腰痛腰间盘突出，腰肌劳损才是主因！4个动作，去腰痛，防腰突

　　电视、手机里的各种广告，让我们很容易形成这样的思维定式：
　　腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。
　　因此，一旦自己腰痛，很多人的第一反应就是＂糟了，腰椎间盘突出了＂。此时，好友们可能会调侃到，＂秀儿，同样是九年义务教育，你如此优秀，不是因为别的，那是因为你腰突了……＂
　　但事实上，腰痛的主要原因，并非是腰椎间盘突出症。而是支撑脊椎的肌肉出现劳损。
　　临床上，腰痛患者，符合腰椎间盘突出症诊断标准的只有3%～8%。
　　下面，＂问上医＂就为您详细介绍几种可以增强腰背肌肉群力量，缓解腰痛的锻炼方法。
　　肌肉劳损：腰痛的罪魁祸首
　　腰部肌肉劳损有两种，一种是急性损伤，另一种是慢性损伤。两者到达一定程度，都可引起腰痛。
　　（1）急性损伤
　　生活中最容易导致腰痛的原因可能就是弯腰抬物了，比如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。
　　在这这些情况中，稍有不小心或姿势不正确，都可能闪到腰造成腰痛。
　　而所谓的闪到腰，指的是腰背部的肌肉、软组织扭拉伤。
　　（2）慢性损伤
　　久坐也是造成腰痛的头号杀手。在坐姿对于腰椎的压力下，肌肉会疲劳，再加上很多人坐姿千奇百态，对腰部的伤害更为严重。
　　长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。多做以下4种动作，强壮背部肌肉，缓解腰痛
　　（1）腰背桥式抬臀
　　动作解析：开始时将背部平躺在地板或垫子上。膝盖弯曲，脚平放在地板上。接下来，弓起背部。保持这个姿势5秒钟，然后背部放平在地板上。保持这个姿势5秒钟。
　　美国梅奥诊所建议每天重复这个锻炼后腰的动作5次。随着对动作的熟练，你可以逐渐增加重复次数高达30次。
　　（2）腰部旋转
　　动作解析：背部平躺，膝盖弯曲，将脚平放在地板上。保持肩膀接触地面，然后将膝盖滚动到身体的一侧。保持这个姿势10秒钟。然后返回到开始的位置，另一侧重复。
　　身体重复腰背伸展转动每侧2-3次。记得要练习这个伸展，尽量早晚各一次（根据需要可添加）。
　　（3）坐姿舒展
　　动作解析：坐在没有扶手的椅子或凳子上，将左腿交叉放在右腿上（可以用左膝盖支持右肘）。扭动躯干，伸展到一边。保持姿势10秒钟，然后重复另一侧。
　　一天2次，坐着进行腰部的旋转拉伸，每侧3-5次。
　　（4）腹肌收缩
　　动作解析：刚开始背部平躺，膝盖弯曲（可以把双手放在肋骨下方）。收缩腹部，应该感到肋骨向背部挤压。保持5秒钟，然后放松肌肉，重复练习10次。做这个练习时不要憋气。
　　练习腹肌收缩可以帮助恢复腰背力量，并帮助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活动。试试简单的腹部收缩。
　　其他缓解腰痛的方法
　　加强腰背肌锻炼是缓解下背部疼痛，恢复速度的最有效方法。
　　除了练习图片中的动作，也可以做其它练习改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。
　　锻炼依身体状况而定，并确保在开始一个新的锻炼计划前咨询医生。随着背部变得更强，开始锻炼时不舒适的感觉会逐渐消失。
　　注意：长期腰痛，请务必引起重视
　　尽管腰痛的主因并非腰椎间盘突出，但如果腰背肌肉长期劳损，脊椎缺乏必要的支撑，其退行性病变速度会加速，甚至会引发腰椎间盘突出症。
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