空腹不能喝牛奶吗？究竟哪些食物不能空腹吃？营养专家给出7个建议

　　哪些食物不能空腹吃
　　撰文 范志红
　　编辑 保健君
　　总是有人问我，是不是有很多食物都不能空腹吃？我发现大家担心不能空腹吃的食物还真不少，总结起来有几大类。
　　牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋等蛋白质类食物。
　　各种水果，特别是酸味重、涩味重、对口舌有刺激感的水果。
　　含咖啡因的食物和饮品。
　　糖分很高的食物，如甜食、甜饮料、巧克力等。
　　有浓烈刺激味道的食物，如葱姜蒜、辣椒等。
　　其他淀粉类食物，如糯米食物、各种甘薯等。
　　那么，这些食物到底能不能空腹吃呢？这里就分几个方面简单解答一下相关的困惑。
　　怎样才叫做空腹？
　　讨论食物能不能空腹吃，首先要弄明白什么叫做空腹。从医学角度来说，空腹通常是指最后一餐进食第一口食物之后，在10个小时甚至更长时间之内没有再次进食。比如体检的时候要求取＂空腹血样＂，就是这个意思。
　　但在日常生活中，＂空腹＂往往指的是＂餐前＂。正餐食物在胃里的排空时间通常是4 6小时。比如上午7点吃早餐，到中午12点已经过了5个小时，有点饿感了，就被大众认为是＂空腹＂了。
　　说空腹不能吃某种东西，往往是说在饥饿的时候不适合吃这种食物。在饥饿状态下，胃里的食物被排空，没有了食糜的保护，还有饥饿收缩反应，本来就不太舒服，这时候进食一些刺激性的食物、酸度特别大的食物或难消化的食物，有可能带来更多的不适感。
　　空腹不能喝牛奶吗？
　　我们来讨论一下热度排在第一位的＂空腹不能喝牛奶＂。
　　十几年前，空腹不能喝奶是个铁律，很多人宁可饿得难受都不敢喝奶。有人说：空腹喝牛奶，营养会穿肠而过啊，蛋白质都变成热量了，不能被人体充分利用。这能不能算空腹喝奶禁忌的理由呢？
　　理论上来说，先吃一些淀粉类的主食，再吃富含蛋白质的食物，的确有利于提高蛋白质的生物利用率。一方面，碳水化合物有＂节约蛋白质＂作用，有淀粉类主食作为能量来源，蛋白质就可以更好地用在维持肌肉、修复身体组织器官等用途上。另一方面，摄入蛋白质后，需要较多的胃酸来启动胃蛋白酶的活性，也需要肠道分泌更多的蛋白酶。如果没有先吃点容易消化的碳水化合物给胃肠＂充充电＂，增加＂能量值＂，一些本来消化能力弱的人，面对突然摄入的大量高蛋白高脂肪食物，消化能力可能是不够充分的。
　　这个问题不仅与牛奶、豆浆有关，也同样与肉、蛋、鱼类、豆腐等有关。
　　在贫困时期，这些饮食忠告的意义就在于要节约珍贵的蛋白质，让它充分发挥作用。但是现在生活富裕了，只要没有发生明显的不适，就算消化吸收率下降，蛋白质浪费点，也到不了禁忌的程度。
　　部分人空腹喝牛奶不舒服，最主要的原因其实是消化能力问题，特别是乳糖不耐受。空腹喝牛奶的时候，乳糖集中到达肠道，更容易引起肠道胀气、痉挛，甚至腹泻、腹痛等不良反应。如果先吃些淀粉类食物，胃排空减慢，乳糖被稀释，加上胃肠得到能量供应， 整体消化能力增强，喝牛奶后的不适感觉就会大大减轻，甚至消失。
　　能否空腹进食不能一概而论
　　能不能空腹吃某种食物，我用一句话来总结，那就是：＂强者百无禁忌，弱者如履薄冰。＂
　　一般来说，体弱者、消化不良者、胃肠疾病患者、慢性疾病患者，需要对食物摄入的顺序特别在意。这不是矫情，是他们的身体状况确实很敏感。
　　比如说
　　消化能力差、食量小的人
　　对消化能力差、食量小的人来说，饭前喝茶容易饿，先吃水果胃不舒服，消化速度减慢，就更容易消化不良。
　　糖尿病患者
　　对糖尿病患者来说，吃饭时一上来就吃一个大粽子，血糖会升得太快；饭前喝浓茶，又容易出现低血糖。
