上，味道很好，也能有效增加食物热量。
　　发霉的花生吃不得。 花生保存不当，容易长黄曲霉毒素，这种毒素有致畸致癌作用。储存花生要充分晒干、注意防潮，如不小心吃到有霉味、苦味的花生，一定要立即吐出并漱口。
　　最后，北京协和医院肠内肠外营养科副主任陈伟提醒，花生虽然利于护心，但完全指望它护心并不可取。养成良好的生活方式，保证营养均衡，勤于锻炼身体，戒烟限酒，都很重要。 （生命时报 田飞）
　　花生又名长寿果。旦听它的又名，营养价值就可想而知。
　　1、花生中含有大量的钙，钙可是人体骨骼的重要组成成分。多食花生，促进人体生长发育。小孩、老人都可以多吃一些花生。
　　2、花生中含有脑磷脂，脑磷脂是由甘油、脂肪酸、磷酸和乙醇胺组成的一种磷脂，是神经系统的重要组成。
　　3、卵磷脂，花生中含有的和脑磷脂相似的神经系统组成成分之一。这个更重要了，它是生命的基础物质，人们可离不开它！人体任何一地方都可以找到它的存在。健康心脏、有益大脑、延缓衰老，功能很重要！
　　4、花生中含有的亚油酸可降低胆固醇。它将人体内的胆固醇分解为胆汁酸进而排出体外，避免胆固醇在体内沉积，从而降低心血管疾病发生的概率。
　　5、花生中的锌元素含量普遍高于其他油料作物。锌元素对儿童很重要，促进大脑发育，增强大脑记忆力；对老人一样重要，可激活老年人脑细胞，延缓细胞过早衰老，抗老化的作用！
　　6、花生中含有白藜芦醇，这是一种天然化学预防剂，预防肿瘤的发生，也预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管等疾病。
　　花生的营养价值高吗？
　　花生是食、油两用的经济作物，在日常生活中人们经常会食用花生或其制品。
　　那究竟我们经常吃的花生营养价值高吗？下面就让超哥告诉你。
　　答案抢先知：
　　花生的营养价值高，但是也要注意食用的方式和花生的状态，不可以认为其营养价值高而且味道佳便不节制地食用。
　　【花生营养价值成分】
　　花生富含蛋白质、脂肪，是目前较为理想的高蛋白、高脂肪营养性食物 来源，其高热量 的特点，能够为人体补充能量。
　　花生籽仁中含有丰富的脂肪：
　　花生油是花生籽仁中最大的成分，其主要成分为不饱和脂肪酸，约80% 左右（其中油酸53%-72% ，亚油酸13%-26% ），饱和脂肪酸20% 左右（其中棕榈酸6%-11% ，硬脂酸2%-6% ，花生酸5%-7% ）[1]。
　　花生籽仁含有24%-36% 的蛋白质，其营养价值与动物蛋白质相近，蛋白质含量比瘦猪肉高3.9倍 ，比鸡蛋高5.8倍 ，比牛奶高23倍 [2]。
　　除此之外，花生中还含有人体必需的8种氨基酸，其中谷氨酸和天冬氨酸 含量较高[1]。
　　详见图表1：
　　每100克 花生籽仁含维生素B1为0.72毫克 ，是大豆的1.8倍 ，玉米的3.5倍 ，稻米的6.5倍 ；维生素E的含量也是谷类作物的4-10倍 [5]。
　　因此花生还是良好的维生素E和B族维生素来源之一。
　　不仅如此，花生仁还含有3% 的矿物质，每100g 籽仁中钙的含量为39mg ，是谷类作物的2-3倍 ，此外磷、硒、镁、铜、锰、钾 的含量也较高[5]。
　　我国主要农作物的营养素含量对比分析可见下表：
　　根据刘大川等[5]研究表明：
　　花生红衣提取物中白藜芦醇的含量达43.6% 。
　　因此，花生还含有如白藜芦醇等植物固醇，白黎芦醇是一种生物活性很强的天然多酚类物质，具有抗氧化 的作用[1]。
