2022新版中国居民膳食指南解读，减盐和增加奶制品

　　解读膳食指南，如果一下子都写完，太长了，也没人读完，我就一部分一部分结合实际配餐解读。
　　跟大家说说，最大的变化就是奶制品的推荐量几乎翻倍，还有盐减到五克以内。
　　奶制品在膳食宝塔从上到下第二层，第一层最少但影响却很大，第一层是盐小于五克每天。新版2022中国居民膳食指南宝塔，盐降了不超过5 克，盐是折合钠包括食物，调料的钠折合盐不超过5克。肉蛋奶海虾鱼水产都是高钠。注意 实际盐会更低！【抓重点】变化如下奶的量提高了！ 盐 5g，降了 奶及奶制品300-500g。
　　18到50岁成人钠的PI值，也就是预防慢病高血压的数值是每天不超过2000毫克。PI-NCD（ proposed intakes for preventing non-communicable chronic diseases；建议摄入量）是指为预防非传染性慢性病而建议的必需营养素的每日摄入量。折合氯化钠是钠盐小于五克（一克钠盐折合400毫克钠）
　　大家看一下海虾和牛肉的钠，牛肉100克含钠84毫克，海虾100克含钠302毫克，食物里面都有钠，植物少一些，动物食物肉蛋奶鱼虾水产多一些，如果你吃了一百克牛肉和一百克虾，一斤奶，还有鸡蛋以及各种食材，就已经摄入了七八百毫克钠了，留给盐的量也就三克左右，如果还用了酱油炒菜，各种酱，调料等，一小勺酱油就是一两克盐，那么也就只能用一两克盐炒菜了。所以五克盐太难做到了。我国只有不到20%的人能符合这个标准。
　　而高钠饮食，高盐，又是诱发高血压，骨质疏松，胃癌等各种疾病的原因，也是早死的原因（柳叶刀数据）。我建议大家用低钠盐，另外出锅再放盐，用盐勺，一个菜也就意思意思放个一两克盐就行。少用酱油红烧等，口味慢慢减，清淡一些。
　　盐和糖同样都在大脑里有成瘾中枢，吃惯了咸的食物，再让你往清淡里面减盐，就相当于吸食毒品的戒毒一样，一下子吃口味轻，你就感觉特别难受。所以从小就要培养孩子口味清淡的好习惯，长大了，才能避免和预防各种各样的疾病。
　　我国现在平均摄入折合钠盐是九克多，但是北方地区，尤其是东北，达到了20克以上，心血管疾病，高血压发病率特别高，一定要减盐！
　　有关新版指南奶制品推荐量几乎翻倍，从每日300克提高到300到500克，这特别有意义。
　　这么多年我一直强调餐餐有奶，大家看看美国的儿童平衡餐盘和成人my plate 都有一个奶杯托，提醒大家每餐一份奶制品。
　　喝奶不仅仅预防骨质疏松，而且降低结肠癌直肠癌风险，平衡血糖，奶及奶制品，不仅是优质蛋白质、钙的重要来源，其中还富含多种维生素，对于人体有着重要的意义。
　　虽然奶类产品有着这么多的好处，但我国的牛奶消费目前仍处于较低水平。国家统计局发布的数据显示，2021年，我国居民年人均奶类消费量为13千克，其中城镇居民17.3千克，相当于每天摄入35克至47克，只能达到《中国居民膳食指南》推荐量的12%-15%。
　　美国指南是餐餐有奶，全天725克，喝脱脂奶低脂奶，因为美国人豆制品豆腐（没有吃豆腐的习惯）绿叶菜（太贵）都吃不够，所以多喝奶获得钙。我建议大家从小养成喝奶习惯，每天一斤奶，500克并不困难。
　　这餐喝一盒奶，下餐一片奶酪，然后一杯无糖酸奶就OK了。每天保证200克深绿色蔬菜高钙，但吸收率不高，一巴掌100克豆腐，经常紫菜虾皮汤，芝麻酱拌菜，植物钙都没有牛奶乳钙好吸收。晒太阳补充维生素D。
　　这几个特殊人群都可以摄入1000到1200毫克钙了。7到14岁儿童青少年，50岁以上中老年人，孕产妇哺乳期妇女。适量喝奶在这个范围内，不会致癌。
　　这是我做的配餐，我解读一下：吃饭顺序按照顺时针方向吃，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，再吃主食（一口主食搭配几口菜）。随餐喝奶。餐餐有奶。餐后，或者两餐之间吃水果。
　　100克奶有100毫克到120毫克钙，喝500克奶就获得500毫克钙了。
　　给大家看看菠菜和豆腐的钙
　　绿叶菜钙比较高，豆腐100克有80毫克左右的钙。
　　苋菜和油菜的钙更高一些有150毫克左右。
　　这样一天吃一巴掌豆腐100克，加上200克绿叶蔬菜，就差不多有300毫克左右的钙了。
　　这是含钙排行榜。大家适量多吃一些
　　豆子豆制品含钙也挺高，大家可以吃豆腐干，自己做豆浆喝。不会致癌，不会二刈子娘娘腔。
　　这样奶制品和绿叶菜豆制品就有800毫克钙了，18到50岁的成人就满足了需要量。
　　加上其他食物的钙，适当吃一些坚果，蘑菇，海带，紫菜，虾皮，芝麻酱等，到1200毫克也不难。
　　亚洲人有80%会有乳糖不耐受，但并不意味着你不能喝奶。只不过要少量多次喝，建议你随餐喝三五十毫升，一点一点再加量，或者喝一些无乳糖的水解乳糖舒化奶。无糖的发酵酸奶等。肠胃慢慢就适应了，也不会不耐受了。
　　减盐清淡口味，终身不断奶，一定要做到哟！
　　荠菜肉饺子女性一餐8 个。芦笋花毛一体蔬菜炒鸡肉肠，三色芦笋又回购了，有蔬菜皇帝吃，就要天天吃！搭配1000亿纯益生菌发酵乳。自己做的腊八蒜腊八醋，配饺子太好吃了！餐后或者加餐吃水果和混合坚果。