怎样增加深度睡眠时间？

　　失眠是一件非常痛苦的事情，彻夜难眠、浅睡易醒、醒后难以入睡、梦多、白天萎靡不振、四肢无力、上班或作其它事情精疲力尽、工作效率低下、头痛、记忆力减退。重者引起机体免疫力下降、内分泌失调、甚至精神分裂症、抑郁症、长期失眠还会导至寿命减短。由其是现在工作节奏加快，家庭生活压力大，很多年轻人和中老年人都患有失眠症。
　　怎样增加深度睡眠时间，可以吃沙棘，沙棘中富含多钟氨基酸、蛋白质、亚油酸、磷脂、黄酮、多种微量元素等营养成分。其中黄酮和酚类多达36种。沙棘含有百种活性成分，其中沙棘黄酮对睡眠的调节作用最为显著。长期失眠喝野沙棘浆有可能得到解决。
　　不能深度睡眠就说明你头脑静不下来，可以练习静坐，每天抽空，找个安静的地方静坐，放松全身，将注意力放在观察自己呼吸上，刚开始有些困难，坚持下去就会习惯的，养成做事专注的习惯，一次只做一件事，只想一件事，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，走路就是走路，不要吃饭的时候想着别的事情，睡觉的时候想着工作的事情，停止头脑过多的思考，养成做事情专注，方式的生活方式，并且把这个习惯延伸到生活中的每一件事情，当然 刚开始的时候想要保持专注做事情是有些困难的，当发现自己头脑走神的时候在慢慢把注意力来回在做的事情上即可，不需要急躁，这是一个需要慢慢培养的习惯，只有养成做任何事情都不急躁的习惯，头脑才不会处于混乱不堪中，这样对睡眠也就会有很大帮助，
　　说说我吧。我从小睡眠跟别人比就不大好，睡眠时间少，多梦易醒，入睡困难，年轻时倒不会影响精力什么的。随着年龄增长，有时睡不好，第二天身体会觉得难受，没有精神。我自己是名医生，切身体会，什么牛奶啦，蜂蜜啦，都没有什么作用。因为我每天一杯牛奶已经喝了20年了，一天一杯蜂蜜水也已经10来年了。对于本身睡眠就好的人来说，偶尔的失眠其实不要紧，一般都会有明显的诱因，去除掉诱因，睡眠会很快恢复正常。而对于慢性失眠的人来说，确实是很痛苦的。睡眠好的人根本理解不了那种痛苦。我的几点建议就是：不管什么年龄，如果不是生活上突然遭到了痛苦的打击以外，那么生活一定要规律，饮食规律，作息规律，即使睡不着，也要按时躺到床上闭眼休息。不要去担心自己能否睡着，或者计算自己只睡了两个小时，这些都不要去想，只想没什么可怕的，自己如果有几天没有睡好，那么肯定会有一天睡的时间相对会长一些。其实这样做的目的，就是为了让你放松。睡眠只有在越来越放松的状态下，才能越来越好。情绪非常非常重要。对于电脑手机这些电子设备，能少玩就少玩，让大脑平静，减少兴奋点。可以找些静心的事情做。比如读书，画画。至于安眠药，我并不完全排斥，我自己也在吃，我认为最好控制好吃的量和次数，毕竟药物有依赖性。但是对于有基础病和慢性病的人来说，安眠药该吃还是吃吧。还有就是运动，我自己练瑜伽有10多年了，不要去想对睡眠有没有帮助，锻炼身体总是好的嘛，运动还是非常重要的。不要去想什么深度睡眠什么的，慢慢来，慢慢来，不要着急，好了，就这么多了。
　　卧室，是一天辛勤工作后的归处，它能为你带来的远不止提供睡眠空间这么简单。一间能给你带来足够舒适度和归属感的卧室，才能让你彻底放松身心，摆脱睡眠浅或者是失眠的问题。
　　有数据表明，超3亿的中国人存在睡眠障碍，有38.2%的成年人有失眠问题，由此可见，在快节奏的生活下，对于很多人来说，拥有好的睡眠已经成为一种奢侈。