　　另外，近年来还出现了较高价格的黑皮花生 ，其黑色外皮所含的花青素，也具有较好的抗氧化作用[7]。
　　但无论是红衣花生还是黑皮花生，其植物固醇和花青素都在其外皮上，想通过食用花生以满足其所能达到的生理功能是不现实的。
　　【花生食用注意事项】
　　花生属于坚果类食物，其油脂含量高，食用过多易导致油脂吸入过多，另外有胃肠道疾病等的人群也需注意，可详询医师后再决定是否食用花生。
　　而作为普通群众也需注意每天的食用量，根据2016 中国居民平衡膳食宝塔[8]建议中国居民每天摄入大豆及坚果类25-35克 。
　　发霉的花生不可食用：
　　发霉的花生易长出黄曲霉毒素，而此种毒素有致畸致癌 的作用。
　　因此，如若不小心吃到有霉味或苦味的花生时，应立即吐出并漱口，以保证自身的健康安全。
　　【总结】
　　花生的优点有能量高，油脂含量高，还是维生素E与B族维生素的良好来源等，由此看来花生的营养价值还是颇高的。
　　超哥提醒：
　　花生的营养价值虽高，也不能无节制地食用，要根据自身的现实情况适量食用，以免满足一时口欲而让自身不适。
　　2018欢迎继续关注＂超哥话食＂，与超哥一起讨论营养问题！
　　参考文献
　　[1]张忠信, 朱松, 刘莉娜,等. 花生的营养成分与食疗方剂[J]. 中国食物与营养, 2007(11):57-58.
　　[2]张姣勤,陈军,李子雨,潘治利,艾志录. 花生功能活性成分研究进展[J]. 粮油加工,2008(12):73-76.
　　[3]滕葳, 柳琪, 郭栋梁. 花生主要营养物质含量的统计与分类分析[J]. 食品研究与开发, 2003, 24(4):84-85.
　　[4]徐建华, 刘为民, 朱振坤. 红皮、白皮鸡蛋氨基酸含量的比较[J]. 氨基酸和生物资源, 1987(4):6-8.
　　[5]张二全, 杜同年. 花生的营养价值与合理利用[J]. 中国食物与营养, 2003(3):27-28.
　　[6]刘大川, 刘强, 吴波等. 花生红衣提取物中白藜芦醇、原花色素分离工艺的研究[J]. 1997, 275:218-220.
　　[7]程亮. 三类特色花生简介[J]. 农业知识:致富与农资, 2015(6):8-9.
　　[8]中国营养学会. 中国居民膳食指南2016[M]. 人民卫生出版社,2016.
　　作者：欧慧思 赵力超
　　現代醫學對花生的研究，更加深入，美國膳食指導金字塔中，花生被歸納為健康膳食的一部份，花生富含的脂肪，其中75％以上含不飽和脂肪酸，不含膽固醇，含有豐富的膳食纖維，是天然的低鈉食物，可以每天適量食用（不要超過50克）。
　　吃生花生時一般都是連著紅衣一起吃，花生紅衣可是個好東西。對於女性( 女性食品)朋友，尤其是處於經期、孕期、 產後( 產後食品)和哺乳期的女性更應該常吃，對於養血、補血均有很好的食療效果。同時，花生紅衣還有生髮、烏髮的效果，常吃能使頭髮更加烏黑亮麗。
　　花生含天門冬氨酸較多,因而具有解除疲勞的作用; 花生米中果糖為左旋糖,比其它糖含更多羥基,不僅能被肝臟貯存,而且能很快被身體消化吸收,且不會形成脂肪囤積;花生脂肪中含豐富的維生素E（內含一種＂ 白藜蘆醇＂的物質）,能防止不飽和脂肪酸被氧化,消除＂自由基＂,是抗衰老物質之一。同時花生中含有多種人體所需要氨基酸，經常食用，能增強記憶力、降低血壓、延緩老化、改善營養不良。
