盘点8类助眠食物，吃出易睡体质

　　肠道被称作人的第二大脑，研究表明肠道中的褪黑素要比大脑多400倍。你摄入的食物不仅仅是食物，它还会决定你的身体、健康和睡眠质量。
　　美国健康专家肖恩·史蒂文森在《这本书能让你睡得好》一书中提到了八类可以改善睡眠的饮食元素。分别是
　　1.含有褪黑素的食物
　　褪黑素的功能是调节睡眠-觉醒周期，提升睡眠质量；一些食物中本身就含有少量褪黑素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑素的产生。
　　酸樱桃是褪黑素含量最高的食物。糕点上的樱桃一般就是酸樱桃，一般以果汁和罐头的方式出现。
　　不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。
　　有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝、番茄、香蕉和橘子。
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　　2.含有硒元素的食物
　　硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。
　　硒元素主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小褐菇。
　　3.含有维生素的食物
　　维生素C、维生素D、维生素B6都对睡眠改善有帮助。
　　（1）维生素C
　　美国公共科学图书馆（PLOS）发表的一项研究指出，血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。
　　富含维生素C的食物灯笼椒、各种绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等食物。
　　（2）维生素D
　　维生素D的缺乏容易造成白天嗜睡
　　富含维D食物主要有鲑鱼、金枪鱼、香菇等。
　　除了食物之外，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。
　　（3）维生素B6
　　维生素B6有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统，促进睡眠。
　　富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
　　4.含有色氨酸的食物
　　色氨酸是人体血清素产生的必要条件，而血清素是为褪黑素的出现而做准备的。
　　色氨酸常见于鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。
　　5.含有钾元素的食物
　　钾元素的缺乏会导致睡眠质量降低，出现失眠、焦虑、烦躁等的症状。
　　香蕉被认为是钾元素的最佳来源，但是，如果正在控糖，可以选择绿叶蔬菜、土豆、西蓝花和牛油果。
　　6.含有钙元素的食物
　　钙元素的缺乏容易导致神经过度兴奋，进而引起失眠问题的出现。《欧洲神经病学》（European Neurology）杂志发表的一项研究发现，快速眼动期的睡眠障碍与钙元素缺乏有关。
　　富含钙元素的食物包括甘蓝、紫甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。
　　7.含有Ω-3的食物
　　牛津大学的一项研究发现，Ω-3脂肪酸有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。而Ω-3脂肪酸的缺乏会使人暴躁易怒、失眠健忘；
　　WHO（世界卫生组织）建议，Ω-3脂肪酸的每日摄入量不可低于1.3g。
　　但是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏感，热量过高会破坏人体的敏感油脂，影响健康；
　　因此Ω-3也不宜过多摄入，适用剂量为2—3g左右。
　　富含Ω-3脂肪酸的食物有奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
　　8.含有益生菌与益生元的食物
　　益生元可以促进益生菌的生成，掌控好肠道的益生菌和益生元是拥有好睡眠的前提。
　　（1）富含益生菌的食物有酸牛奶（有机不含糖）、酸乳酒、红茶菌
　　（2）富含益生元的食物有生蒜、生洋葱以及洋姜等
　　参考文献
　　[1][美]肖恩·史蒂文森.这本书能让你睡得好[M], 陈亚萍译,湖南:湖南文艺出版社,2017:50—58