　　常言道＂吃得好不如睡得好，吃人参不如睡五更。＂可见一个好的睡眠有多重要了，而影响我们睡眠质量的最大因素就是居室环境。
　　今天，造君就来和大家聊聊如何打造一个适宜睡觉的居家环境。
　　居室环境之光线
　　光线的亮度是会对大脑神经中枢的活跃程度产生影响的，居室光线的明暗，常常会发出不同的情绪暗示，近而影响到人体的睡眠。
　　有科学研究表明，人体在pm11:00—am6:00会分泌褪黑色素，它能够促进睡眠，但居室灯光过强会抑制褪黑色素的分泌。因此，在卧室光线的选择上，应该偏向于柔和，而各种灯光色彩中，黄色是最能营造舒服氛围的色调。
　　不仅如此，居室背景墙色对睡眠也有显著影响。实践证明，采用黄色、绿色、银色和橙色的人，平均睡眠时间在7个半小时以上，选择紫色的人睡眠时间最短，只有5小时56分钟，而将墙面刷成蓝色的人，平均睡眠时间7小时52分钟。因此，造君建议睡眠不佳的小伙伴，不妨试试把居室墙面换成蓝色，更易助眠。
　　居室环境之声音
　　太过于嘈杂的环境是不适合入睡的，因此，居室中应该保持安静。
　　当周遭环境发出的嘈杂声超过70分贝时，人就会无法入睡。因此最适合人们健康睡眠的噪声应该低于30分贝。
　　美国作家威廉姆·迪恩曾经说过一句话：＂长期在噪音中入眠的人会被安静惊醒＂。有不少人会选择在睡不着的时候开着电视消磨时间，看着看着就会进入梦想，但是你想过没有，电视的声音在前期可以帮助你入眠，但是一旦到了凌晨，也会变成吵醒你的噪音。所以正确的做法是，在难以入眠的时候选择听一些舒缓的音乐来帮助自己进入睡眠状态。等到有睡意的时候把音乐关掉，避免半夜被吵醒，也避免了耳膜的损伤。
　　居室环境之温度、湿度
　　居室的温度和湿度在一定程度上也会影响人们的睡眠质量。
　　居室的温度过高，人容易焦躁不安，一旦心情不够平静，入睡就变得困难；温度过低又容易使血管收缩，造成手脚冰凉，这样也不容易入睡。恒定的室温对睡眠和健康有重要的意义，研究证实，20 左右的室温最让人舒服。
　　居室的湿度不会直接影响睡眠，它通常会改变个人的身体感受，进而干扰整体的睡眠品质。对于人体来说，睡眠环境的最佳湿度在50%-65%之间，若天气潮湿可开抽湿机或抽湿空调，冬天过于干燥的时候，可以利用加湿器增加空气湿度。
　　另外，经过一晚上的睡眠，居室内充满了人体呼出的废气和二氧化碳，这时候需要将窗户打开，让早晨新鲜的空气进来，也可以在夜晚的时候开窗半个小时，让房间内的空气对流，避免潮湿和细菌的繁衍。
　　居室环境之味道
　　居室中的味道很大程度上影响了人们的入睡速度，有科学家研究证实，淡淡的清香可以起到催眠，因此不少人会选择在卧室内点上香薰来帮助入睡。
　　无火香薰的香味扩散性比较持久，可以长时间的保持室内清新的味道，植物萃取的馥郁芬芳会让整个居室环境都变得沁人心脾。除了无火香薰外，也可以选择超声波香薰机，MUJI的香薰机搭配上薰衣草精油，雾化的颗粒正如唐代诗人杜甫所描绘的＂润物细无声＂那般，不仅满室生香，还能舒缓安神，一举两得。
　　专业睡眠协会2003年在芝加哥会议上，再次肯定了薰衣草对睡眠有神奇的功效。在其他关于薰衣草对睡眠质量的影响研究中，研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。