　　剛剛提到了白藜蘆醇，這是一種生物性很強的天然多酚類物質，也是腫瘤疾病的化學預防劑。它除了能降低血小板聚集，保護心臟之外，還被USA人艾爾·敏德爾編輯《抗衰老聖典》收錄為＂100種最熱門有效的抗衰老物質＂之一，有很強的對抗衰老的能力。營養專家們發現，優質的花生、花生油和其他花生製品中有一種叫葉酸的營養素，它含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠增加熱量散發，燃燒有害膽固醇，降低高血脂。 而除了葉酸，花生中還含有多種有益的纖維素，有清除腸內垃圾的作用，不會導致肥胖。早在＂花生營養價值產業前景國際論壇＂上，USA營養專家表示，USA哈佛大學公共衛生學院及波士頓婦女醫院，曾組織了101名患肥胖症的中老年男女，分為兩組，一組被指定吃低脂膳食(以瘦肉、蔬菜為主)，一組吃堅果膳食(以花生油、花生醬、混合堅果、蔬菜為主)。半年後，兩組人的體重平均都減了11磅，但一年後，第一組的體重卻出現反彈，而吃花生的那組體重卻沒增加。
　　根據美國FDA的報告，每天吃一定數量的花生或類似的堅果，對於預防心血管疾病是有益的。吃花生油，對心血管病人來說，也是有益的，因為花生油裡的脂肪成分，大部分是油酸，油酸有不聚脂性，吃了以後也不容易肥胖。
　　過去，花生一直被認為脂肪含量過高，而被很多人尤其是肥胖、想減肥的人排斥。不過，多國的營養專家都在強調，花生及花生製品 適當食用，能有效幫助人們控制體重、防止肥胖。
　　營養專家們發現，優質的花生、花生油和其他花生製品中有一種叫葉酸的營養素，它含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠增加熱量散發，燃燒有害膽固醇，降低高血脂。而除了葉酸，花生中還含有多種有益的纖維素，有清除腸內垃圾的作用，不會導致肥胖。
　　花生最值得一提的是，它含有豐富的不飽和脂肪酸，有＂植物肉＂和＂素中葷＂之稱，常吃既能補充豐富的蛋白質，又有預防動脈硬化、高血壓、冠心病、老年癡呆等食療效果，尤其是冬季，常吃花生還能滋潤皮膚、潤肺化痰之保健良方。
　　中醫認為花生味甘、性平，具有潤肺和胃補脾等功效。身體虛弱的貧血者，在食用花生時，最好將花生紅衣一起食用。
　　花生以燉食最佳，以避免破壞營養成分，尤其煮軟透了易嚼，容易消化。
　　由於花生含油脂高，濕熱氣溫容易變質，建議買回家後，放置冰箱冷藏為宜，有限的時日用完它。
　　無論如何，視乎個人體質不同，注意適量食用便可以了
　　关于花生的问题，小编也回答过两次了。之前的回答也提到过，花生的营养价值还是比较高的。而且生吃花生还能养胃，这是最近央视一档综艺节目上证实过的。但要注意的是，吃生花生的时候一定要细嚼慢咽，这样才能充分发挥它的养胃的作用。
　　花生
　　图片来源：网络花生的营养价值
　　花生既然被称为＂长寿果＂，那应该是有道理的。想要知道花生的营养价值，不妨看看花生的成分里面有什么营养物质。每100克剥壳后的新鲜花生，含有近50%的水、大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物，少量维生素和烟酸（也称作维生素B3，或称为维生素PP）。
　　其中烟酸是值得一提的，因为花生烟酸的含量是比较高的。而烟酸作为人体必须的维生素，在人体内有着维持皮肤健康的功效。如果缺乏烟酸，可能会患上癞皮病，其症状表现为皮炎、肠炎、舌炎、周围神经炎，甚至精神异常等等。不过，相信大家也很少听到过癞皮病，原因是人体自身是可以合成烟酸的。
