平胸都能勒出C罩杯，为什么却偏偏没有腰？

　　最近第74届的艾美奖红毯，不知道最近姐妹们有关注吗？
　　话说本次的艾美奖红毯可以说是看点十足，在现场赞达亚凭借《亢奋》中展现出的爆发力被二封「视后」
　　李政宰凭借《鱿鱼游戏》更是赢麻了。
　　不得不说，这次的「视帝」真的是实至名归，《鱿鱼游戏》第二部一姐也等的是望眼欲穿
　　当然除了这些获奖的大赢家，陪跑的女星们也是神仙打架争奇斗艳。
　　那场面简直是杀成了红海，可以说尺度是一个比一个大， 真真的做到了深V露背全员透视的既视感。
　　比如一身布灵布灵紫色亮片裤装深V出场的吴珊卓，一亮相就分外的抢镜
　　不过国内网友们显然关注的点不在引人注目的时尚着装上，评论区也是画风清奇~
　　「感觉吴珊卓有亿点点撞脸李永健」
　　为了能从众多艳压中杀出一条血路，简单粗暴的打码系列更是大有人在。
　　其中达达里奥更是凭借一件上下真空的长款薄纱群，成功在众女星中脱颖而出
　　这性感又不漏色气的美貌和魔鬼沙漏型身材，更是受到了网友们的一致好评
　　而在达达出众的颜值和身材的映衬下，其他女星的透视装好像都成了反例。
　　其中被对比最惨的，就是同是薄纱裙透视装的索菲·撒切尔
　　甚至不少网友吐槽，两个人的差距太大~
　　「平胸都生生勒出了C罩杯，为什么偏偏没有腰？」
　　看到网友们的辣评，一姐也发现了争议最大的其实就在于她们两个人腰部的曲线。
　　和沙漏型身材X型腰线的达达相比，撒切尔的腰部曲线明显更趋近于H型，腰部显粗也影响了她身材的曲线
　　但是相信绝大多数姐妹都不知道~
　　其实达达的性感沙漏型身材的X型腰线也并不是天生就很凸显的
　　so，今天一姐来给大家提供些新的H腰改善思路，让你跟着一姐在短短一个月的时间里改善H型身材的现状。
　　判断你究竟是哪一种
　　H型腰
　　通常来说，姐妹们的腰部线条会有几种不同的类型。
　　决定腰部线条的参考点主要有三个，一个是肩宽、一个是腰宽，还有一个是胯宽。
　　想拥有一个好看的腰部线条，胯一定要比腰更宽。
　　因为在美学研究中普遍认为，女性的腰臀比在0.67左右时是最具有美感的。
　　而为了避免头重脚轻，肩宽也要有一定程度的延伸，才能跟胯宽形成平衡。
　　于是整体就变成了性感沙漏型
　　古典沙漏型身材名场面~
　　所以一般我们认为沙漏型的腰是最美观的，因为这个时候的线条感最明显也最均衡。
　　但如果腰宽太大，或者肩宽和胯宽太小。
　　那么我们的身体正面形状就会趋向一个长方形， 变成了H型腰，导致身材线条上特别吃亏。
　　那么为什么有些姐妹会有H型的腰呢？
　　一姐认为，每个人先天的骨架一定是非常重要的因素。
　　明星和素人一对比，现实还是有点残酷的~
　　天生就是明显沙漏型的姐妹，那都是抽到了基因彩票。
　　而有些姐妹的腰不一定是粗，但是由于天生的肩或者胯比较窄，看起来就偏H腰。
　　天生胯比较窄的姐妹案例~
　　有些姐妹天生腿很长，但也因此造成了腰太短。
　　导致腰部没有足够的空间形成曲线，最后也变成了H腰
　　图片@大兜~
　　不过，姐妹们也不用一味怪自己没有中基因彩票。
　　因为即使天生不是H腰，也有可能因为后天的一些原因而变成H腰。
　　比如一姐平时训练的时候最常见，就是饱受内脏脂肪堆积困扰的H腰姐妹。
　　由于整个腹部被内脏脂肪撑大了，那本该有的线条自然就消失了。
　　除了内脏脂肪型H腰，有些姐妹则是缺乏锻炼，导致腹部的形状松弛，荣获H腰。
　　还有少部分女生可能无意中做了一些粗腰运动，侧腹肌肉过于发达也会导致腰变宽。
　　可以参考一下运动员~
　　所以接下来一姐就从这些问题出发，教大家怎么通过3个维度让自己的腰从视觉上变得更加接近沙漏型。
　　三个维度
　　一个月改善H腰
　　1、减少脂肪堆积
　　一姐提示一下大家，想判断自己是不是天生H腰，一定不要着急对号入座。
　　第一件事是要把自己腰上的脂肪尽可能的减掉
　　80％的姐妹减肥后都会震惊的发现，自己一直被原来所谓的H腰欺骗了~