　　容易腹泻的人
　　对容易腹泻的人来说，饭前喝咖啡、牛奶、豆浆，吃火龙果、猕猴桃等水果，都会促进肠道蠕动，容易导致拉肚子。对他们来说，冷刺激也会造成胃肠血流减少和肠道过度蠕动，特别是饭前喝冰镇饮料和冷凉食物也不是好选择。
　　容易胃痛的人
　　对容易胃痛的人来说，空腹吃柿子、菠萝等都容易造成不适。柿子等水果里过多的单宁会损伤胃黏膜，菠萝等水果里强悍的蛋白酶也会损伤胃黏膜。
　　有胃食管反流的人
　　对有胃食管反流的人来说，空腹喝咖啡、吃甜食容易导致烧心，吃粽子也有类似问题。
　　胃酸过多的人
　　对胃酸过多的人来说，饭前喝番茄汤、酸奶，吃酸味水果，可能会不舒服。理论上说，食物中的有机酸，和胃酸相比酸度还差得远，但可能有刺激胃酸分泌的作用。
　　其实，吃了某种食物之后到底有没有不舒服，身体自然会告诉您。如果确有不适，就不要＂百无禁忌＂，一定要听从身体的反馈，不能过度任性。如果完全没有不舒服的感觉，也就不必刻意禁忌了。比如说，如果喝牛奶明明没有任何不舒服，对乳糖和蛋白质的消化能力都很强，就不必恪守＂饭前不能喝奶、早上不能喝奶＂之类的禁忌了。
　　吃多少、怎么吃才对？
　　所谓剂量决定毒性。
　　毕竟食物不是毒药，饭前吃大量食物会引起不适，未必吃一口就会引起麻烦。比如餐前吃水果，吃两片苹果、三片香蕉，绝大多数人都可以接受；但如果饭前先吃一斤水果，那就未必人人受得了了。
　　同样，食物的吃法也很重要。 生着吃还是熟着吃？冷着吃还是热着吃？一口一口慢慢吃还是很快吃下去？有没有配合其他食物一起吃？这些都与吃进去之后的感觉密切相关。
　　比如说，如果喝冷牛奶不舒服，可以喝热牛奶试试。还不舒服，可以加点肉桂粉、姜粉搅匀了试试，香辛料有促进消化的作用。还不行的话，可以配合面包、馒头、浓粥、燕麦片等食物试试，没准儿就能找到一种能接受的吃法。
　　有关空腹食物禁忌的7个建议
　　01、 如果一种食物不能空腹吃的理由只是＂营养吸收率下降＂＂益生菌死亡＂＂可能影响食欲＂等，不必太担心，不属于禁忌范围。
　　02、 多感受身体的反应。每个人对食物的接纳能力差异甚大，某种食物是否能够空腹吃、饭前吃，以身体的感觉为准。
　　03、 身体健康、强壮、消化能力强的人，可以不必拘泥于他人的传说；而身体虚弱、消化系统有疾病、有各种慢性疾病的人，则要特别注意食物的进食顺序和搭配方式。
　　04、 需要控制血糖的人，先吃点蔬菜、蛋白质食物或其他慢消化食物，再开始吃粽子之类糯米食物，和上来就吃相比，更有利于血糖平稳。
　　05、 胃肠功能较弱或有胃肠疾病的人，先适当吃些谷类主食，之后再吃红薯、紫薯及各种水果，可能会减少发生不适的风险。
　　06、 在有其他选择的情况下，那些对消化道可能有刺激、有损伤的食物，比如过酸、过咸、过度油腻、过度刺激、含有高活力蛋白酶、含有大量单宁及草酸的食物，先吃点其他食物之后再吃它们是明智的。
　　07、 大量吃不妥，不等于一口都不能吃。健康人不必草木皆兵，更不必因为空腹吃了什么食物而惴惴不安。
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　　作者简介
　　范志红
　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
　　主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材 11本，发表科技论文 84篇，出版科普书 20多本，撰写科普文章超过 1000篇。
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