地中海饮食，远离阿尔兹海默症，使大脑更健康

　　关于未来的健康，你最担心什么？对大多数人来说，最大的恐惧是患上阿尔兹海默症。
　　阿尔兹海默症，很多人都听说过。可是令人遗憾的是，就阿尔兹海默症而言，目前还远未找到治愈的方法。那么我们应该吃什么来保持我们的脑部健康呢？
　　多项研究表明，虽然一些患者携带导致痴呆症的严重基因突变，但是对绝大多数人来说，痴呆症的患病风险会受到各种疾病和生活方式因素的影响，包括一个人的饮食。
　　新一代的研究表明，有些营养物质特别有助于我们的大脑发挥最佳潜能，并能对其起保护作用，使之不会随着年龄的退化，从而让我们远离阿尔兹海默症。
　　同时，我们也要尽力地弄清楚哪些营养素对大脑是有害的，对认知能力有负面影响，以及会增加智力衰退的风险，从而有效避开。
　　你知道大脑最不喜欢的3种物质是什么吗？它喜欢的3种物质又是什么？地中海饮食是什么？如果你感兴趣，和我一起看看这本《如何成为优秀的大脑饲养员》这本书吧。
　　《如何成为优秀的大脑饲养员》本书作者丽莎·莫斯考尼，博士，纽约大学营养与脑部健康实验室创始人及负责人。威尔康奈尔医学院阿尔茨海默病预防中心副主任，专注神经科学、脑科学研究15年。
　　路透社、美联社、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、《福布斯》、《华尔街日报》等80多家国际媒体都对她做过报道，她的TED演讲也深受观众喜爱，拥有近300万次播放量。
　　下面，我将通过三个方面来为您解读：地中海饮食，远离阿尔茨海默症，使大脑更健康。首先是大脑不喜欢的三种物质；其次是大脑喜欢的三种物质；最后是地中海饮食使大脑更健康。
　　我们先来看第一点。
　　1、大脑不喜欢的三种物质
　　大脑不喜欢的：饱和脂肪是头号公敌之一，摄入过多的饱和脂肪会对我们的心智能力产生负面影响，并增加患痴呆症的风险。
　　举例来说，六片培根含有25克饱和脂肪，如果你将日常使用的培根片数从六片减少到三片，你就可以把日后患痴呆症的风险降低到原来的1/4。
　　其次是反式脂肪，反式脂肪也是大脑的一个敌人。有研究表明，与每天摄入2克以下反式脂肪的老年人相比，每天摄入不低于2克反式脂肪的老年人，患痴呆症的风险会增加一倍。
　　令人沮丧的是，大多数老年人每天的反式脂肪摄入量都超过2克，甚至超过4克。
　　反式脂肪通过一种名为＂氢化＂的加工工艺产生，比如说现在很多人点外卖，那么在一些餐馆中，油炸食物就是使用氢化油，而不使用更健康的天然食用油。因为氢化油更稳定，不用频繁换油，不仅使用起来方便，价格也更便宜。
　　不幸的是，反式脂肪对人体健康有许多不利影响，不仅会使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高，还会引发全身性的炎症反应。
　　这会增加我们患心血管疾病和中风的风险，进而增加我们患痴呆症的风险。
　　最后是高胆固醇血症，如果一个人在中年时有高胆固醇血症，那么他在晚年患痴呆症的风险就会增加。而高胆固醇的水平是指血液中总胆固醇的水平高于240 mg/ dl。
　　事实上，吃含有胆固醇的食物并不一定会让你心脏病发作，然而摄入含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，则更有可能使体内的胆固醇水平增高。
　　说了大脑不喜欢的物质，让我们来看看大脑喜欢什么。
　　2、大脑喜欢的三种物质
　　在最有益脑部健康的营养物质中，蛋白质排名第三。蛋白质通常来源自动物，包括鱼、奶、蛋、鸡肉、猪肉和牛肉。许多植物性食物，如豆科类植物、谷物、某些坚果和种子，也含有大量的蛋白质。
