别再这样定闹钟了！醒来后真的更容易累

　　俗话说的好：大清早的闹铃，狗都嫌。
　　如果是苹果手机的默认铃声，那更叫一个人神共愤。
　　谁懂！早上睡得正酣，突然一声巨响伴随夺魂音调，直接一个垂死梦中惊坐起，差一点就见太奶。
　　在网上搜一搜，会发现不少打工人都有过被 iPhone 闹钟吓醒的经历，严重的甚至被吓到呕吐。
　　尊贵的安卓用户：你们迟早死在 iphone 手里
　　图片来源：微博
　　于是我们专门找神经学专家唠了唠，结果你猜怎么的——
　　原来很多人一直定错了闹钟
　　所以起床会格外痛苦
　　虽说睡眠充足且质量好的天选之子，是可以不用闹钟叫醒实现自动开机的。
　　但打工人哪敢奢求自然醒，只能先顾好眼前，关注一下叫醒方式了。
　　不妨看看，你是不是还在用那个叫「雷达」的 iPhone 闹铃？警笛般的炸裂音效能把人原地送走。
　　要知道人体在睡眠状态下，是非常放松的，心率和肾上腺素水平也比较低。
　　如果突然被闹铃吓醒，身体会以为妈呀有危险，从而迅速做出战斗或逃跑反应。
　　于是肾上腺素分泌骤增，直观表现就是呼吸加快，心脏直突突，血压飙升[1]。
　　而且这种暴力叫醒还有个问题是，会增加大脑细胞外的腺苷。腺苷这玩意儿是困意的来源，会 导致白天嗜睡[2]影响工作效率。
　　难受不说还耽误搬砖，可谓是坏事儿都往一处凑。
　　另外，为了不迟到，你是不是还会设置夺命连环闹钟？在惊醒 - 昏睡 - 再惊醒中横跳。
　　图片来源：网络
　　快打住。去年发表在《生理学人类学杂志》的一项研究发现：
　　反复叫醒虽然能减少睡过头的焦虑，但也会加重疲劳感，让人更容易头昏脑胀、反应迟钝、直犯迷糊[3]。
　　这种醒来后的暂时性困倦和认知能力受损的状态，还有个学名叫「睡眠惯性」，说白了就是醒了但没完全醒，主打一个精神涣散。
　　图片来源：网络
　　其实，要想无痛起床尽快支棱，倒也不是没办法。给大家提供三个思路：
　　声音渐进唤醒
　　香气勾引唤醒
　　光线自然唤醒
　　01别用 iPhone 默认闹铃了
　　改成「睡眠闹钟」
　　还不知道 iPhone 有「睡眠闹钟」功能的朋友，来，赶紧掏出手机更换。
　　① 打开「健康」App（一直吃灰呢吧）
　　② 找到「睡眠」一栏并开启使用
　　③ 在「你的定时」一栏点击编辑
　　④ 拖动圆环设置起床时间，选择打开「闹钟」
　　明天就能被温柔铃声唤醒了 如果说 iPhone 默认闹钟是平地炸雷，那睡眠闹钟可以说是春风拂面。
　　音量循序渐进，旋律清新明快又不失力度，再也不用被吓得一激灵了。
　　图片来源：微博
　　你别说，有研究还专门分析了不同闹钟的叫醒效果。
　　结果发现，旋律性更强的闹铃可以减少醒后迷迷糊糊的难受状态，有助于无痛起床[4]。
　　当然，有些昏迷式睡眠的朋友会说了，这种温柔闹铃完全叫不醒自己，还得是刺激的。
　　别放弃，咱还有招——
　　02
　　用气味勾引自己起床
　　给咖啡机配个定时插座，每天早晨让咖啡香气把你叫醒。或者培养对象做早餐的习惯，来一个食物唤醒也不错。
　　已经在这么干的朋友，记得来留言区唠唠。
　　图片来源：小红书没闹。研究证实，人在睡梦中其实是可以接收到嗅觉刺激的，有些味道具有促进觉醒的作用[5][6]。
　　比如薄荷醇，可以减少嗜睡、促进清醒。
　　食物的气味也可以诱导清醒，而且在食物被剥夺的情况下，比在饱足的情况下更能有效诱导大鼠从深睡眠中醒来[7]。
　　虽然从证据等级来看，嗅觉唤醒的效果不如声音，但也算给咱们早八人提供了一个可以尝试的方向。
　　03
　　试试自然唤醒灯
　　大家都知道，光线可以帮咱们调节昼夜节律。
　　夜晚来临光线减弱，褪黑素分泌会增多，人就容易产生困意。早晨太阳晒屁股了，身体会停止释放褪黑素，所以更容易醒来[8]。
　　一些朋友睡前会把窗帘留个缝，早起让阳光叫醒自己。不过这么做的风险是，遇到阴天全勤奖可能就保不住了。
　　那既然自然光不稳定，咱就安排个人工的呗，推荐大家试试自然唤醒灯。
　　图片来源：网络
　　这种灯可以模拟日出，通过逐渐增加光线亮度，一点点地把你叫醒。有些产品还配有森林鸟鸣声，主打一个如沐春风。
　　不像闹铃，听到会烦躁地按掉。被光线唤醒，不容易产生抵触情绪，不会顶着怨气起床，脾气一点就着。
　　图片来源：微博
　　另外，在写这篇文章的过程中我们还惊喜地发现，不少打工人在与早起的长期对抗和拉扯中，甚至逐渐悟出了无痛起床的本质——
　　通过调整自己的身体闹钟，摆脱对外力的依赖。
