麦得饮食的10种护脑食物和避免食物

　　饮食是失智症的重要影响因素，麦得饮食（亦称心智饮食，MIND diet）经研究证实能延缓大脑老化及降低失智风险。
　　一项追踪5年的研究发现，进行麦得饮食的老年人，大脑比同龄者年轻7.5岁。
　　麦得饮食结合了地中海饮食与得舒饮食的特点，特别提倡食用莓果类、绿色蔬菜，并限制摄取包括奶酪等含较多饱和脂肪的食物。
　　麦得饮食包含10种护脑食物：全谷杂粮类、绿色叶菜类、其它蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、鱼类、家禽类、含不饱和脂肪的植物油、红酒。
　　1、全谷杂粮类
　　建议三餐一定要有一餐主食为全谷杂粮类。
　　早餐可选择地瓜、燕麦片、全麦面包或全麦馒头。
　　如果早餐没吃，可在午餐或晚餐选一餐吃糙米饭、五谷饭或地瓜、玉米。
　　跟白米饭相比，糙米属于未精致的食物，口感也较硬，若觉得难以咀嚼，可以和白米混搭或烹煮前先将糙米浸泡。
　　2、蔬菜
　　多吃绿色蔬菜及其它颜色的蔬菜类，可摄取到维生素C、叶酸、类黄酮、花青素等营养素，有益大脑健康。
　　挑选蔬菜的重点在于吃各种不同颜色的蔬菜以获得不同的营养素，而不是固定只吃某几种蔬菜。
　　3、坚果类
　　坚果含有单元不饱和脂肪酸及维生素E，可延缓大脑老化。
　　例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等，每日吃1汤匙。
　　4、莓果类
　　蓝莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果，含丰富的维生素C和花青素，有助降低大脑发炎。
　　一些莓果的季节性较强，例如草莓、桑椹，并非一年四季都有，但不建议改吃莓果果干，因为果干含糖量较高，且加工会流失部分营养素。
　　可以选择同样含有维生素C及花青素的食材，像葡萄、红色火龙果、樱桃、茄子、紫甘蓝、紫色地瓜。
　　水果和蔬菜一样，都要多摄取不同颜色。
　　一天建议吃2到4份水果，一份为碗的8分满，但有血糖问题的人仍建议一天2份。
　　5、蛋白质
　　优质蛋白质摄取顺序为豆、鱼、蛋、白肉、红肉。
　　豆类或豆制品含植物性蛋白、卵磷脂，且没有胆固醇。
　　鱼类含有Omega-3多元不饱和脂肪酸，含量高的鱼类有沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。
　　肉类因含饱和脂肪酸较高，顺序在后，尤其是红肉含量较高，容易增加心血管疾病的概率，提升失智风险。
　　若要吃红肉，建议选择油花较少的瘦肉，牛瘦肉可选板腱肉、腰内肉、后腿肉，猪瘦肉可选里肌肉跟嘴边肉。
　　另外，红肉是补铁的首选食物之一，不过猪血和鸭血也是铁质丰富的食物，也可以选用这些食物来补充铁质。
　　在每周摄取份量上，不必严格要求一周一定要吃几份豆制品，因为有许多方式可补充到。
　　例如，早餐一杯豆浆，或米饭里加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆（如毛豆炒虾仁），就能很轻松达成。
　　6、植物油
　　烹调用油选不饱和脂肪为主的植物油，可减少动脉硬化的机会，例如橄榄油、苦茶油、酪梨油、红花籽油、芥花油。
　　植物油里不建议使用饱和脂肪酸高的椰子油和棕榈油，而棕榈油是大多数饼干的材料之一。
　　7、红酒
　　适量饮用红酒的好处不是来自酒精本身，红酒主要由果皮紫黑的葡萄酿造而成，葡萄皮含类黄酮等抗氧化剂，但建议一天饮用量不超过120毫升。
　　麦得饮食中应避开的食物
　　与此同时，应避免5种不健康的食物：红肉类、奶油及人造奶油、奶酪、糕点和甜点、油炸和速食食品。
　　奶酪常被认为是健康饮食的一部分，有补钙效果，但市售起司通常会加较多的人工添加剂，例如人工香料、色素等。
　　有补钙需求的人，可改由鲜奶、乳制品、奶粉、酸奶、优酪乳等食物来补充。
　　通过麦得饮食可摄取到大量抗氧化物，要取得这些营养，直接吃天然食物最好。
　　单独的补充品、营养品，对预防失智的效果并不好，因此医学界近几年在推广整合性、完整的饮食规则。
　　在忙碌的生活中，如果较难全部依照饮食规则细节，至少要把握2原则：选择未精致、天然无加工的食材，以及摄取不同种类、颜色多样的食物。
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