　　除了上述介绍的环境因素外，个人习惯的养成也很重要。如，在闹钟响起的第一声起床，保持作息的规律性，即使节假日也不例外；不要在床上做其他与睡眠无关的活动，不要把床当成用餐和玩游戏的地方；睡前避免摄入酒精和咖啡因，这两种东西都会使人精神亢奋。每周合理的运动也会对睡眠质量产生大幅度影响，做一些有氧运动、打打羽毛球、快慢跑远比睡前一杯热牛奶更有效。
　　睡眠几乎占据了每个人生活中近三分之一的时间，睡眠的好坏直接影响了人的日常状态。一个舒服温馨的居室是提升睡眠质量的基础，从改变居室环境开始，注意自己的习惯养成。假以时日，通过这些小事去做改变，最后你会发现你的人生就像你的睡眠一样得到修复，焕发出不一样的人生光彩。
　　睡眠一般分为两个阶段，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠一般可分为N1(入睡阶段），N2（浅睡阶段），N3（深睡眠阶段）。入睡阶段一般时间都很短，大概在30min以内。健康成年人，一晚上睡眠中深睡眠时间一般占20%左右，浅睡眠则占据了大多数睡眠时间。如果按8小时睡眠时长计算，健康人深睡眠时间一般为1.6小时左右，深睡眠主要发生在凌晨2点、3点前。
　　正常人如果想增加深睡眠时间，那就一定不能熬夜，如果熬夜到凌晨1点2点，那么深睡眠时间一定就是不足的。其次，深睡眠时间也不是越多越好，深度睡眠时间过长，也要注意检查头颅CT或头颅磁共振，会不会身体或大脑出现疾病。一般来说健康成年人快速眼动期睡眠（REM期）占整个睡眠时长的20%左右。如果因为增加或减少深睡眠时长导致REM时长异常减少或增加，那也说明人体存在疾病，需要及时去专科医院检查。
　　了解这些基本情况后，我们现在来说说如何增加深睡眠时长，这里讲增加一定是你的深睡眠时长明显不足总睡眠时长的20%：
　　1）首先不能熬夜，正常情况下最好22:00-23:00上床入睡；
　　2）睡前不能把自己的身体搞得太紧张，不能让自己太兴奋或太疲劳，过度疲劳或兴奋都是不利于增加深睡时长；
　　3）深睡眠阶段也是褪黑素走向最高峰的时候，如果褪黑素分泌失调的人深睡眠会不足，可以白天多晒太阳、多做户外运动，阳光能刺激夜晚分泌褪黑素的量，夜晚睡眠时，则要确保黑暗无光的睡眠环境，这也有助于褪黑素的分泌；
　　深度睡眠少的人最怕练这个动作。动作特点是让神经疲劳到极限，肌肉放松。（详细训练视频在本头条号找）
　　1，两臂平举10分钟到半小时
　　人处于深度睡眠之后，身体的活动会减少，感觉的灵敏度也会降低，对外界的刺激相比较浅睡眠，较难唤醒睡眠者。
　　要领：固定姿势，闭眼。耗尽你所有意志力来坚持。
　　功效：疏通颈肩经络，促进脑促血，利于深度睡眠。
　　另外要做到①低枕裸睡②清肠洗屁屁③勿过饱④睡前汗出⑤睡前热水泡脚⑥吃止痛或活血通络药。⑦睡前万念抛下。
　　概述深睡眠：按中医昼阳夜阴的理论，夜晚人阳气入里。当气血通畅的人体，将所有消耗气血通道关闭后，人的心脏需最少的心率，呼吸需要最少的有效呼吸频率，即可保持血循环正常，这时大脑受的兴奋刺激最少，因而睡眠程度最深。
　　晚上睡觉，相当于手机开机充电（关机相当于人死了），要调到最省电模式充电，最快。
　　一，低枕与裸睡
　　①低枕。枕头存在的目的，是让你找到最舒适的睡姿，最大限度的节省气血，以获得最长的深度睡眠时间。
　　强烈建议装填充物，可调高度的枕头。可以用布料做成袋状，装黄豆，麦麸等。
　　平卧时调低，侧卧调高。
　　②裸睡。
