饭量大饭量小，哪种更长寿？推荐老年人10个拳头饮食法

　　【健康科普】
　　说到＂饭量＂，大家在生活中可能会有这样的发现：
　　有些老年人的饭量很好，每顿都吃得很多；有些老年人则吃得较少，吃不了太多就放下筷子吃饱了。
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　　有人说＂能吃是福＂。
　　也有人说＂吃得少、活得久＂。
　　到底哪个有道理？
　　本期【健康科普】 咱们就一起来看看：
　　对于老年人来说，饭量多、饭量少，究竟与我们的身体健康有什么关系？哪一种饮食方式，更利于长寿？
　　一、吃得＂少＂一点，更利于健康
　　单从「饮食量」 来看，这些年科学家们已经通过各种研究发现：吃得少一点，确实对身体有益。
　　1.利于长寿
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　　瑞士科学家曾研究了「限制饮食量与寿命的关系」 ，发现一个人如果从中年开始限食，就可延长寿命，如果少吃 20% 的食物，就能让寿命增加 20% 。
　　在国际著名期刊《细胞代谢》上也有相关研究：限制热量摄入（即控制饮食量），对于延缓衰老、改善人体代谢有好处，寿命可能会得到延长。
　　2.稳定血糖，降低心血管疾病风险
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　　美国布法罗大学 2007 年 12 月的一项研究中显示：
　　少吃，可把内脏和血管中囤积的脂肪＂赶跑＂ ，能大大提高运动和反应能力。
　　对糖尿病患者来说，少吃对血糖的稳定有一定好处 ，还能降低心脏病和癌症的发病率。
　　3.对抗老年痴呆
　　在老年痴呆症的研究中，科学家惊奇地发现，记忆力的减退和老年痴呆症的发生，与摄取食物较多（即吃得太多）有关。
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　　据美国《国家科学院学报》报道，在一项对 50 名平均年龄为 60 岁的老人的饮食进行研究后发现：
　　限制热量的摄入，对改善老年人的记忆功能有好处。
　　因为，限制饮食可使人体胰岛素水平下降、炎症减少，进而激励大脑细胞改善记忆。
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　　而日本的一项研究，也同样证明了这个说法，在对 51 名老年痴呆症患者与同龄健康者的饮食状况进行对比研究后发现：
　　男性痴呆患者摄取的食物与热量，要比健康者平均多 30% 以上。
　　二、＂饭量＂不和别人比，和自己比
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　　通过以上理论数据，不难发现，我们的身体的确更喜欢＂饭量少一些＂的饮食模式。
　　不过，每个人对饭量的多、少标准不一致，并且老年群体比较特殊，因此：
　　不建议大家盲目节食，更不能过于饥饿，这样做不仅不利于健康长寿，反而会出现营养不良，导致生病。
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　　对健康长寿更友好的最佳饭量
　　遵循以下 2 个原则：
　　❶ 在保证各类营养充足的前提下，适当减少自己的饭量，保持 7~8 分饱，不能过分饥饿。
　　❷ 每个人对营养的需求量不同，没必要和别人进行饭量对比，只和自己过往的饭量进行对比。参考自己的实际情况，合理减少热量摄入（减少饭量）。
　　三、老年人这么吃，离长寿更近一步
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　　步入老年期之后，基础代谢率下降，体力劳动与运动量减少，对能量的消耗会越来越低，吃饭时，老年人应该注意些什么？
　　下面这份饮食宝典，请大家收好！
　　1.「10个拳头」饮食量
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　　用你的双手来衡量 1 天的饮食量，吃够体积相当于 10 个拳头大小的饭量： 1 个拳头大小的肉蛋类（相当于 2 两肉、1 个鸡蛋）  2 个拳头大小的主食（相当于 5 两主食，其中粗粮至少 1 两）  2 个拳头大小的豆、奶制品  5 个拳头大小的蔬菜水果（相当于 1 斤蔬菜，深色蔬菜要占到一半，半斤水果）
　　2.吃进肚子的食物，种类要丰富
　　老年人的饮食要注意丰富种类，注意荤素搭配、粗细搭配，做到平衡膳食：
　　图片来源  shutterstock每天应至少摄入 12 种以上的食物。 早餐宜有 1~2 种以上主食、1 个鸡蛋、1 杯奶，另有蔬菜或水果。 中餐、晚餐宜有 2 种以上主食，1~2 个荤菜、1~2 种蔬菜、1 种豆制品。
　　3.摄入富含「优质蛋白」的食物
　　如瘦肉类、鱼、虾、豆制品、蛋、奶。
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　　选用含＂优质脂肪＂的食物，如深海鱼、橄榄油、茶油、花生油等，尽量不吃动物油、肥肉等。
　　糖的主要来源是主食和蔬果，要减少白糖、红糖等精制糖的食用。
　　4.多吃「含钙高」的食物
　　年龄大了之后，体内的钙储备不足，应多食用含钙高的食物，能够有效地改善骨量，增加骨密度，预防老年人骨质疏松症。
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　　「含钙高」的食物推荐：奶和奶制品：包括牛奶、酸奶、奶酪等。 海产品：鱼、虾皮、紫菜、海带。 豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝。 深绿色叶菜：苜蓿、油菜、荠菜、乌塌菜、芹菜、小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、豌豆苗等。 坚果和油籽类食物：如杏仁、核桃、芝麻酱。
　　5.食物质地宜「软」一点
　　由于老年人消化系统功能有所下降，饭菜质地应以煮熟、软烂为宜，尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼、生硬油腻的食品。
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　　6.少食多餐，合理加餐
　　两餐之间可以适当地加餐，比如无糖酸奶、水果、汤羹等。
　　7.吃饭速度「别太快」
　　日本的一项为期 3 年的研究表明，在热量水平差别不大的情况下，吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了 4.4 倍，且吃饭快的男性比女性受影响更大。
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　　随着年龄增长，人体的基础代谢率逐步下降，越来越容易发胖。为防止中年后发胖引起的高血压、糖尿病，应改掉吃饭太快的习惯。
　　对老年人来说，由于消化功能较弱，一口饭最好嚼 25 ~ 50 次，才能给饮食中枢足够的兴奋时间，帮助食物消化。
　　虽然刚开始可能比较难做到，但只要多尝试一段时间，每口饭多嚼几次，形成习惯，就会有很大的改观。
　　8.老年人「夏日饮食」推荐
　　炎热的三伏天已经到来，老年人的饮食应注意些什么呢？赶快一起来看看：
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　　老年人夏日饮食养生原则：
　　❶ 夏季气温高，天气炎热，出汗较多，饮食中应注意多补充水分。
　　❷ 提倡＂五低＂饮食：低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低刺激食物，宜清补、平补。
　　❸ 虽然天热，但不宜多吃冷饮。冰镇冷饮虽有一时解热之效，但寒邪直中脾胃，容易使脾胃受损导致腹泻等症状。
　　❹ 夏季水果丰富，虽好吃解暑，但有些水果含糖量较高，有糖尿病的中老年人在选择夏季水果时要格外慎重，避免血糖过度升高。
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　　夏季推荐食物：
　　绿豆、小麦、鸡肉、苦瓜、冬瓜、番茄、西瓜。
　　推荐粥、汤：
　　苦瓜菊花粥、绿豆南瓜汤、薏仁糙米粥。
　　好啦
　　咱们来总结一下：
　　老年人长寿饮食关键点
　　饭量的多少，不要和别人比
　　要和自己过往的饮食量做对比
　　每餐保持 7~8 分饱
　　最健康
　　再结合上面这 8 条饮食宝典
　　大家就离长寿更近一步了！
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