我原来72公斤，腰部比较粗，身高1米69，有点超重，2017年决定减点肥，我不吃减肥药，也不减少食量，完全靠运动减肥。具体做法是： 1、每天早上户外散步1小时，7000步，速度不快也不慢，保证腿脚没有不舒服的感觉。 2、每天晚餐后又去户外散步1个半小时，1万步，速度也是不快不慢，主要还是要保证腿脚没有不舒服的感觉。 3、如果下午天气比较好，冬季是太阳天，夏季是阴天，我就去打1个半小时的篮球，特别注意不能太剧烈的运动，以防损伤腿脚，打篮球有慢跑、快跑、跳跃运动，减肥效果很好。如果下午打了篮球，晚餐后的散步就不去了，我60多岁了，不能过度运动。 我天天坚持以这样的方法运动减肥，效果很好，6个月后减了5公斤，体重到了67公斤，到了这个体重后，我把每天的散步步数慢慢减少到1万步（开始每天是17000步），已经3年多了，都是每天1万步，每天的食量比减肥前还增加了一点点，体重始终是67公斤，我觉得不必要多减了。我认为这种运动减肥的方法是最好的，最科学。 想瘦非常简单，就看你是否有毅力。 首先要坚持锻炼。每天最少要有半个小时的锻炼时间。根据年龄不同强度也不同。最简单的办法就是跑步。老人快走就好。 第二，要记住嘴，不吃零食，少吃甜食。 第三，三顿饭都要少吃，早晨七分饱，午饭七分饱，晚饭五分饱。每顿饭之间都有饿的感觉。 这样坚持一段时间，你每顿饭还吃那么多，但感觉不同了，感觉吃饱了，很舒服。其实你已经瘦了。如果还想减肥，每顿饭可以再少吃点，然后坚持，会达到你预期的目的。 我第一次减肥就很成功。我就是适当运动，每顿饭少吃，特别是晚饭我只吃半饱。不吃零食，不吃甜食。水果可以吃，酸奶也可以喝点。 关键是要记住嘴，迈开腿。贵在坚持！达到理想目的后，要保持下去。不能回到过去，再大吃大喝，那马上又会反弹了。但偶尔吃一顿没事。你的胃由于你长期饮食习惯，自然就小了。感觉饱了，也很舒服。说明你减肥成功了。 原创作品 ＂你们都是怎么减肥的？＂我是用五年时间自创的日常生活养生知识系统和实操技术系统来进行日常生活养生的同时顺带达成减肥目标的，最终比较快速减肥且不反弹是在近一年。我的参数：身高183公分，体重净重目前在86-88之间、以前110公斤。 我的日常养生系统包括生活养身、养心、养脑三个子系统，而减肥仅是养身中的一个子子项目和子子目标。 客观说，减肥也好，生活养生也好，都是系统工程，只是复杂程度不同而已。为了网友们好理解，我就摘要并分拆开来，而且说得简要、通俗些来分享：把身体搞健康， 同时把身体搞强健。 问答限于篇幅和时间，这里就先简单交流一些要点、心得 吧。 一、用 日常生活养生系统中的生活养身技术，把身体搞健康。 1、吃好。例如：营养饮食方面：副食必须每天荤素水果搭配合理，主食包含数种食药材调养配方自制的养生粥/养生饭。 2、睡好。一定保证夜休，再迟也要休，最好21 23能睡觉，早上最迟6点左右起床，这样能保证每天身体新陈代谢、组织细胞修复、体内排毒等生理活动正常进行。午休最好休，哪怕5分钟或眯一会儿，恢复精力和保证下午精力充沛。 3、调好。例如借鉴传统中医理论，做好身体阴阳自我调节等。比如，女性中较多见到长年手心发冷，说明体内阳气不足，而日常生活养生中常用生发阳气的方法有三种：饮食调节见吃好部分中的养生粥/养生饭、中午背部晒20分钟左右太阳、运动到出汗或快要出汗。 二、用 日常生活养生系统中的养身技术之中的生活健身技术，把身体搞强健。 