经常熬夜的你有没有试过,想周末睡个大觉把睡眠补回来,却越睡越累。 影响生物钟的主要激素叫褪黑素,它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。因此有人说超过23点睡觉,就可以认为是熬夜。 晚间唾液中褪黑素浓度-时间曲线图 但目前医学提出的新概念是,不管你几点睡,只要你打破了原有的生物钟,以及没有保证足够的睡眠 ,就算你熬夜了。 有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样的。 睡眠存在一个生物节律,即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期。 理想状态下,人每天需要睡满4-5个睡眠周期。 也就是说如果你早上需要7:30起床的话,那么要睡满5个睡满周期=7.5小时,你需要在00:00上床睡觉。 当因为加班、应酬等各种原因无法按时睡觉时, 推迟到下个睡眠周期开始时再入睡。 也就是90分钟后的1:30睡觉,这样 还能保证4个高质量的睡眠周期,并且不扰乱原有的生物钟。 当需要通宵熬夜时,也可先睡满一个睡眠周期再说。实在没有时间时,建议 从凌晨两点到三点开始小睡20~40分钟也能明显降低疲劳感。 除了尽量不扰乱睡眠周期之外,熬夜时做到以下几点也能有助于降低熬夜对健康的损害。 熬夜时不要瘫坐一晚不动,尽量半小时就起身走动4-5分钟,快走或者简单身体活动更佳,可有效改善熬夜时腰酸肩痛的症状,更有助于保持头脑清醒。 熬夜时,血液中的饥饿激素增加,会增加高能量、高脂肪、高糖零食的吸引力。这时候如果抵御不住诱惑,很有可能就是长胖的趋势。 熬夜时如果实在想吃东西,建议多吃水果蔬菜和多喝温水。水果蔬菜里的维生素可以减轻缺觉对大脑功能的影响,多喝温水对皮肤和其他器官都有好处。 熬夜后的第二天,如果无法及时补觉,需要保持饱满的精神状态的话,不妨试试以下两招。 熬夜后的第二天,泡个热水澡或用热水泡脚,饮用适量的温开水,加快身体的新陈代谢,对于熬夜的身体机能起到一定的唤醒作用。 熬夜后可增加优质蛋白、酪氨酸、维生素的摄入,尤其是在早餐的时候,帮助补充身体能量,修复熬夜对心肝肾的损失。 另外熬夜后建议全天避开高糖高热量食物。 熬夜后不建议在车上、办公室等嘈杂的环境下见缝插针补觉。 因为会受到声音、光线等影响,很难进入"深睡眠",人在醒与浅睡之间交替,使肌体在放松和紧张间来回转换,得不到充分的恢复,就会越睡越累。 另外白天补觉,夜间褪黑素起效时间延迟,导致夜间更清醒,第二天早晨更难醒来,并更易推迟起床。 这种恶性循环导致的睡眠不规律实际算是持续熬夜,其对身体的伤害,比一次急性通宵熬夜带来的伤害更大。 要避免这种睡眠不规律性,最好的办法是对自己的睡眠也进行一个科学的管理。 我们总是习惯给自己的工作、学习制定各种计划,却很少有人对自己的睡眠做规划。因为对睡眠的忽视,导致我们常常把睡眠排在各种事情的后面,常常身不由己地熬夜。 重视起睡眠对健康的重要性,放下焦虑,科学管理睡眠。