　　花生作为坚果中的一种，它含的脂肪中，不饱和脂肪酸自然占了大多数。而不饱和脂肪酸的重要性，小编也在之前的多篇回答中提到过，其在人体发挥着清理血栓、降低胆固醇、调节血脂的作用。但值得一提的是，花生的不饱和脂肪酸中并不包含DHA。而由于花生脂肪含量比较高，患有三高的人群应该少吃。
　　花生中含有赖氨酸。赖氨酸作为人体必须氨基酸的一种，在人体中发挥着重要的生理功能。包括延缓衰老等等，或许这就是为什么花生会被称作＂长寿果＂的原因吧。
　　花生还含有维生素K，而维生素K有止血的作用。中医也认为，花生有补脾胃之气，补气止血的功效，那么血液浓稠的人也就不应该吃了。
　　总体来说，花生的营养价值其实不如核桃、葵花籽。
　　花生
　　图片来源：网络结论
　　花生好吃，有一定的营养价值。生花生还可以养胃、健脾。但花生的脂肪含量还是挺高的，不宜过多食用。如果花生外壳有发霉的迹象，就请直接扔掉吧，可能含有黄曲霉素，会导致人体中毒、提高致癌的风险哦。
　　花生
　　图片来源：网络
　　关注＂颐福来养老＂悟空号，或者微信关注公众号（颐福来养老），获取最专业的养老知识！
　　感谢邀请。花生的营养价值高吗？食安君的答案是：高！为什么这么说了，看完下文您就知道了。
　　首先介绍下花生的营养价值 ：花生富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E、维生素K硫胺素、核黄素、钙、磷、铁、锌、卵磷脂、氨基酸、胆碱、尼克酸、油酸、落花生酸、脂肪酸、棕榈酸等多种营养物质。
　　其次介绍下食用花生对人体健康的益处。
　　（1）食用花生有降低胆固醇的作用，这是因为花生所含的丰富亚油酸能促使人体内胆固醇分解为胆汁酸排出体外，避免胆固醇在体内沉积，从而起到降胆固醇的作用。
　　（2）食用花生有抗衰老的作用，这是因为花生含有维生素E和一定量的锌元素，能维持生殖器官正常机能，对机体的代谢有良好的影响，同时对增强记忆，延缓脑功能衰退，激活脑细胞，滋润皮肤等均有积极的作用。
　　（3）花生含钙量丰富，食用花生对儿童骨骼发育有较好的作用；花生所含的白藜芦醇天然多酚类物质有预防肿瘤的作用；花生所含的维生素K等物质能对抗纤维蛋白的溶解，有促进骨髓制造血小板的功能，不但能止血而且还有益于人体造血功能的发挥。
　　（4）此外据相关研究表明，食用花生对控制食欲、稳定血糖血脂以及防治动脉硬化和冠心病等均有积极作用。
　　最后食安君来做个总结：花生不仅营养价值丰富，而且对人体健康有诸多益处。花生属于物美价廉的坚果，除食用禁忌外平常大家可以多吃吃花生，对健康是有帮助的。
　　关注食安君头条号，更多营养健康知识与您分享！
　　花生是性价比最高的坚果，营养丰富，价格实惠。花生的蛋白质含量高，维生素B1、B3含量丰富，膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例和一般坚果相当。另外，花生价格亲民，市价5、6块钱一斤，不像开心果、夏威夷果、松子等坚果，动不动就要几十块钱。
　　有研究显示，用花生替代同等能量500千卡热量之后，受试者的体重并没有出现预料中的增长，反倒是基础代谢率增加了11%，据分析这可能是因为花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢，吃花生的人不容易再去吃其他空热量的食物所致。
