如何选择最佳跑步的强度？

　　如何选择最佳跑步的强度？很多人确实不太明白！
　　拿我自己举个例子，同样是5km，我最快跑过18分钟，最慢跑过35分钟！
　　20分钟，25分钟也是常有的事情！
　　再说跑量，平常我只是跑5公里，有的时候有时间约朋友一起跑，我能跑半马或者是全马！
　　通过我的例子你就能看出，跑步的强度真的有很多层次，不同的人肯定有不同的差别！
　　其实跑步的强度也主要表现在这四方面，跑步的心率，跑步的速度，跑步的距离，以及你的跑步目的！
　　下面我来从这四个方面来跟大家讲清楚，如何选择最佳跑步的强度？
　　跑步的心率
　　大多数人都追求有氧跑步，有氧跑步强度不大，但锻炼的效果特别好！
　　那怎样才能控制有氧强度呢？我们得靠心率控制！
　　跑步的时候，你需要将心率控制在最大心率的70%左右，最大心率为220减去年龄！这就属于最佳的有氧跑步强度，适合绝大多数人！
　　跑步的速度
　　其实速度和心率是相互影响，有的人心率不准确，我们可以通过跑步速度来判断你的强度！具体的判断方法就是通过你的外在表现！
　　如果你跑步的时候不气喘，能跟人正常的交流，轻松的呼吸，那这种就属于标准的有氧跑，非常有助于锻炼身体！
　　跑步的距离
　　距离也决定着强度！对于大多数人来说，每次有氧跑步5km到6km就足够了，一周跑四到五次也足够锻炼身体了，既不超量运动，而且效果也好！
　　如果你是为了减肥，你可以稍稍的增加跑步的时间和距离，建议每次跑步要达到7km左右，大概花45分钟的时间，这样减肥的效果也好！
　　你的跑步目的
　　有的人说我跑步是为了减肥，有的人说我跑步是为了锻炼身体，有的人说我跑步要增加心肺能力，提高速度，要跑的比别人快！
　　根据跑步目的不同，跑步的强度也不同！如果你为了锻炼身体，为了减肥，那跑步的强度就不需要太大，让心率保持在最大心率的70%就够了！
　　如果你为了提高速度，提高爆发力和肌肉耐力，那你跑步时的心率可能要达到最大心率的80%，甚至90%以上！
　　总之大家一定要适度跑步，适量跑步，不要去挑战自己的极限，跑的舒服健康就可以了，只要不受伤，效果好，你的强度就是对的！
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　　（1）选择跑步的强度需要考虑①跑步的速度，②跑步的时间。
　　（2）不同的目的，所对应的速度和时间也不同。
　　（3）简单来说跑步有慢慢跑，速度跑之分
　　（4）慢跑速度慢，可以长时间跑，强身健体，锻炼有氧基础，是健康跑，是放松跑。
　　（5）速度跑速度快，只能较短时间跑，可以是间歇跑，加速跑等各种变形，提高心肺功能，提高跑步速度
　　（6）慢跑的体感是舒服的，是可以谈笑的节奏，是可以哼歌的节奏
　　（7）快跑的体感是痛苦的，是娇喘吁吁的，是不能连续讲话的
　　（8）仅仅为了健康的话，只慢跑足够了。时间30分钟左右。
　　（9）为了马拉松的话，需要每周1次间歇跑30分-1小时，1次耐力跑2-3小时左右，其他全是慢跑30分-1小时
　　（10）按照心率跑是科学的训练方法。
　　（11）心率跟年龄，体质，体能，环境，疲劳等各种因素有关
　　（12）按照心率训练，没有统一的绝对心率数，只有相对的心率百分比
　　（13）慢跑心率在60%左右，快跑心率在80%以上
　　很高兴回答这个问题，不超过这个状态下的跑步强度就是最佳跑步强度，具体来说跑步时间到了某个阶段或者跑步距离到达了某个长度的时候，突然我们身体像泄气了一样或者会感觉这里有点不舒服哪里有点不舒服的，我认为这个状态就是常规下我们身体所能适应的状态，也就是说跑步不要超过这个状态的强度就是最佳的跑步强度。
　　不同的速度下我们身体所能承受的状态不一样，慢跑的时候往往我们能够跑得更远更久，速度近乎自己极限的时候跑一两公里就会感觉心跳加速，血液涌动，气喘吁吁，大汗淋漓。
　　选择最佳跑步强度，速度需要放在自己跑起来最舒适的状态，比如那个时候能够正常简单的交流，不累，心率在最大心率的60%-80%之间。
　　这时候基本能够掌握自己能够适应的那个极限状态，跑到那个状态锻炼自己的同时能够让自己能以更好的状态接近那个极限。
　　比如平常我们跑十公里出现膝盖痛，往往之前很少或者近乎没有跑十公里，但是要是每次我们都跑8-9公里，多跑几次后，再来跑十公里基本不会再出现膝盖痛的情况，即使有也不会很严重，还能让自己继续运动。
　　或者我们慢跑的状态下，跑一个半小时身体没啥问题，但是超过一个半小时后身体突然没了动力，感觉提不起力量，腿也酸，那90分钟慢跑时间基本是自己最佳的跑步强度，这时候记得这个慢跑时间，下次掌控好就行。
　　所以，最佳的跑步强度需要自己去试探，哪个时间自己会出现不舒服的症状，哪个距离会导致出现膝盖痛的现象，那基本这个时间和距离就是自己跑步的最佳强度，另一方面当我们有一定运动基础之后我们所能接受的最佳跑步强度会有所提高，所以坚持比较重要。
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　　1、选择合适的运动强度，可以以心率为准。
　　一般认为在运动过程中，心率小于120次/分的为低强度运动。
　　心率在120～150次/分的为中等强度运动，比如快走；心率在150～180次/分的为高强度运动，比如慢跑；超过180次/分的运动量就是超高强度了，例如快跑，这一类强度的运动对身体素质要求很高，没有专业人士的指导，不要轻易的去尝试。
　　2、跑步强度的选择，要考虑到自身年龄、身体素质、运动习惯、疾病等因素。
　　如果你是一个身体健康并且有运动习惯的青年男性，可以快慢跑交替进行，以慢跑为主，时间为一个小时以上。如果你是一个身体处于亚健康状态并且没有运动习惯的中年男性，可以一开始进行快走，等到身体适应了，可以快走和慢跑交替结合，时间为40-60分钟。
　　3、另外，有一个简单的法子来检测你的跑步强度是否OK。
　　如果你跑完步后能较快消除疲劳，尤其是第二天早上身心舒畅，这就表明运动量是适当的。反之跑步后如果感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心、心悸胸疼、出现血尿，这就说明运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。