我日常生活养生中采用的生活养生性有氧和无氧运动主要是走路健身和生活组合健身。 1、走路健身。每天走路约8000到12000步，用时约2小时左右，但不专门安排时间走路，而是包含和融合在每天日常生活活动中，比如每天上班、下班途中或外出办事途中等，不刻意去安排2小时为了走路而走路，但走路已经变成了生活的有机成份。 2、组合健身。每天在家里室内利用早上起床后或晚上回家后的约10分钟时间较快速、有效地完成双杠屈臂撑、单杠引体向上、双杠卷腹三项健身运动各数组，每组十多个或20多个不等。 以上减肥要点分享，是我作为自媒体生活领域爱好者、创作者的一些心得，欢迎您的阅读、关注、点赞、收藏或转发，有想法也可留言交流。 减肥部分内容可参阅我的图文《日常生活养生——我的减肥健身秘籍》。 第一张为我大胖子时的一张相片。 第二张为生活健身后的生活照片。 谢谢邀请。说起减肥，很多人都是一把血泪史，减肥路上实在走得很艰难，而减肥是一生的事业，一时成功并不算成功。有研究认为稳定理想体重在6年以上才算真正减肥成功。在我的职业生涯里，看到太多成功的例子，也看过不少半途而废的失败者。成功的因素都是一样的，无非是＂管住嘴，迈开腿＂外加坚持，失败的原因有各自的借口。如何做到健康又让人能长久坚持成为减肥关健。当今社会，充斥着五花八门的减肥方法，有饿肚子的辟谷，有光吃肉的生酮，有花样百出的代餐，奶昔，青汁等，还有专减肚子，大腿的各种仪器等等，不胜枚举，都号称立竿见影，永不反弹，能不能做到永不反弹，谁用谁知道。我负责任地告诉大家，在主流医疗机构倡导的减肥法，是以＂基础代谢率为核心，膳食宝塔为框架＂的健康减肥法。 何为基础代谢率?是指机体维持呼吸、心跳等基本生命活动所需能量，要想减肥其实很简单，就是每天吃够基础代谢率就可以了。因为基础代谢率占人体总消耗量70%，余下30%由日常活动包括运动，还有消化吸收食物所消耗，所以每天吃够基础代谢率，余下30%能量消耗就会动用人体储备能量，也就是说减肥了。 什么是膳食宝塔?这是由我国营养学会推出，根据中国居民膳食指南，以平衡膳食为原则，转化为各类食物的重量，依据每种食物应该摄入量编制的图表，摄入量最少的放最上层形成塔尖，其他食物按摄入量多少依次排列形成塔身，这种宝塔状排列直观，方便，利于大家在生活中执行，指导我们每天吃什么。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想膳食模式，同时提出了适宜运动量，成人每天6000步，是由我国顶尖的营养学家们共同编制，由中国营养学会推出，带有官方性质的最佳饮食指南，更是我们减肥人群应该遵循原则，以建立起健康饮食，健康生活。 基础代谢率决定我们每天吃多少，膳食宝塔决定我们每天吃什么，这就是管住嘴，膳食宝塔还建议我们迈开腿应该迈多少，掌握了这些，迈开腿在减肥路上启程吧。 第一步，准备武器。工欲善其事必先利其器。 ①购买体脂秤，测定基础代谢率，个人推荐华为，小米，某宝上一两百块。 ②购买食物秤，明明白白吃多少。某宝上十多块就行了。 ③下载计算热量的APP。 第二步认真记录每天摄入量，不要漏记任何食物，除了水。每天总热量早中晚三餐分配比例为4:4:2或4:3:3，总量控制不超基础代谢率。 第三步迈开腿。《中国居民平衡膳食宝塔》建议每天运动量6000步，年轻人去到10000步，对于减肥足够了，不必剧烈运动，以免关节肌肉损伤。 