　　「虽然每天很累，但不玩手机早点睡，第二天也能自然醒。」
　　图片来源：微博
　　「坚持早睡早起 + 运动，每天都精力充沛。」
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　　「不再被焦虑和压力裹挟，适时放下工作跟身体和解，睡眠好了整个人都会发光。」
　　图片来源：微博
　　你看，人嘛总是能在无可奈何中找到平衡和安慰的。
　　那么希望今天的分享能给你的生活带去点轻松。
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　　祝大家每个早上都能神清气爽，元气满满。
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　　合作专家 谢世泽
　　神经科学院研究所在读博士
　　科学审核 李凯
　　神经科副主任医师
　　内容策划 梦兄
　　合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn
　　参考文献
　　[1]Medic G,Wille M,Hemels ME.Short- and long-term health consequences of sleep disruption.Nat Sci Sleep.2017 May 19;9:151-161.
　　[2]Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022 Sep;45(9):678-691.
　　[3]Keiko Ogawa,Emi Kaizuma-Ueyama,Mitsuo Hayashi.Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening.Journal of Physiological Anthropology.2022 Dec 31;43 (2022) .
　　[4]McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020 Jan 28;15(1):e0215788.
　　[5]Badia P, Wesensten N, Lammers W, Culpepper J, Harsh J. Responsiveness to olfactory stimuli presented in sleep. Physiol Behav. 1990 Jul;48(1):87-90. doi: 10.1016/0031-9384(90)90266-7. PMID: 2236283.
　　[6]Norrish, M. I., and Dwyer, K. L. (2005). Preliminary investigation of the effect of
　　peppermint oil on an objective measure of daytime sleepiness. Int. J. Psychophysiol.
　　55, 291–298. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2004.08.004
　　[7]Gervais, R., and Pager, J. (1979). Combined modulating effects of the general
　　arousal and the specific hunger arousal on the olfactory bulb responses in the
　　rat. Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol. 46, 87–94. doi: 10.1016/0013-4694(79)
　　90053-1
　　[8]Cajochen, C. Alerting effects of light. Sleep Med. Rev. 11, 453–464 (2007).
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　　监制 Emma、王姐
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