　　近年来，市面上出现了价格偏高的黑花生，卖点集中在黑色的外皮富含花青素，具有较强的抗氧化能力。其实，黑花生并不是真正的黑色，而是深紫色，就像是把普通花生皮儿的颜色浓缩了。这种花生并非转基因产品，而是选育出的品种。普通花生和黑花生在主要营养成分上，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等并没有明显差别，也没有必要多花钱去刻意追求那点儿花青素，紫甘蓝、茄子皮上都有。花生营养丰富也并非多多益善，在2016版《中国居民膳食指南》中，在平衡膳食的基础上，建议健康成年人平均每天摄入坚果10克，全素食者每天可以吃坚果20-30g，蛋奶素者每天15-25g。要想多吃不长胖，就要减掉相当热量的其他食物了。
　　值得注意的是，发霉、变质的花生不能吃。花生在潮热环境下，极易受到毒性、致癌性很强的黄曲霉毒素的污染，黄曲霉菌毒素可引起中毒性肝炎、肝硬化、肝癌等，而且它耐高温，煎、炒、煮、炸等一般烹调方法都不能把它分解，所以如果花生发生霉变了坚决扔掉，千万别吃。
　　作者：秦玉静
　　国家二级公共营养师
　　大连营养师俱乐部讲师
　　花生小人参果 ，长寿果，吃着好吃，营养治饿。什么成份，说不来。花生吃法很多，一般炒焦的不能多吃。上火太大，南方爱甜的，有裹着面糖的甜花生，北方人爱吃咸的，有五香咸花生米。熬粥里面也能下点。有些菜肴里面也有，上至宾馆酒楼，下到饭馆地摊，都离不了花生，一盘东方不败就是花生米。
　　作者： 冯作静（山东大学齐鲁医院营养科营养医师）
　　先来说说营养价值，食物的营养价值是指某种食物所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。
　　食物营养价值的高低取决于其所含营养素种类、数量、相互比例及被人体消化利用程度。除母乳对于4个月内婴儿属于营养全面的食物外，没有哪一种食物能够满足人体对所有营养素的需要。
　　每种食物都有其独特的营养价值，各有其营养优势，营养价值的高低是相对的，而很多因素也会影响食物的营养价值，包括产地、品种、气候、烹调方法等，因此，花生同众多食材一样，就是一种普通的食物，有长处也有短处。
　　与别的坚果相比，花生所含蛋白质、维生素B1、烟酸都较高，膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例和一般坚果相当。花生还富含植物固醇、白藜芦醇、异黄酮、抗氧化剂等植物化学物，有重要的保健作用。
　　2016版《中国居民膳食指南》建议每天摄入大豆及坚果类25-35克，如果能坚持吃大豆，剩下的坚果大约是每周50~70g。日常生活中，只有食物多样、平衡膳食才能满足机体对营养的需求。
　　花生不仅口感好，而且还富含蛋白质，脂肪和各种健康营养素。
　　研究表明，花生可能对减肥有用，并与心血管疾病的风险降低有关。
　　营养成分
　　下表包含了整个花生所有营养成分的详细信息。
　　花生中的脂肪
　　花生高脂肪。
　　实际上，它们被分类为油籽。世界花生的大部分收获用于制造花生油（花生油）。
　　脂肪含量从44-56％的范围内，并主要是单-和多不饱和脂肪，其中大部分是由油酸（40-60％）和亚油酸（1，2，3，4，5）。
　　底线：
　　花生高脂肪，主要由单和多不饱和脂肪酸组成。他们经常用来制作花生油。
　　花生蛋白质
　　花生是蛋白质的一个很好的来源。
　　蛋白质含量的范围从卡路里22-30％（1，3，4），使花生丰富的基于植物的蛋白质源。
　　花生中含量最丰富的蛋白质，花生和甜菜碱，对某些人可能会严重致敏，引起危及生命的反应（6）。
　　底线：
　　对于植物性食物来说，花生是一种非常好的蛋白质来源。