　　裸睡的目的，是让身体少或不受束缚。白天如果穿领口，袖口，裤脚松的，气血就通畅。特别是袜子，穿松口袜最健康。如果你睡前脱袜子，发现勒的一道道的，那都是你气血被束缚的证据。
　　白天穿的衣服，也尽量宽松，舒适，原理与裸睡相通，白天气通畅，晚上利于深度睡眠。
　　二，清肠洗屁屁
　　大便在大肠呆的时间过长，会吸收过多的水分及毒素，导致便秘或中毒，表现为烦躁，头胀。
　　睡觉前温热水冲洗屁屁，去宿便，利于睡眠。
　　三，勿过饱
　　当大脑需要全身各器官停止运作，只维持基本的呼吸循环时，脾胃还在拼命分泌消化液，肝脏加班制作胆汁。怎么能睡着？又怎能有深度睡眠？
　　因此，中医有＂胃不和，则夜不安＂，一定要胃不过饱，才能安然入眠。
　　四，睡前汗出
　　有氧运动，量宜中强度，微微出汗。运动时间，半小时以上，上不封顶。
　　五，睡前热水泡脚
　　睡前热水泡脚，不仅使足部动脉扩张，加速脚的血运。睡眠时，脚的温热产生柔和的刺激，诱导血流流向脚底，且血得热则行，全身血循环更畅通，因而减轻心脏泵血负担，心泵血变得高效省力，心率可以更低点，就可满足全身需要，易出现深度睡眠。
　　六，眠差者，有痛宜服止痛片或中药通络止痛
　　①因身体某处痛，而不能深眠者，须治疗原发病，比如用止痛片。
　　②身不痛或痛。均可用疏通气血，以安神法。
　　中医疏通气血，即可安神，通则不痛，痛则不通。
　　1）益气养血，血充足，气血可通，如党参，龙眼。
　　2）活血，可安神。如当归，川芎，赤芍，丹参，郁金。
　　3）滋阴，助阳气收敛。如养肝血之酸枣仁，平肝之天麻等。
　　4）清心泻火，可帮助睡眠。清心之黄芩，麦冬，百合均可加强安眠之效。
　　七，睡前静心法
　　今天的事，有没完成的，明日再做。有牵挂的人或事，如果你不能改变，且放下。人生如果过了一半，也不可能有更辉煌的人生，你计较个啥。
　　不肯放下，就是不肯结束这一天。越晚睡，越获得不到深度睡眠。
　　最后送几句诗读读：
　　春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，若无闲事挂心头，你说咋会睡不着？
　　#2021春节医路守护##快问中医超能团#
　　谢谢邀请:每天晚上洗泡泡脚，二十分钟左右，热水四十度左右，晚上喝点小米粥，或牛奶，吃个弥猴桃，少想事，正点休息，养成好习惯调整好生物钟，自然有好的睡眠。如果自身健康允许可适当运动走步。再就是睡觉前捏捏耳边垂几分钟，按两眉毛中间人中穴位三分钟增加睡意。
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　　睡眠对于我们来说，是非常重要的。我们每天都在工作和生活中无缝连接，高速运转下，一天下来，夜晚的睡眠直接影响了我们第二天的工作生活质量。就如一台电脑，运转了一天后，如果不关机让他休息一下，再好的配置，也会发烫没电。所以，晚上充足的睡眠，对于我们来说，是非常必要的。
　　说到充足睡眠，就要说到深度睡眠了。不少一些检测睡眠的仪器中，都有监测深度睡眠的一项，这个也是直接监测睡眠质量的方式。那么如何增加深度睡眠，提高睡眠质量呢？我们可以从一些外在的因素，增加深度睡眠时间。
　　1、  遮光窗帘
　　这个非常容易理解。正如我们会觉得，阴雨天，周围环境光较弱，非常容易入睡，睡眠质量也会比平时更好。阴天晴天，我们不能控制，但是光线的亮暗，却是我们可以人为调节的。房内安装颜色较深的遮光窗帘，这样无论阴天晴天下雨天，都能享受黑夜般的睡眠环境啦！
