豆浆和牛奶，到底哪个更有营养？该如何选择？

　　豆浆和牛奶
　　可以算得上早餐饮品的＂两大巨头＂
　　有的人喜欢豆浆配油条
　　有的人则喜欢牛奶加面包
　　但俗话说得好
　　＂一山不容二虎＂
　　如果非要分出个高低的话
　　每天喝豆浆和每天喝牛奶
　　哪种更好呢？
　　以我们国人的体质
　　更适宜选哪种呢？
　　首先，我们通过一个表格来看看豆浆和牛奶中最主要的营养特点分别是什么，二者有何区别。
　　营养成分
　　豆浆100g
　　牛奶100g
　　能量
　　31kcal
　　54kcal
　　蛋白质
　　1~3g
　　3~3.8g
　　碳水化合物
　　1.2g
　　3.4g
　　脂肪
　　1.6g
　　3.2g
　　钙
　　5mg
　　104mg
　　钾
　　117mg
　　/
　　钠
　　3.7mg
　　37.2mg
　　能量
　　由于豆浆和牛奶都属于液体食物， 二者能量差异并不大。
　　按照《中国居民膳食指南》2022的推荐量，建议中国人每天饮用300g~500g左右的牛奶。
　　这300g~500g不论是喝牛奶还是喝豆浆，在总能量摄入方面其实差异并不大，不会由此给身体带来额外负担。
　　蛋白质
　　100克牛奶含蛋白质约为3.6克；100克豆浆含蛋白质约为3克。二者含量相差并不大，而且都属于优质蛋白。
　　但豆浆中主要是大豆蛋白，其外周有纤维薄膜的包裹，消化吸收率只有70~80%；而牛奶主要是酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白及酶等，消化率为96%左右。
　　另外，动物蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，但植物蛋白中却缺少色氨酸。这样相比的话， 牛奶中的蛋白质营养价值更甚一筹。
　　碳水化合物
　　牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖，含量约为3.4~5.4%。不仅能促进钙等矿物质的吸收，还能促进肠道乳酸菌的繁殖，改善肠道微生态环境。但对于乳糖不耐受者，容易出现胀气、腹泻等。
　　而豆浆中的碳水化合物以淀粉、大豆低聚糖为主，含量约为1~4%。淀粉能提供能量，大豆低聚糖能促进肠道蠕动，促进双歧杆菌的生长，调整肠道环境。不过大豆低聚糖也是一种胀气因子，容易腹胀的人群一次不宜喝很多。
　　因而 有乳糖不耐受的可以选择豆浆 ， 其它人群则可以根据自己的喜好选择。
　　脂肪
　　牛奶中的脂肪高于豆浆。而牛奶中的脂肪则是以饱和脂肪酸为主，豆浆中的少量脂肪则以不饱和脂肪酸为主。
　　因此， 对于肥胖、血脂异常或患有心脑血管疾病的中老年人来说，在饮用牛奶时，建议选择脱脂或部分脱脂的牛奶。
　　钙
　　钙是日常饮食中非常重要的营养素。相比于豆浆，牛奶中的含钙量是碾压级别的。牛奶也是营养学界公认的人类获取钙质的最佳来源，这一点豆浆是无法与牛奶相提并论的。
　　其实营养师的角度出发，不论是蛋白质、脂肪、碳水化合物，还是后面要提到的钾和钠，这些营养素即便不喝牛奶和豆浆，也是可以很容易通过其他食物补充到的。
　　但是在补钙方面，牛奶是天然食物中不可缺少的补充渠道。 按照每天300g牛奶算，它可以为人体补充每天需要的40~50%左右钙质，如果缺失了这部分牛奶，只靠其他日常食物，很难满足人体每天对钙的需求。
　　钾、钠
　　豆浆中含钾较为丰富，而牛奶中几乎没有钾，牛奶中的含钠量则高于豆浆。
　　钠和钾对于维持体液平衡起到重要作用。尤其是热爱运动、容易出汗的朋友，在运动前或运动结束后，不论喝牛奶还是豆浆都是很好的补充，有助于维持身体保持良好的水合状态。
　　而对于有血压高的人来说，豆浆中的钾离子有助于排除体内多余的钠离子，因此 经常喝豆浆对于维持血压有一定帮助。
　　综上
　　豆浆和牛奶
　　都是非常棒的天然食物
　　其在营养价值上各有特色
　　大家可以根据自身条件及需求
　　进行科学选择
　　素材来源 | 科普中国、邵逸夫医院