降餐后血糖,先做这个小改变,亲历者可以降34mmolL,你也试试看吧
在临床工作中,很多糖尿病患者的餐后血糖比较高,超过了10mmol/L,我就教她们做一个改变——把主食改成杂粮米饭,餐后血糖立即就降下来了,效果非常好。 刘女士: 餐后血糖由12.5mmol/L降至9.1mmol/L(吃杂粮米饭); 邵女士: 餐后血糖由12.9mmol/L降至8.7mmol/L(吃杂粮米饭);
类似这样的案例还有很多。
用杂粮米饭帮助控制餐后血糖,需要掌握两个关键点: 制作方法和食用方法。
推荐4种杂粮饭的制作方法
1.精白米+全谷物: 精白米和全谷物的搭配比例通常为2:1或1:1。例如,2份大米和1份小米,做成大米小米饭。
2.精白米+全谷物+杂豆类: 精白米、全谷物和杂豆类的搭配比例可为2:1:1。例如,2份大米、1份黑米和1份红小豆,做成黑米红豆饭。
3.精白米+全谷物+薯类: 精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。例如,2份大米、1份高粱米和1份紫薯,做成高粱紫薯饭。
4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类: 例如,3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯,做成红豆薏米红薯饭。另外,如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味,还可以少量加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
知识点:
杂粮:杂粮一般是指除了稻米、小麦以外的粮食,包括玉米、高粱米、小米、荞麦、大麦米、莜麦、薯类、豆类等。 全谷物:全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类,50-100克的薯类,具体食用量最好因人而异,特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说,应适当减少杂粮饭中杂粮的比例,以免粗糙的杂粮加重病情。
杂粮饭的吃法
1.掌握精准的摄入量
医生根据你的身高、体重、劳动强度计算出每日主食的需要量,家里备一个厨房秤,厨房秤可以精确到0.01克,再以杂粮米饭做主食就可以做到"量"的精准。
坚持一段时间后你的胃就形成记忆,吃饭就会做到"胃"里有数,你的血糖,尤其餐后血糖就相对稳定。
2.调整进餐顺序
先青菜、再肉菜、最后吃杂粮饭。
如果您的餐后血糖高,试试这个方法吧!
作者: 鲁北高新技术开发区人民医院副主任医师 张玉升