　　2、  舒适的床垫
　　一张舒适的床，直接决定了我们的睡眠质量。这个说法一点都不为过。你试想一下，一个硬邦邦的硬板床和一张软硬适中的床，哪个更让你有睡觉的欲望？答案不要想，肯定是后者。可是，为什么是软硬适中，和不是软绵绵的呢？或许，在我们的潜意识中，床垫越软，感觉更舒服。但事实是，过软的床垫，会给人带来压力，感觉会越睡越累，这样想增加深度睡眠的愿望反而是适得其反了。
　　除此之外，睡前喝个热牛奶，暖暖胃，增加睡眠欲望，还可以泡泡脚，舒缓一天的压力，都有助于提升睡眠质量，增加深度睡眠时间。
　　拥有一个好的睡眠生活方式，是改善睡眠难题的关键，贾医生针对常见的对于优化睡眠提出了以下措施建议。
　　改善睡眠的建议
　　准时睡眠：（研究表明，人类最佳的睡眠时间表应该是从10：00 pm   6：00 am，老年人是 9：00 pm   5：00 am，儿童是 8：00 pm   6：00 am）：在发育过程中，青少年应该至少有7 8个小时的睡眠时间。但是，由于学术负担和高度的敏感性，年轻人学习坐夜车或牺牲睡眠时间进行娱乐非常普遍。
　　这就要求年轻人有一个良好的时间管理策略，计划时间分配，并具有坚实的管理和自我控制能力，以确保最佳的睡眠时间。
　　做好睡眠准备：睡前避免进食，不喝刺激性饮料，情绪不要过度的激动，不要有过度的娱乐和言语，以确保心情愉快舒适。
　　考虑睡觉的姿势：像弓一样睡觉，研究表明，＂像弓一样睡觉＂会降低地球心脏对人体的力量。由于人体的心脏主要位于身体的左侧，因此躺在右侧可以减轻心脏的压力，同时使您的手靠近心脏并防止因噩梦而醒来。另外，请勿仰卧或张开嘴巴，口腔中的冷空气和吸入的灰尘会损害肺部，胃也会变冷。睡觉时不要用床罩蒙在脸上会使人呼吸困难，身体缺氧。
　　适当的环境：睡眠时光线应适中，周围的颜色应尽可能柔和，蓝色和绿色是海和树的颜色，对安定情绪有利，避免噪音的干扰，室内的温度和湿度也要相对比较合理，由于一些青少年生活在集体宿舍中，因此要营造良好的睡眠环境，还需要年轻人培养人际沟通和协调能力，以便具有不同生活方式的人们可以大致协调和同步。
　　优质睡眠产品：舒适睡眠的第一要素是选择适合您的优质床垫，因为优质床垫不仅可以有效支撑身体的压力，而且可以减轻因转身而引起的振动。
　　睡觉时，要有舒适的睡眠床垫。上床睡觉之前，触摸床垫以查看是否有异物。如果有异物请立即将其清除。
　　其次，床垫不要太硬。由于床垫太硬，会磨损儿童的脊柱，并对脊柱的发育有很大影响。
　　还要有舒适的枕头，枕头不宜太高也不宜太低。以自己拳头高为宜，硬度适中，其长度与肩宽相等，头凉脚热是最舒适的睡眠方法之一。
　　五个改善睡眠的建议如何改善平时的睡眠，正常生活的人，如果睡眠不好，压力很大，并且失眠严重，会对身体造成很大伤害，因此您应该改善睡眠质量。那么如何改善生活的睡眠质量呢？以下几个方面希望对大家有所帮助。
　　①如果平时睡不好觉，可以在睡觉前梳理头发，尝试使用木制梳子，因为每个人的头上都有很多穴位，按摩后，头部的血液将缓慢循环，可以得到很好的促进和改善，并可以有效消除大脑的疲劳，使您可以迅速进入甜梦；
　　②每天晚饭后出去散步，可以有效地呼吸室外的新鲜空气，也可以使晚上食用的部分食物消化掉，减轻胃部的负担，简单的锻炼后就可以有效改善睡眠质量；
