吃米和吃面，哪种更养人？哪种更养胃？

　　【健康科普】
　　咱们的一日三餐中，必不可缺的就是「主食」！
　　南粥北面，南方的主食以米类为主，米饭、粥、炒饭；北方以面食为主，削面、炒面、馒头、饼。
　　图片来源  shutterstock
　　那么，米和面作为餐桌上的两位常见客，谁的营养价值更高？胃不好该怎么选？多喝粥可以养胃吗？
　　本期【健康科普】 ，咱们一起来看看——天天与我们打交道的米和面，它们各自的优势是什么，怎么食用可以使营养获取最大化！
　　一、米和面，谁的营养高？
　　其实，100g 大米和 100g 面粉制成的米饭与面食， 所含的能量、营养素基本相同，没有质的差别。
　　图片来源  shutterstock
　　大米和面粉的营养素对比：
　　从表格中不难看出：米和面，为人体提供的能量几乎一样；蛋白质、脂肪、碳水，无明显的差距。
　　并且，米和面的其他微量元素，也难分伯仲。
　　二、什么会影响米和面的营养？
　　这要分不同角度来看：
　　01   烹饪与加工方式
　　大部分面食，会加入油和糖 ，比如葱花饼、烧饼、油条、火烧、包子等，油和糖放得越多，热量越会升起来，更容易长胖。
　　图片来源  shutterstock
　　02   营养的丰富性
　　米饭一般会搭配各类肉、蛋、鱼、豆制品、蔬菜等菜肴，很少会单独只吃一碗米饭，因此营养摄取更丰富、更多元化。
　　图片来源  shutterstock
　　面类食物一般搭配的菜、肉较少，比如面条、炒面、炒饼、馅饼、包子，即使放有菜和肉，量和种类也不会太多，主食的比例较高。
　　03   升糖指数GI
　　从升血糖的角度来看，米比面类更容易保持血糖的稳定。
　　图片来源  shutterstock
　　但米类中有个 ＂升糖＂杀手——糯米  ，它的升糖指数（GI）很高，像粽子、汤圆、糯米粥，以及油炸过的炸糕、汤圆，吃完后会使血糖升高，对于 心血管疾病、糖尿病人、减肥人士  很不友好。
　　另外，肠粉、皮蛋粥等软烂的精白米食物，升糖指数也很高。食物越软烂，消化越容易，餐后血糖上升就越快。
　　面类中， 意大利面和通心粉的血糖反应最低  ，普通挂面也比馒头、面包要低一些。
　　图片来源  shutterstock
　　吃面条时，越是细的面条，煮软后消化速度越快，不利于控制餐后血糖反应，建议多选 莜麦面、荞麦面  食用。
　　三、米和面这样吃，更健康！
　　01 . ＂粗化＂米和面，搭配杂粮
　　米和面都属于碳水主食，提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少，因此更适合 搭配着＂谷物杂粮＂一起吃  ：
　　图片来源  shutterstock
　　比如蒸米饭时，大米中可加入一半红豆，或加入绿豆、玉米、红薯、山药、芋头、燕麦，做成杂粮饭。
　　做面食时，可加入适量杂粮粉，如玉米面、荞麦面，再制作成面条、发糕、馒头。
　　这样 营养价值会提升很多，还能缓解便秘，有助于调节血糖。
　　需要注意， 老年人  由于消化功能减弱， 粗粮比例控制在  1/5~1/3   就可以了 ，杂粮比例过高反而会影响营养素的吸收。
　　02 . 不要太单一，保证食物多样化
　　无论是吃米饭还是面条，记得都要 保证蔬菜、肉、蛋、豆制品的比例 ，不要只吃馒头、米饭、面条、饼等主食。
　　食物多样化，才能补全营养。
　　图片来源  网络
　　03. 关于粥，记住这几个小原则
　　❶ 粥的水分含量多，可以减轻胃肠消化负担，特别适合 消化功能不佳的胃肠道疾病患者、咀嚼能力变弱的老人、极度衰弱的人群，  经常吃大鱼大肉的人喝些粥也能给胃部＂减压＂。
　　❷ 但 胃酸过多的人不适合经常喝粥  ，可以吃些软烂的面条、馒头、包子、花卷等发面食物，有助中和胃酸，减少胃病发作。如果特别想喝粥，最好不要加大黄米、糯米等黏性食材，也不要加糖。
　　图片来源  shutterstock
　　❸  粥不适合长期食用 ，如果长期吃极易消化的粥和面，胃的消化功能会退化变差。
　　❹  血糖高的人选＂杂粮粥＂ ，少喝大米粥和糯性粮食煮的粥、不放糖，粥不要煮得太软烂，越软烂，消化越容易，餐后血糖也会上升得较快。
　　❺  血压高的人选蔬菜粥 ，不放盐，多放芹菜、木耳、香菇等蔬菜。
　　❻  尿酸高的人 可选小米或玉米粥，少喝海鲜粥。
　　04 . 淘米次数别太多，营养会丢失
　　大米中的 B族维生素，会在淘米的过程中被清洗掉，  所以淘米时只需淘一两遍即可，同时不要使劲儿揉搓，也不要用热水洗。
　　无论是米还是面
　　都是重要的碳水来源，各有优势
　　只要记得
　　粗细搭配，少油少糖
　　就是最好的选择！
　　今天你吃什么主食啦？
　　觉得文章有用
　　记得 「转发 」一下
　　查看更多养生/运动/减肥小诀窍
　　请关注头条号【动动APP】