　　姐妹们要知道，腰上的脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪。
　　其中内脏脂肪比较难处理，因为它跟饮食的关系比较大。
　　所以你要想改善H腰，首先要做的第一步就是从改变饮食结构入手。
　　当然除了饮食，想要加快内脏脂肪消耗的姐妹，可以做一点中强度的有氧运动。
　　运动的强度也不需要太大，心率大概在最大心率的60%-70%范围内就可以了
　　燃脂心率区间的计算步骤
　　2、腹肌一定要练对
　　在减脂的过程中，我们可以通过合理的锻炼腹肌来收紧腰部。
　　但是一定要有针对性的对腹壁肌群进行训练。
　　姐妹们要知道，在腹横肌不够强的情况下~
　　腹部内脏会在重力的影响下往外移动，导致腰部的形状不受控制。
　　而腹横肌激活后，收腰动作会不自觉的进行，让腰时刻保持平坦。
　　腹横肌发力，腰围瞬间变细~
　　除了腹横肌，我们可以对身体两侧的腹斜肌进行一定的轻度训练来收紧两侧。
　　至于为什么一姐要强调是轻度呢？
　　主要是因为腹斜肌的生长潜力比较大，如果过度训练很容易变得发达，反而会加重H腰。
　　比如一般女拳击运动员需要强大的核心力量，所以人均H腰。 （不过她们不需要care，竞技运动能赢最要紧~）
　　关于H腰的腹部肌群改善训练，一姐推荐两个动作~
　　兼具稳定性和旋转， 可以把腹横肌和侧腹的训练一网打尽。
　　平板支撑
　　1、肩、腰、踝关节在同一直线上；
　　2、大臂垂直于地面；
　　3、颈部保持自然放松，注意收紧肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰；
　　4、保持45秒为1组，共3组。
　　平板支撑之所以被公认为是训练核心肌群最有效的动作，原因就是它可以有效锻炼到其他动作练不到的深层腹横肌。
　　侧向平板支撑
　　1、由掌触底平板支撑位，扭转上半身，向左（右）扭转，同侧手臂伸展指向天花板；
　　2、双脚一前一后交错，同侧脚在后；
　　3、收紧核心，想象自己在一个平面内，不要歪斜，同时用髋部上顶，尽量远离地面；
　　4、保持45秒为1组，共3组。
　　3、上＆下加宽
　　对于腰部已经没有多少脂肪，腹肌也没有什么太大问题，但是看起来还是偏H腰的姐妹~
　　一姐建议这类姐妹采用上下加宽的调节思路。
　　换句话说，就是腰宽已经没有办法变小的情况下，可以通过一定程度上增大肩宽或胯宽（或者同时增加）来让身体呈现沙漏感。
　　一姐也找到了相关的研究试验对比图，从视觉上来看差距并不大
　　图中第一排是臀的大小不变腰的大小改变后的腰臀比状态，第二排是腰的大小不变臀的大小改变后的状态。
　　总的来说，上下加宽最重要的是锻炼三个部位。
　　首先就是肩宽，一姐建议H腰的姐妹可以整体加强一下三角肌的中束和后束。
　　这样能让肩膀更加立体，
　　横向的距离也可以加宽一点
　　一姐给大家推荐两个小哑铃就能搞定的动作~ （不拿哑铃手臂自重也可以~）
　　哑铃肩侧平举
　　1、针对三角肌中束，双手持负重；
　　2、手肘微微弯曲，双手从侧面向上抬高到90度；
　　3、下放时注意控制速度放慢；
　　4、每组做8-12次，做4组。
　　俯身侧平举
　　1、针对三角肌后束。上半身和地面保持30度左右夹角；
　　2、掌心朝下，向两边举起哑铃到肩膀高度；
　　3、手肘不要完全伸直，保持微微弯曲；
　　4、动作进行3组，每组15次，动作放慢。
　　其次就是姐妹们很容易忽略的背。
　　背本身能起到一个很好的过渡作用~
　　让肩腰过渡、腰胯过渡更加流畅和自然， 是腰部线条不可或缺的一部分。
　　背部训练最好能在健身房借助负重和器械解决，不过新手姐妹练背很容易代偿到斜方肌。
　　所以一姐这里给姐妹们推荐一波既练背又规避虎背熊腰的
　　吉尼瘦背训练
　　最后就是胯部&臀部的改善~
　　胯部这块我们重点是增加臀围， 多做一些让臀部肌肉增长的负重动作，还能顺便收获蜜桃臀。