减肥就是好好吃饭

　　主食即我们说的碳水化合物，主食有个＂最佳摄入比＂，低碳水化合物饮食更健康，有助减肥。有人说＂高碳水饮食易长胖，还不利于控制血糖＂……，你是否也觉得碳水化合物不健康？我们来看一下。
　　1.碳水化合物是什么
　　碳水化合物( C6H1206）由碳、氢和氧三种元素组成，因所含的氢氧比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
　　1.1碳水化合物=糖？
　　按照我国标准的定义，碳水化合物和糖类分别包括：（1）单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）；（2）双糖（乳糖、麦芽糖、蔗糖）；（3）寡糖（低聚糖）；（4）多糖（淀粉、膳食纤维）。
　　糖类主要是单糖和双糖。
　　碳水化合物不能和糖划等号。食品中的碳水化合物含量，一般是指食物中淀粉和糖的总和。
　　1.2碳水化合物在什么食物中？
　　碳水化合物主要存在于食用糖类、主食、根茎类蔬菜中。
　　谷物：大米，面粉、小米、玉米等，淀粉含量大多数在70%~80%之间。
　　豆类：红豆、绿豆、芸豆等，淀粉含量占50%~60%。
　　薯类：马铃薯、甘薯、芋头、山药等，淀粉含量为16%~24%。
　　谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，根茎类蔬菜中膳食纤维和淀粉都比较丰富。
　　1.3主食里面含＂糖＂多少？
　　主食里的淀粉，在体内经过消化后，会变成葡萄糖或其它单糖被吸收。因此有人说＂主食含糖多＂，其实是淀粉含量多（淀粉在体内转化为糖，淀粉多转化的糖就多，换句话说饭吃得多而得到的糖就多）。
　　1.4低碳水化合物饮食更健康?
　　碳水化合物是细胞结构的主要成分及人体的主要供能物质，有调节细胞活动的重要生理功能。如果碳水化合摄入不足、蛋白质也不足，吃得少、运动量较大，就容易产生酮体，反而损害健康。
　　一项新的研究表明，低碳水化合物或高碳水化合物饮食会增加人们的死亡风险，因为人们在适度食用主食时会得到最大的健康益处。该团队研究了来自美国四个地区不同社会经济背景的15,000多名年龄在45~64岁之间的人。然后，他们根据调查问卷计算了不同食物组的平均卡路里摄入量和卡路里比例，参与者完成了他们所消费的食物和饮料的类型，份量以及他们吃的频率。然后他们的中位随访时间为25年，在此期间，有6,283人死亡。
　　根据研究结果显示，碳水化合物占人们饮食的50~55％，早期死亡的风险最低；来自碳水化合物的能量（或卡路里）的不到40％或超过70％与最大的死亡风险相关。低碳水化合物饮食（比如生酮饮食）的人用动物的蛋白质和脂肪代替他们的碳水化合物，例如牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉和奶酪，比蛋白质和脂肪来自植物来源的人更容易死亡，例如蔬菜，豆类和坚果。
　　2.碳水化合物的最佳摄入比
　　主食是我们摄取碳水化合物的主要途径，每天吃多少比较合适?《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登的项研究发现，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈＂U型曲线＂关系。
　　死亡风险最低：中等碳水饮食者，即全天摄入总能量中碳水化合物提供的能量占比50%~55%，死亡风险最低。
　　死亡风险较高：低碳水饮食(碳水能量占比小于40% )和高碳水饮食(碳水能量占比大于70% )模式，全因死亡率的风险都会增加。
　　结论：中等碳水摄入更长寿
　　预期寿命：碳水化合物摄入低和高的人 碳水化合物摄入中等量者
　　具体来说，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。
　　3.你的主食摄入超标了吗
　　美国神经遗传学家和进化生物学家沙伦·穆阿利姆博士认为，每个人消化碳水化合物的能力不同，这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力就越强。来看一个小试验：
　　工具：准备一块不加盐的薄脆饼干(或不加糖的馒头)、一个计时器和一支笔。
　　方法：1.尽量在嘴里多攒点唾液，然后把饼干放进嘴里，边嚼边计时，统计出感觉到甜味的时间。2.连续测试3次，取平均值。
　　测试结果：按每天摄入2000千卡热量计算。
　　14秒内：说明你携带淀粉消化酶基因数量较多，每天可吃250克碳水化合物。
　　15~30秒：那每天可以吃175克碳水化合物。
　　超过30秒：每天只能吃125克碳水化合物，吃多了容易长胖。
　　4.吃主食有窍门
　　无论是《黄帝内经》中提到的＂五谷为养＂，还是现在《中国膳食指南(2016)》提倡的＂谷物为主＂，都强调了主食在膳食中的基石地位。那么，我们应该怎么科学摄入碳水化合物呢？以轻体力活动的成年女性为例，如一天需要1800千卡热量，则需要：
　　每天半斤谷子和豆；50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖，生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆 )；250克水果；500克蔬菜和一小把坚果。
　　4.1合理搭配
　　粗粮中含有丰富的微量元素和维生素，玉米、薯类等粗、杂粮中还含有较多的膳食纤维，它们有利于人体健康，虽然吃粗粮好，但对于粗粮也不是＂多多益善＂，而应该是粗中有细，细中有粗。血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，有利于控制血脂、血压。