　　大脑需要由葡萄糖提供至少30%的能量，一个成年人的大脑，每天约需62克葡萄糖，相当于摄入三汤勺的生蜂蜜或7.26千克的巧克力曲奇。
　　大脑是靠葡萄糖供能的，葡萄糖是一种碳水化合物。这种优质的葡萄糖来源不一定认为是甜的食物，如洋葱、芜菁、红甜菜、洋大头菜。
　　尤其是红甜菜，一小颗红甜菜中含有的葡萄糖就相当于你一天所需的葡萄糖总量的31%。而水果中如猕猴桃和葡萄、葡萄干和红枣以及蜂蜜和枫糖浆，都是很好的含天然葡萄糖的食物。
　　而相比之下，像糖果、饼干甚至橙汁这样的含糖食物，则是含有大量的其他糖类。却几乎不含葡萄糖。
　　高血糖会导致炎症、胰岛素抵抗、代谢紊乱和‖型糖尿病，这同时又会增加患痴呆症的风险。
　　升糖指数较高的食物包括含糖饮料，加糖果汁，烘焙食品和糖果以及精面粉制品，如面食和披萨。
　　升糖指数较低的食物包括番薯或者红薯、富含膳食纤维的水果，如浆果和葡萄柚以及南瓜、奶油南瓜和胡萝卜等蔬菜。还有豆科食物如小扁豆、鹰嘴豆和黑豆以及全谷物。
　　维生素在大脑的活动生长和活跃中起了至关重要的作用，维生素虽然不是直接的能量来源，但有助于大脑的能量代谢。维生素B6和维生素B12的缺乏，也会导致痴呆症。
　　最后让我们看看为什么说地中海饮食能使我们的大脑更健康。
　　3、地中海饮食使大脑更健康
　　地中海饮食不仅是著名的有益心脏，健康的饮食，而且是有益脑部健康的饮食。地中海饮食是一种非常新鲜、非常美味、低热量、低脂肪的饮食，它富含大脑必需的各种营养素。
　　红酒是地中海饮食的另一个要素，也是抗衰老，抗氧化剂的极好来源。男性每天两小杯，女性每天一小杯，这是理想的饮酒量。
　　社交成本是地中海式饮食模式的另一个特点，人们通常不会独自吃饭或者是饮酒，相反，人们总会聚在一起吃饭，在饭桌上轻松愉快地聊天。
　　最后，日常体力活动也是地中海式饮食文化的一个要素。人们通常会悠闲的活动，如散步，做家务，在花园里干活等等，这已经成为日常生活中不可或缺的一部分。
　　总之，地中海式饮食模式与其说是一种饮食，不如说是一种生活方式。这些因素就是地中海沿岸地区人们的长寿秘诀，真正令人兴奋的是，地中海式饮食对健康的益处甚至会显现在大脑扫描片子上。
　　好消息是，虽然从小养成健康饮食习惯，可能会得到最大的益处，但是研究表明，无论何时，只要你选择向更好的生活方式转变，你就能从中获得益处。
　　研究表明，在中年时期遵循地中海式饮食模式的人们更有可能健康地活到70岁以上，即在年满70岁时既没有慢性疾病，也没有认知障碍。
　　地中海饮食模式的核心原则是：每天食用三份全谷物，一份沙拉外加一份蔬菜，喝一杯葡萄酒。每隔一天吃一次豆类，每周吃两次禽肉和浆果，每周吃一次鱼。
　　只要严格遵守这种饮食方法，患阿尔兹海默症的风险可以降低53%，即使是不太严格遵循这种饮食法的参与者，患病风险仍然可以降低35%。
　　4、写在最后
　　我所介绍的大脑喜欢的和不喜欢的三种物质只是《如何成为优秀的大脑饲养员》其中的一部分，如果你感兴趣，不妨把这本书找来一读。
　　我们会饿会渴，和身体的其他部位一样，我们的大脑它也期待着我们的精心呵护。并且除此之外，它还有自己独特的需求，我们虽然理智上认为大脑比肌肉和脂肪更重要，却很少考虑为了大脑，我们应该吃些什么。
　　如果我们的大脑健康，相应的，我们的身体就会健康，就能抵御很多疾病的侵袭。比如，远离阿尔茨海默症。
　　本书不但深入浅出的阐述了很多道理，也提供了能立刻上手的操作指南，包括全面的测试，富含各项营养的食物榜单，每周食谱和详细的菜谱。
　　让我们从现在开始吃的更健康，使我们的大脑更健康，做一个优秀的大脑饲养员吧！