　　碳水化合物
　　花生低碳水化合物。
　　事实上，碳水化合物含量为总重量（仅约13-16％4，5）。
　　由于碳水化合物含量低，蛋白质，脂肪和纤维含量高，花生的血糖指数非常低（7），这是衡量碳水化合物进食后血糖速度的一个指标。
　　这使得他们特别适合糖尿病患者。
　　底线：
　　花生碳水化合物含量低。这使得他们成为糖尿病患者的良好饮食选择。
　　维生素和矿物质
　　花生是各种维生素和矿物质的绝佳来源。
　　以下维生素和矿物质在花生中含量特别高（5）：
　　生物素：花生是生物素的最丰富的食物来源，其中在怀孕期间是特别重要的一个（8，9）。
　　铜：西方饮食中通常含量较低的膳食微量元素。铜缺乏可能会对心脏健康产生不良影响（10）。
　　烟酸：也被称为维生素B3，烟酸在体内具有各种重要功能。烟酸与降低心脏病风险有关（11）。
　　叶酸：也被称为维生素B9或叶酸，叶酸有许多重要的功能，并在妊娠中特别重要（12）。
　　锰：在饮用水和大部分食物中发现的微量元素。
　　维生素E：强效的抗氧化剂，通常在高脂肪食物中发现。
　　Thiamin： B族维生素之一，也被称为维生素B1。它有助于身体细胞将碳水化合物转化为能量，对心脏，肌肉和神经系统的功能至关重要。
　　磷：花生是磷的良好来源，磷是一种在人体组织生长和维持中起重要作用的矿物质。
　　镁：具有各种重要功能的必需的饮食矿物质。镁摄入被认为可以预防心脏病（13）。
　　底线：
　　花生是许多维生素和矿物质的绝佳来源。这些包括生物素，铜，烟酸，叶酸，锰，维生素E，硫胺素，磷和镁。
　　其他植物化合物
　　花生含有各种生物活性植物化合物和抗氧化剂。
　　事实上，花生和许多水果一样富含抗氧化剂（14）。
　　大部分的抗氧化剂位于花生的皮肤（15），这是很少吃，然后只与生花生。
　　在这里，我们将重点关注那些经常食用的花生仁中发现的植物化合物。
　　在花生仁中发现的一些值得注意的植物化合物包括：
　　对香豆酸：阿多酚，即在花生的主要的抗氧化剂中的一个（14，16）。
　　白藜芦醇：一种强大的抗氧化剂，可以降低癌症和心血管疾病的风险（17）。白藜芦醇在红酒中最显着。
　　异黄酮：一类抗氧化多酚，其中最常见的是染料木黄酮。分类为植物雌激素，异黄酮与各种健康效应有关，无论好坏（18）。
　　植酸：在植物种子（包括坚果）中发现，植酸可能会削弱花生和其他食物同时进食的铁和锌的吸收（19）。
　　植物甾醇：花生油含有相当数量的植物甾醇，其中最常见的是β-谷甾醇（16）。植物甾醇损害消化道胆固醇的吸收（20）。
　　底线：
　　花生含有各种植物化合物。这些包括抗氧化剂，如香豆酸和白藜芦醇，以及抗营养素如植酸。
　　减肥
　　美国肥胖增加（21）。
　　花生在维持体重方面得到了广泛的研究。
　　尽管脂肪和卡路里含量高，花生似乎并没有增加体重。
　　事实上，观察性研究表明，花生的消费可能有助于保持健康的体重状态和减少肥胖（风险22，23，24，25）。
　　这些研究都是观察性的，这意味着它们不能证明因果关系。事实上，花生的消费可能是其他健康行为的标志，这有助于减少体重增加。
　　然而，对健康女性进行的一项小规模研究显示，当花生在低脂肪饮食中作为其他脂肪来源的替代品时，尽管被告知维持其初始体重，但在6个月期间内减少了3公斤26）。
　　另一项研究发现，当健康成年人的日常饮食中添加 89 g（500 kcal）花生8周时，其体重并没有预期的那么大（27）。
