常吃豆制品的5大好处，你知道吗？

　　作为最受营养学家推崇的食物之一，大豆常有＂植物肉＂的美称。它的蛋白质含量高达35%，算得上是最佳的植物蛋白来源之一。而品类丰富的豆制品，在提供营养的同时，还在口味上丰富了我们的日常饮食。
　　大豆制品有5个好处
　　豆制品含丰富的蛋白质，还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，对身体益处很多。
　　01 补钙健骨
　　豆腐、豆浆、豆腐脑等不仅价格便宜，而且含钙量都比较丰富，有补钙的作用。
　　此外，大豆含有的大豆异黄酮具有微弱的双向调节人体雌激素的作用，对更年期女性预防骨质疏松有一定益处。
　　02 保护血管
　　发表在《营养学杂志》上的一项研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。
　　这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。
　　03 富含优质蛋白
　　大豆蛋白属优质植物蛋白，可与动物蛋白相提并论，素食者应多吃大豆制品。
　　04 护肝
　　豆腐、豆芽等豆制品含有丰富的维生素B族和半胱氨酸，可以减轻对肝脏的不利影响。
　　05 可降血压
　　2020年阜外医院的一项研究表明，豆制品摄入量与高血压发生风险呈负相关，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血压和预防高血压。
　　豆制品怎么选？
　　豆制品家族很庞大，每个成员都有自己的营养优势。
　　1
　　补水润燥——喝豆浆
　　一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约1 18~1 20。
　　这个比例的豆浆，既有浓郁的豆香，还保留了原料中大多数有益成分。
　　2
　　需要补钙——选豆腐
　　制作豆腐等豆制品过程中，常会用到含钙离子的凝固剂，使得豆腐中的含钙量有显著提升。
　　而豆腐制品，如豆腐干、豆腐丝等，同样是含钙大户。
　　3
　　补充维生素B——吃发酵豆
　　豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加。
　　不过，豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。
　　4
　　补膳食纤维——吃豆渣
　　把打了豆浆后的豆渣二次利用，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。
　　5
　　补充维生素C——吃豆芽
　　大豆发芽后维生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。
　　6
　　代替肉食——腐竹、油豆皮
　　腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，这时，豆浆中的油脂与蛋白质就形成了一层膜，捞出来就成了腐竹或油豆皮。
　　这种制作方法使得腐竹、油豆皮成为了高脂肪、高蛋白的代名词，其热量甚至不亚于五花肉、肥羊、肥牛这类食物。
　　所以说，这类食物一定不要超量食用。
　　吃豆制品要限量
　　豆制品对身体这么好，每天应该吃多少？
　　《中国居民膳食指南2022 》推荐，健康成年人每日大豆和坚果摄入量共为25~35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。
　　其中，大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
　　那么，大豆和大豆制品应该如何进行折算呢？
　　大家可以根据下方的豆类食物互换图（按蛋白质含量）来计算——
　　来源于中国居民膳食指南官网
　　提醒
　　豆制品虽好，但不宜过量，否则可能影响消化，出现腹胀、腹泻等症状。
　　急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病（肾功能严重下降者）、慢性胃病、泌尿系结石、高血钾症等疾病的人士，不建议吃豆制品。