根据我们经验，只要能坚持改变自己饮食习惯，遵循＂以基础代谢率为核心，膳食宝塔为框架＂的饮食，平均每个月下降5%体重是很容易的，限于篇幅，很多内容一笔带过，感兴趣的朋友可关注我的主页，会有详细介绍。 减肥就是如此简单，加油吧，下一个成功的就是你! 运动+营养+坚持 只需要三个月。三个月前，我120斤，下定决心要减肥，然后每天控制饮食，不吃少吃米饭，坚持跑步，就这样，三个月之后，我成功地到达135斤。 关于减肥的事，我是亲身经历的。应该说是非常有经验。总体来说，就是管住嘴，迈开腿。少吃多运动。 去年的时候，我的体重达到了145斤，真的太疯狂了。每天上班，看到同事，第一句话就是，你怎么又胖了！每次听到这句话，真的很是心塞呀。但是没有办法，吃的肉总得还回去。 从17年毕业开始工作，到现在2020年，整整工作三年了，随着年龄的增长，体重也是直线上升。大学的时候，体重就没超过100，也就保持在95左右，19年体重达到145，完全接受不了呀。还是不自律导致的，每天下班就想着晚上吃什么美食，可乐，炸鸡，奶茶，火锅… 吃进去的总得还回来，体重太重真的是很尴尬的事，所以今年上半年我就下定决心减肥了，由原来的145到现在的125左右，也算是减了20斤左右。 总之，要想减肥，就是靠少吃和多运动。不说效果很好，能坚持下来，都是可以减肥的。 本人原来体重一百八十七斤，因糖尿病瘦到了不到一百六十斤，不错吧，以后多注意身体就行了。 对于减肥，我崇尚健康自然减，所以会采用＂规律生活+健康饮食+坚持运动＂的方式，培养自己适应有别于过去的新的生活方式。 01规律生活 保证足时且高质量睡眠 ：睡足7小时，同时在晚上11点到1点之间就进入熟睡。 睡眠不足会让生长激素分泌减少，从而影响基础代谢率降低，进而导致过量进食摄取热量之后因为代谢率低而促使热量转化为脂肪堆积在体内。有研究显示，如果睡眠不足者平均每天多吃350至500卡热量，大约20天就会胖1公斤，一年就会多出将近20公斤。 吃饭细嚼慢咽 ：每顿饭吃饭时间不少于15-20分钟，多咀嚼。 大脑控制人体，靠神经传递信号。胃部有饱胀感会通过神经延迟传输到大脑，从而我们停止进食。但延迟的时间里，我们可能已经摄入多余的食物了。所以细嚼慢咽是等待胃部给神经传递给大脑的时间。另外多咀嚼也是为了让食物中本身含有的促进消化和代谢的成分得以充分分解，利于消化和代谢，不会使多余的热量储存。 02 健康饮食 均衡营养及热量摄入 ：少吃外卖、垃圾食品、不过量进食 减肥的重中之重就是控制饮食，合理摄入每天人体所需的热量即可。如果摄入过多，就需要通过运动进行消耗。每天少吃些主食（不等于零主食），尽量少吃高糖、油大、味重及辛辣的食物。餐馆为了色和香，会放很多油，甚至出锅时还会淋上油看着亮亮的；另外会放糖来提鲜；辛辣之物能刺激食欲，超量饮食。不吃或少吃速食食品，膨化食品、油炸食品。 均衡饮食 ：见图 03坚持运动 推荐下载使用Keep APP，上面有很多健身、瘦身运动。健身操、减脂操、跑步、瑜伽、舞蹈、有氧、无氧...不同形式和种类的训练有很多，根据喜好选择，并阶段性记录自己的数据，督促坚持运动。运动项目用时长短也不同，有适合碎片化时间练习的2分钟燃脂，也有专项长时的训练。非常方便。 推荐几个减脂训练：见下图，本人亲测有效（前提是你得坚持练，以及控制饮食）。 去送外卖 效果惊人