生完宝宝了肚子还是鼓鼓的？除了胖可能还有这些原因

　　很多妈妈生完宝宝后，肚子还是鼓鼓的，甚至会被人打趣说＂肚子里是不是还有一个宝宝＂。
　　卸货了，集装箱却还在，这是咋回事呢？我们首先想到的原因就是胖，但事实上没那么简单，很多原因都会导致产后肚子大。想要瘦下去，先得搞清楚原因然后针对性地改善。
　　那么具体有哪些原因？应该怎么改善？这篇文章我们就来好好说一说，希望可以帮到你。
　　原因一：子宫还在恢复中
　　怀孕前，子宫位于下腹部的盆腔中，怀孕期间，随着胎宝宝的生长，子宫逐渐变大，往上长到空间开阔的腹腔里。生完宝宝以后，子宫不会立马变回怀孕前的大小，需要一段时间逐渐恢复。就像一只气球，把里面的气放掉后，它也不会瞬间恢复到被吹 气之前的样子。
　　刚生完后的 1 周左右，妈妈们可能会在肚子上摸到一个硬的球状包块，感觉像个铅球，这其实就是还没恢复好的子宫。一般在产后 10 天左右，子宫缩小到进入盆腔，从肚子上就摸不到了，产后 6 周左右会恢复到怀孕前大小。
　　你只要等子宫自己恢复就可以，一般不需要做特殊处理。记得让宝宝多吸吮乳汁，这样会刺激催产素的分泌，有助于促进子宫的收缩和恢复。
　　原因二：腹直肌分离
　　产后肚子大，还需要考虑＂腹直肌分离＂的可能。具体来说，就是两侧腹直肌从腹白线位置分别向两侧进行分离，最宽处的距离 2cm。
　　如下图所示，穿过肚脐的那条纵线是腹白线，旁边的两块肌肉是腹直肌。左图是正常的腹直肌，右图是分离的腹直肌。
　　腹直肌分离的原因和后果
　　腹直肌分离是由于孕期激素作用使得腹白线变软，以及胎宝宝生长把肚子撑大，腹白线两边的拉力超过了腹直肌的弹性极限而导致的。
　　发生腹直肌分离后，腹部前面的力量比较薄弱，腹腔内的压力会往前挤，肚子就变得更鼓了。此外还可能会造成盆底脏器的生理功能障碍，引起盆底肌肉松弛、腰背部疼痛等症状，严重的甚至导致腹壁疝。
　　不同人腹直肌分离的程度不同。大多数情况下，等到产后 2 个月左右，分离的腹直肌会逐渐恢复。如果这时候两侧腹直肌之间的距离还是很宽，最宽处超过 2cm，就需要求助医生了。
　　腹直肌分离的判断
　　想要判断自己有没有发生腹直肌分离，最靠谱的方法是去医院检查，医生可能通过手测、B 超或 CT 来判断。
　　你也可以试着自己测量，初步判断自己腹直肌之间的距离，具体方法如下：
　　仰卧，双腿弯曲 90 度，脚掌放平，身体放松，露出腹部。
　　用右手食指和中指垂直探入腹部，放在大约肚脐的位置。
　　然后慢慢吸气，呼气的时候轻轻抬起肩膀，低头看肚子。
　　用手指去寻找腹直肌边缘，感受两侧腹肌是否挤压手指，如果感受不到，手指向两侧移动。如果感受到两侧腹肌挤压，那么两指之间的距离就是腹直肌分离的距离。
　　用同样的方法，测量一下肚脐上方 3cm 和肚脐下方 3cm 位置两侧腹直肌的间距。
　　如果最宽的地方超过 2cm，即存在腹直肌分离，需要求助医生。
　　如果两侧腹直肌之间的距离很窄，手指探不进去或者只能放进一个指尖等，那么说明没有腹直肌分离或者分离不严重。
　　如果妈妈自己难以判断，则建议直接去医院康复科咨询医生。
　　腹直肌分离的应对
　　对于腹直肌分离，建议由专业人员评估后在他们的指导下进行康复训练。主要方法是锻炼腹部核心肌群，有的医院康复科还会结合电刺激，极少数妈妈需要通过手术治疗。
　　以下是改善腹直肌分离的常见动作，生完宝宝后体力恢复了就可以做，当然你也可以等生完一段时间后，检测自己腹直肌分离是否恢复好，再看有没有必要练习。
　　动作 1：收紧腹部
　　平躺或侧卧，膝盖弯曲，脚掌放平，腹部慢慢收紧，可以把手放在下腹部，感受腹部收紧的动作。
　　尽可能久地保持收紧状态。想象你的低腰牛仔裤扣子系不上，要收腹才可以。直到坚持不住了，再慢慢放松，收紧到放松为一次。
　　你可以给自己定个计划，比如 10 次为 1 组，每天做 4 组。熟练后，站着或坐着都可以做。
　　动作 2：曲膝外展
　　平躺，膝盖弯曲。
　　收紧腹部，慢慢把一侧膝盖向外展，另一侧膝盖保持垂直不动。这个过程中，注意保持躯干和骨盆稳定不动。然后把外展的膝盖慢慢收回到原来的位置，放松腹部肌肉。
　　可以一侧重复做两三次，然后换另外一侧。
　　动作 3：足跟滑动
　　平躺，膝盖弯曲，脚底放平。
　　收紧腹部，慢慢伸直右腿，脚后跟沿着地板慢慢滑动，当你感觉腰部要开始拱起来的时候，再慢慢往回收腿，回到原来位置。
　　可以一侧重复两三次，然后换另一侧。
　　动作 4：骨盆倾斜
　　平躺，以坐骨为支点，向一侧轻轻转动腰部和骨盆，然后回到中点，再向另一侧转动。
　　这个动作也可以坐在椅子或瑜伽球上进行。
　　腹直肌分离的妈妈切记，不能做这些动作：仰卧起坐  卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹等
　　生活上要注意以下几点：起床时，先侧卧，再慢慢起身，避免直接仰面起身。  避免搬运重物。  如果必须往前弯腰，先收紧腹部肌肉。  注意均衡饮食，多喝水，保持大便通畅，避免用力解大便。
　　原因三：胖
　　如果排除前面两个因素，肚子还是鼓鼓的，那么可能是因为腹部脂肪多、肌肉薄弱。至于改善方法，无非就是＂管住嘴、迈开腿＂，合理饮食并且多运动。
　　饮食这里就不详细说了，给妈妈们推荐两个经典的＂虐腹＂动作，一般生完 6 周后可以做，大家也可以根据自己的体力状况、运动基础量力而行。但是注意，如果腹直肌分离还没恢复好，那就不能做第一个卷腹的动作。
　　卷腹
　　平躺在垫子上，双手放在后脑勺（或者交叉放在胸前），膝盖弯曲。
　　背部不要离地，吐气时躯干慢慢抬起，注意要完全靠腹部肌肉发力。
　　在最高处停留 2 秒，然后吸气时躯干慢慢下落。
　　连续 10 个为 1 组，可以每次做 3 4 组。如果做完第二天觉得太累，也可以考虑隔天做，注意量力而行。
　　平板支撑
　　俯卧，用手肘、前臂和脚尖撑地，身体保持一条直线。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
　　坚持 30 秒或更久为 1 组，可以每次做 3 4 组，注意量力而行。
　　当然，只做这两个动作是不够的，运动的方式有很多，你可以选择一些自己喜欢的，坚持锻炼。有条件的妈妈可以考虑请教练指导运动，这样能学习更准确地发力，更高效地锻炼。
　　面对产后肚子大这个问题，不用太焦虑，找到原因针对性地改善就可以了。