　　如用粗、细粮混合制作金银花卷、杂和面窝头、杂和面条、杂和面煎饼、小米面馒头等，除此以外，还有很多干、稀搭配的科学方法，比如油条配豆浆，馒头、花卷配玉米粥或者小豆粥、小米粥、大米粥等。这样既可增加食欲，提高人体的消化机能，又可提高饮食的营养价值。也可以在大米（面粉）细粮中加入粗粮如各种豆类（交换）、玉米、高粱、荞麦、糙米、全麦食品、各种薯类（交换）等食材，以控制淀粉摄入量，也就是控制了糖的摄入量和能量的总摄入量。根据自己的口感，可在主食中加入1/3或者1/2的杂粮。
　　4.2混合食用
　　有句古话叫做：众口难调。是的，这句很有道理，在我们的生活中也很贴切，比如有些人只喜欢吃大米，这对于南方人更为常见，而有些人的又只喜欢吃面食，这在北方的家庭不难见到，其实这样的吃法都不好，因为米和面虽然都同样被作为主食，但是它们各自含有独特的、别的食物不能替代的营养。科学的吃法应该是既吃米又吃面，还要搭配着吃些粗、杂粮，这样获得的营养就会更全面。
　　主食虽然可以全天给我们提供50%以上的蛋白质，但是主食中的蛋白质不是优质蛋白质，蛋白质的质量都不好。而肉、蛋、奶副食品通常都含有很多优质的蛋白质，如果用富含优质蛋白质的食物和五谷杂粮来混合食用。一来解决了优质蛋白质的需求问题，二来控制了总能量的问题；三来增加膳食纤维含量。
　　5.烹饪方式很重要
　　错误的烹饪方法会让主食的营养大打折扣。不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打；炒饭类、炒饼、炒粉、炒年糕、麻团、麻花、油条、麻酱烧饼、油饼等食物油盐较多，不利于控制油脂摄入，尽量少吃。
　　在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是＂早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子＂，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养比较丰富。
　　6.科学吃主食合理减肥
　　目前有足够多的研究能让人确信，餐后血糖过高是一个加速大脑衰老的因素。我们所吃的主食，无论是白米饭、白馒头、白面包，还是奶黄包、包子、花卷、枣糕、玉米糕、发面饼、白米粥、米糕等，每一种都是高血糖反应的食物。研究发现，餐后血糖控制能力较差的人，在认知能力测试方面得分较低;胖人和体重正常的人相比，大脑工作能力也会提前下降。除了促进大脑衰老之外，高血糖反应的饮食也会增加罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病以及部分癌症的风险。
　　对于减肥而言，如果不吃各种主食，以鱼肉和蔬菜为食，的确会出现快速的体重下降，这一点令很多人感觉神奇，其实也不过是一个生物化学常识——因为这样做会让脂肪无法充分分解，产生含有能量的＂酮体＂，使血液酸化，身体必须尽快把它排出去。但排出酮体，意味着身体会浪费大量的能量，所以脂肪分解的速度远远超过正常＂管住嘴、迈开腿＂时脂肪分解的速度。同时，因为基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短时间之内，这样的吃法会变瘦，血糖会降低，血脂也会升高。
　　在不吃主食之后，很多人无法消化过多的鱼肉类，实际摄入的能量大幅度减少，出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。因为采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜，尽管她们都声称自己每天吃很多鱼肉蛋和蔬菜。不吃主食之后，因为低血糖和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。
　　长期不吃含淀粉食物的饮食方法，难以长期持续，停下立刻反弹。低碳水化合物饮食中，主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，给肝脏和肾脏带来负担；脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排除，更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。
　　仍然吃主食，仍然摄入正常量的碳水化合物(每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200~300克，减肥时最低不低于120克)，但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶，就是一个好答案。这种饮食结构，既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦，可以避免过多摄入面筋蛋白的问题，又能减轻肝脏和肾脏的负担，大量研究证明，这种吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险。而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。
　　7.适度碳水化合物食用能增加多少寿命
　　除了发现与早期死亡风险较低相关的最佳范围外，研究小组还计算了中度碳水化合物饮食在某些年龄段可以提供多少年。从50岁开始算起，适度食用碳水化合物的人的平均预期寿命为83岁。根据该研究，这比低碳水化合物饮食（79岁）和比高碳水化合物饮食（82岁）分别多4岁与1岁。
　　最后说两句，膳食结构很重要，就是在每一餐食物中都要以植物性食物为主，并且吃饭菜的顺序为：饭前喝汤—吃蔬菜—吃肉类—吃饭。相对来说，每天食物的种类越多越好，最好达到20种以上。
　　不要坚持什么生酮饮食减肥了，均衡营养摄入，多吃蔬菜、多运动、作息规律、情绪良好才是王道！