　　各种因素使花生减肥友好的食物：
　　花生可以通过促进饱腹感比其它普通小吃，如年糕（在更大程度上减少食物摄入27，28）。
　　由于花生多么饱满，人们通过少吃其他食物来补偿花生消费量的增加（27）。
　　当整个花生没有咀嚼不够好，它们的一部分可以穿过消化系统而不被吸收（27，29）。
　　蛋白质和单不饱和脂肪的花生中的高含量可能增加能量消耗（29，30）。
　　花生是不溶性饮食的源纤维，其与体重增加（的风险降低挂钩31，32）。
　　底线：
　　花生是非常充盈的，可以认为是减肥饮食的有效组成部分。
　　花生的其他健康益处
　　除了是一个减肥友好的食物，吃花生已与其他几个健康的好处。
　　心脏健康
　　心脏病是全球死亡的主要原因之一。
　　观测研究表明，食用花生（和其他类型的坚果）可以防止心脏疾病（25，33，34）。
　　各种机制作为这些效应，这很可能许多不同的因素（结果的可能的解释已经讨论35，36，37）。
　　有一点很清楚，花生含有一些心脏健康的营养素。这些包括镁，烟酸，铜，油酸，和各种抗氧化剂，如白藜芦醇（10，11，13，17）。
　　底线：
　　作为许多有益于心脏健康的营养物质的来源，花生可以帮助预防心脏病。
　　胆石预防
　　胆结石影响美国大约10-25％的成年人（38）。
　　两项观察性研究表明，经常食用花生可能削减胆结石的男性和女性（风险38，39）。
　　大多数胆结石主要由胆固醇组成。因此，花生的降胆固醇作用被认为是可能的解释（40）。
　　需要进一步的研究来证实这些发现。
　　底线：
　　花生消费可能会降低胆结石的风险。
　　不利影响和个人关注
　　除了过敏之外，吃花生还没有很多不良的影响。
　　然而，花生有时会被霉菌产生的有毒物质黄曲霉素污染。
　　黄曲霉毒素中毒
　　花生有时会被霉菌（黄曲霉菌）污染，产生一种叫做黄曲霉毒素的有毒物质。
　　黄曲霉素中毒的主要症状包括食欲不振和眼睛黄染（黄疸），典型的肝脏问题。
　　严重的黄曲霉毒素中毒可导致肝功能衰竭和肝癌（41）。
　　黄曲霉素污染的风险取决于花生是如何储存的，在温暖潮湿的条件下更常见，特别是在热带地区。
　　在收获后适当干燥花生，并在储存过程中保持温度和湿度低，可有效防止黄曲霉毒素污染[ 41 ]。
　　底线：
　　如果在温暖潮湿的条件下储存，花生可能被黄曲霉素污染，这可能会导致肝脏问题。
　　抗营养因子
　　花生含有一些所谓的抗营养素，这些物质会损害营养素的吸收和降低营养价值。
　　在花生中的抗营养素中，植酸特别值得注意。
　　所有可食用的种子，坚果，谷物和豆类都含有植酸（肌醇六磷酸）。在花生中，范围从0.2-4.5％（42）。
　　植酸损害消化道中铁和锌的吸收（19）。
　　因此，花生的大量消费可能会导致这些矿物质的缺乏。
　　在平衡膳食和经常吃肉的人中，植酸通常不是一个问题。另一方面，在主要食物来源是谷物或豆类的发展中国家，这可能是个问题。
　　底线：
　　花生含有植酸，这会损害铁和锌的吸收。
　　花生过敏
　　花生是8种最常见的食物过敏原之一。
　　据估计，过敏花生约占美国人的1％（43）。
　　花生过敏可能是严重的，可能危及生命，花生有时被认为是最严重的过敏原（44）。
　　花生过敏的人应避免花生和花生产品。
　　底线：
　　许多人对花生过敏，需要避免。花生过敏在严重的情况下可能会危及生命。
　　您好 感谢您的邀请回答，同时感谢您关注我的头条号 ：指尖上的芳香
　　感谢关注我，点赞 收藏 好人一生平安顺心