保护心血管，调整饮食怎么做？看权威饮食指导的八项重要推荐

　　对于体检发现存在高血压、血脂异常、高血糖等心血管危险因素的人群而言，我们经常给大家说的一句话就是＂平时要注意调整饮食＂！
　　不过，就这么简单的一句＂调整饮食＂，真正执行起来却＂千差万别＂。其中，一个关键的问题就是：大家并没有获得非常权威和系统性的指导。
　　好消息是，2020年底，由中华医学会心血管病学分会牵头发布的《中国心血管病一级预防指南》当中有对＂合理膳食＂做出明确指导。
　　而在2021年底，由美国心脏协会（AHA）发布的《心血管饮食指南》更是直接提出了＂保护心血管的饮食建议＂。
　　这篇文章，我们就来说一说，保护心血管，＂饮食调整＂究竟应该怎么做？
　　结合中外医学指南的指导，看看有哪八项重要推荐。一、每天都吃一些全谷物
　　首先，这两份医学指南都明确指出：富含全谷物的饮食有助于降低心血管疾病风险。
　　不仅如此，在中国营养学会提出的＂中国居民平衡膳食＂模式当中，提倡每天的主食里都应该包含有50~150g的全谷物以及杂豆类。
　　也就是说，我们最好是在每天的主食当中都安排一些全谷物，而不只是间隔或者偶尔食用。那么，究竟哪些食物算是＂全谷物＂呢？
　　全谷物主要是指没有经过精细加工，依然保留天然胚芽以及麸皮等成分的谷物。平时经常食用的全谷物包括：玉米、小米、燕麦、黑米、荞麦、糙米等等。
　　二、吃多种类的深色新鲜蔬菜和水果
　　多摄入新鲜蔬菜和水果，这一点相信大家都能理解。
　　很多对心血管系统具有保护作用的膳食模式，比如得舒（DASH）饮食、地中海饮食等，都很强调新鲜蔬菜和水果的摄入。
　　在这份美国心脏协会的饮食指南当中特别强调了两个关键词：＂多种类＂和＂深色＂。
　　＂多种类＂指的是，如今的农业技术发展已经使得我们在各个季节都有丰富的新鲜蔬菜以及水果可以食用。因此，在日常生活当中建议大家选择多种类的新鲜蔬菜和水果，而不是总吃那么一两种。
　　而＂深色＂则指的是蔬菜和水果的颜色，颜色越深往往提示营养物质越丰富，更建议大家多挑选深色的新鲜蔬菜和水果。
　　三、挑选优质蛋白质
　　食物当中的蛋白质来源很丰富，有植物蛋白和动物蛋白之分。而在动物蛋白当中，又可以分为鱼、肉、蛋、奶等几个大类。
　　关于蛋白质应该怎么选，融合中国以及美国指南的相关推荐以后可以得出以下四点建议：
　　第一，提倡多用豆类等植物蛋白来替代动物蛋白。简单来说就是，多吃豆类或豆制品，少吃肉；
　　第二，动物蛋白当中提倡多吃鱼类和海产品。也就是多吃鱼和海鲜，少吃肉；
　　第三，猪牛羊肉以及鸡鸭禽类也可以适当食用，但应该以未加工的瘦肉为主。也就是少吃肥肉以及腌肉、熏肉等加工肉类；
　　第四，提倡以低脂或无脂奶制品替代全脂奶制品。
　　四、控制高胆固醇摄入
　　在上面关于蛋白质的这个部分，我们没有说到蛋类的摄入。这是因为，有很多人习惯把蛋类归类于胆固醇食物（蛋黄）的范畴。
　　事实上，关于胆固醇摄入是不是一定增加心血管疾病以及死亡风险，这个问题在医学上仍存在一定的争议。研究也发现，导致动脉粥样硬化的＂坏胆固醇＂（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）更多是由我们自身肝脏所合成的，而未必是通过食物吃进来的。
　　因此，医学指南指出：胆固醇并非不能摄入，只不过出于保险起见，应该避免摄入＂过量＂的胆固醇。对于普通人而言，每天食用一个整鸡蛋是没有问题的；对于素食者以及没有高胆固醇血症的老年人，可以适当增加鸡蛋的摄入，但也不要超过每天2个；而对于有高脂血症，尤其是合并存在2型糖尿病、冠心病或心力衰竭等疾病的患者，胆固醇的摄入则需要进一步控制。
　　五、不饱和脂肪＂优先＂
　　脂肪也是我们饮食当中很重要的一个组成部分，并不是说我从来不吃肥肉，那么，我的食物里就没有脂肪。
　　其实，我们炒菜用的油、人造奶油、咖啡伴侣等等都属于脂肪。
　　不过，脂肪也有分类，主要可以分为三类：饱和脂肪、反式脂肪以及不饱和脂肪。
　　已经有很多研究都证明，相较于饱和脂肪以及反式脂肪，不饱和脂肪更有利于心血管健康。因此，医学指南提倡用不饱和脂肪来替代饱和脂肪并且应该避免反式脂肪的摄入。
　　那么，不饱和脂肪、饱和脂肪以及反式脂肪都有哪些具体的食物呢？
　　不饱和脂肪主要包括：橄榄油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油、茶油等植物油以及鱼油；
　　而饱和脂肪主要有：黄油、猪油、牛油等动物油，以及棕榈油和椰子油等植物油；
　　反式脂肪则包括：人造奶油、人造黄油、咖啡伴侣等。
　　六、减少食盐与糖的摄入
　　吃得咸会升高血压甚至增加心血管疾病风险，相信很多朋友都已经了解了。
　　《中国心血管病一级预防指南》当中直接建议的是：成年人每天的食盐摄入量应该控制在5g以内。
　　其实，社会调查发现，我们每天摄入的食盐越来越多地来源于包装零食、加工食品以及外出就餐。因此，要想盐吃得少，就应该少吃零食、少点外卖、减少外出就餐，多在家自己做饭，并且做饭的时候少放盐。
　　此外，含糖饮料、糖添加食品、甜点以及糖果等也要减少食用。肥胖、2型糖尿病以及冠心病等健康问题都与糖的摄入增加有关。
　　七、不提倡饮酒保护心血管
　　有人说：少喝点儿酒、喝点儿葡萄酒，可以＂软化血管＂，有益于心血管健康。
　　事实上，酒精对于心血管系统的影响，受到很多因素的左右并且具有不确定性。
　　因此，医学指南并不推荐采取少量饮酒这种方式来预防心血管疾病！对于从不喝酒的人，不要饮酒；而对于有饮酒习惯的人，也应该尽量少喝。
　　八、建立＂热量平衡＂理念
　　前面我们所说到的，都是针对某一类具体食物的建议。而最新的医学理念则越来越强调整体的饮食模式以及各类食物的平衡。
　　在这其中，＂热量平衡＂的概念非常重要，可以从两个层面来进行解读：
　　第一，我们应该处理好热量摄入与热量消耗的总平衡。通俗一些说就是，饮食调整并非一味地少吃，而应该是多吃多运动，保证多吃的食物也有相应的运动或活动来进行消耗。目标是维持体重的长期稳定，而不能不断增肥；
　　第二，我们还应该安排好碳水化合物（主食、米饭）在食物总热量当中的占比。《中国心血管病一级预防指南》当中推荐的是碳水化合物占每日总热量的50%~55%即可。简单来说，就是要减少米饭等精致主食的占比，增加新鲜蔬菜、水果以及优质蛋白的份量。
　　好的，关于保护心血管，饮食调整到底应该怎么做，这八项重要的推荐您都了解了吗？