每天做一做提肛运动,坚持一月后身体会发生这些变化,你知道吗?
说到提肛运动,很多人可能没有听到过,甚至觉得这么通俗的名字让人都不好意思说出口。
其实,提肛运动在古老的瑜伽中有一个很儒雅的名字——马契合法。今天我们就来说说马契合法的相关练习及功效。
马契合法的概念
马契合法(梵文:Ashwini Mudra),也叫提肛契合法、提肛运动,Ashwini 的意思是马,Mudra是契合法。在瑜伽中,契合法的意思简单理解就是身体的姿势,通过契合法的练习(有时需要结合调息和收束法一起练习),既有健身的功效,又有帮助收摄感官及净化身心的功效。
马契合法的名称来源于马,在马排便之后,可以看到肛门括约肌的收缩,马契合法由此而来。所以,马契合法就是收缩肛门括约肌,然后再肛门括约肌的练习。
桥式变体马契合法的功效
强化肛门括约肌
马契合法是收缩肛门再放松,再收缩再放松,通过这样的练习,能够强健肛门括约肌、肛提肌等肌群,同时强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管,预防肛门松弛。
帮助治疗预防痔疮
很多人在排便的时候,或是坐了很久,肛门都会滴出一些血,主要是因为肛门静脉都浮在表面,括约肌周围很虚弱就会形成痔疮。马契合法的练习可以改善局部的血液循环,预防痔疮。
帮助治疗便秘
马契合法做对了,可以最大限度的收缩和放松,有效强化直肠壁,帮助治疗便秘。但如果收缩很多放松不够,或放松一半就收缩,这样会适得其反,造成轻度便秘。在练习马契合法的时候,收缩容易,放松的时候需要非常专注。
强化盆底肌群
久坐会导致我们的盆底肌群收缩,当盆底始终收缩的时候,血液循环就会变差。有些人提重物、打喷嚏都会有漏尿的情况,这就代表着盆底肌群已经变弱。马契合法的一收一放,可以促进骨盆区域的血液循环,逐渐强化盆底肌群。
马契合法的练习方法及注意事项
马契合法的行走坐卧的时候都可以练习,但是需要注意的是,一收一放要分明,完全收紧彻底放松。
练习方法
◇ 选择一个舒适的姿势,如果是坐姿或站姿,需要脊柱直立,身体其他部位完全放松。
◇ 微闭双眼,调整呼吸,逐渐将注意力集中在肛门周围。
◇ 吸气时,提收肛门向上,感受整个肛门周围的肌肉都在收紧。
◇ 呼气时,彻底放松肛门周围的肌肉,感受整个盆腔跟着完全放松。
◇ 如果刚开始很难和呼吸同步,可以在自由呼吸状态下收缩和放松肛门。
◇ 30次为一组,刚开始练习可以每天3组。随着练习逐渐增加练习的次数,每天500次最佳。
注意事项
◇ 刚开始练习,可以少量多次,时间不宜过长,觉得自己身体舒服即可。
◇ 在练习中,放松比收紧更重要,大多数便秘的人都是因为紧张,练习中需要更加注重放松这个步骤。
◇ 在练习过程中,如果有眩晕或者虚汗的症状,需要立即停止练习,咨询专业老师或医生。
◇ 刚开始练习,随着肛门的收紧,可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收紧的情况,适当放慢收缩的速度,培养觉知力将专注点放在肛门处。
◇ 对于产后妈妈,或已经有肛门疾病的人群,请遵医嘱,或在专业老师指导下练习。
◇ 半年内有过盆腔手术的人群,请遵医嘱,或在专业老师指导下练习。
◇ 对于很难找到提肛感觉的人来说,应当选择仰卧姿势,减少重力的影响,促进练习效果。
如何找到提肛的方法
对于大多数人来说,很难找到提肛的感觉。那么有哪些体式,可以帮助练习马契合法呢?下面,丫头就给大家推荐两个常用的体式,在这两个体式中,可以很好的找到马契合法提肛的感觉。
1、桥式变体
辅具:瑜伽椅,瑜伽砖
体式一:
◇ 仰卧在垫子上,手臂放在身体两侧,双脚放在瑜伽椅上,没有椅子可以放在瑜伽大球上。
◇ 逐渐抬高臀部,让身体呈一直线,在这个体式中,可以找到收缩肛门的感觉。
体式二:
◇ 仰卧在垫子上,手臂放在身体两侧,双脚踩地。
◇ 大腿根部夹瑜伽砖或瑜伽小球,逐渐抬高臀部。感受肛门的收缩。
桥式变体
2、幻椅式变体
◇ 山式站立,双腿中间夹瑜伽小球。
◇ 呼气,膝盖弯曲,骨盆逐渐下沉,在这个体式中,可以逐渐找到肛门收缩的感觉。
幻椅式变体
特别说明:在练习圣光调息的时候,可以自然发生马契合法。对于没有过圣光调息练习的人,可以选择前面两种体式,逐渐找到马契合法的练习要点。
提肛运动的好处非常多,掌握正确的练习方法,在日常生活中就可以随时随地练习。
痒痒痒!一到夏天就长磨人的小水泡?这才是正确治疗方法一到夏天,最可怕的不是热,而是又热手上还长满米粒大小透明奇痒无比的小水泡。不仅痒到让人怀疑人生,一旦挠破还会脱一层皮。有人认为这是体内湿气作怪,有人说这是湿疹,甚至还有人觉得是脚气
什么是失温?失温有多危险?一文为你解答在寒冷天气里失温是户外运动户外旅游中发生致死事故的重要原因而这个问题却常常被人们忽略那么万一不幸遇到失温的情况该怎么办呢一起来看什么是失温?人体热量流失大于热量补给,从而造成人体核
突发!两位年轻医生猝然离去上周,徐州医科大附属医院神经内科叶新春医生,突发疾病离世。叶医生是位80后,临床及科研水平都正值高峰。擅长头痛头晕脑血管病急性脑梗死的急诊取栓及颅内外血管狭窄的支架植入治疗以及神经
双腿夜间不舒服或是不宁腿综合征王女士睡觉时总觉得两条腿特别不舒服,有麻木酸痛感,甚至感觉有小蚂蚁在腿上爬来爬去。这让王女士坐卧不宁,夜不能寐。于是,王女士到医院就诊,医生详细询问了她的情况。王女士出现这种症状有
鼻子上总长黑头,如何科学有效去除?3种用药方法很实用鼻子上这些黑色的小点,很多人以为是鼻子毛孔里面堵了脏东西,想尽办法地用各种洗黑头的东西吸,结果越吸越多,毛孔也越来越大。实际上这种我们叫黑头粉刺,它是痤疮的一种,外观上看起来,非常
十年前用激光治近视的人,现在眼睛怎么样了?激光后还会近视吗?走在大街上一扫,我们会发现戴眼镜的人太多了,不管是小孩子还是成年人。尤其是小孩子,一个班级中可能有一多半都近视。很多近视的人会佩戴近视眼镜,但也有的人觉得戴眼镜不好看,忘记戴就看不
为何支架降价后才有专家的真话?心脏冠状动脉支架已经被广泛地使用。但是这种高值医用耗材跟成本之间有着巨大的差异。为了压缩中间不合理的收入,国家于2020年11月出面进行了集中带量采购,使冠脉支架的价格从均价1。3
糖尿病人每天吃多少瓜子花生比较好?对糖友们来说,瓜子和花生适当吃些是有益健康,这些坚果富含不饱和脂肪酸多种矿物质以及膳食纤维,对于降血脂护血管是帮助的但同时它们又是高脂肪食物,坚果的平均脂肪含量高达50,其中较低的
远离肺癌,我们该怎么做?来源今晚报5月31日是世界无烟日。不久前,贝壳公司创始人兼董事长左晖因肺癌病情恶化去世的消息再次引起人们对肺癌的关注。天津市肺癌诊治中心主任天津市肿瘤医院肺部肿瘤科王长利教授表示,
喝冬瓜水降火?注意做法及食量本报记者蒙婧近日,东莞4岁女童因喝了放置4年的冬瓜水致中毒住院。夏季天气炎热,各式民间消暑偏方花样百出,厦门不少老人也有用冬瓜干泡水喝的习惯。喝冬瓜水应注意什么?记者就此咨询医生了
上睑下垂怎么办?常见的治疗方法有这些我的眼睛明明是睁着的,但老师却经常点名说我上课在睡觉面试官说我看上去就好像很累,一点也不像一个精神饱满,活力四射的年轻人以上情况,是众多上睑下垂的患者所经常面对的尴尬处境,因为上睑