　　③如果您晚上无法入睡，可以在睡觉前做眼保健操，如果睡觉前你的眼睛太累，会影响你正常的睡眠质量。因此，睡前做眼保健操可以有效帮助你快速入睡；
　　④如果您做梦不好，可以睡前用热水泡脚。最好浸泡一会儿，睡前用热水洗脚可以减轻脚的疲劳，并有效促进脚的血液流动，这样您就可以在晚上安然入睡。如果您因为劳累无法入睡，则可以吃苹果、香蕉、橘子、梨等水果，因为这些水果的香气对神经系统有镇定作用；水果中的糖可以抑制大脑皮层，并容易进入睡眠状态；
　　⑤睡觉前一定要保持心情愉快。如果您入睡困难，请尝试听一些沉闷而有节奏的声音，例如：火车行驶的声音，滴水声和春雨的声音，或者音乐催眠有助于您入睡，并且您可以使用它来建立诱发睡眠的条件反射，每个人每天睡觉前都不应感到非常兴奋或激动，也不应有不愉快的感觉。在和平时期，必须保持良好的和平态度，只要心态好，睡眠质量自然就会好。
　　睡眠不足实际上是由多种原因引起的。建议晚上睡前做些运动。当身体感到疲劳时，将自然入睡。运动还可以提高人体的免疫力和抵抗力。因此说经常运动很重要。吃饭时，应注意清淡，睡前不要看太多刺激性的电影和电视剧。
　　根据先前介绍，在正常生活中睡眠不足的人可以做出积极的改善。在恢复正常状况之前，必须坚持一段时间才能改善睡眠状况。即使压力很大，您也必须学会适应，以免影响睡眠质量。
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　　睡觉之前喝一杯热牛奶，能够很好的解决深度睡眠少的问题。热牛奶中含有微量的吗啡类物质，而这种物质具有镇定安神的功效，进而令你促使人体安稳入睡。并且牛奶能够增加人胰岛素的分泌，而胰岛素能够进入你的脑细胞之中，促进人脑分泌有利于睡眠的激素。如果你喜欢蜂蜜，也可以增加一些蜂蜜来改善口感。
　　提早睡眠有利于调节生物钟，让你在最有利的时间段进入睡眠。我们每一个人都知道，生物钟并不是固定的，但每一个人的日常生活往往是固定的所以就要调整你自己的生物钟，来适应你的日常行为。另外你还应该注意你应该寻找最适合自己的失眠时间。就像上文说的，其实真正有用的睡眠是深度睡眠，所以只有将你每日睡眠的时间最大利用化，才能增加你的深度舒眠。
　　在安静的环境睡觉，能够大大增加你的深度睡眠时间。深度睡眠少是十分有害于健康的，如果是青少年，更是会影响身心的健康与发育。你可以在睡觉的时候关上窗户，或者戴上耳罩，从而是你的两耳清净，避免在睡觉的时候受到打扰。可能你在睡觉的时候并不知道，但实际你的睡眠时被打扰了。所以一定要尽量在一个安静的环境下睡觉。
　　睡一个十分舒适的床，能够让你睡觉的时候更加放松，更加安心。如果你的睡眠环境不好，就很有可能导致你整夜的深度睡眠时间降低，进而让你第二天无精打采，甚至危害你的健康。一张舒适的床会给你的睡眠营造一个舒适的睡眠空间，这张床要足够你翻滚和舒展，这样可以让你的肌肉更加放松，睡得更好。
　　远离咖啡少抽烟，因为咖啡里面有咖啡因，香烟里面有尼古丁。这两种物质大家都知道能够静心提神，当然，也能毁坏你一晚上的睡眠。因为这些东西实在太提神，太让你精神了。所以，如果你想要增加你的深度睡眠时间，就一定要在睡觉之前远离他们。我的建议是在睡觉之前六个小时之内都不要摄入这两种东西，这样就能保证一个良好的睡眠。
　　最关键的还是要心态好，没有良好的心态一切都是浮云，一定要有良好的心态，不要着急，该休息就休息！