平板支撑有什么技巧这两个技巧必须学
平板支撑的技巧主要有两个,一个是要控制好自己的呼吸方式,第二个就是要在做平板支撑的时候要控制好动作。平板支撑有什么技巧
一、平板支撑呼吸方式
静力收缩动作,包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。
腹式呼吸具有蓄气量大、呼吸平稳的优势,这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。
呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼,当然也不用这么严格,但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 ,进而维持肌肉代谢时间。
二、平板支撑动作姿势
大部分人觉得身体保持一条直线就够了,但是还有一个姿势要注意,那就是空背姿势。
我们好多人在做平板支撑时,不是核心力量坚持不住,而是肩部三角肌坚持不住,尤其是三角肌前束位置。
保持空背姿势可以协同前锯肌、三角肌中束以及背部力量,减轻三角肌前束负担。
尽管看起来有点怪异,但这是正确姿势,毕竟平板支撑练的是核心肌肉。
平板支撑多久算合格
平板支撑练习多久合格要因人而异。
从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。 初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
平板支撑腰疼怎么办
1、平板支撑要循序渐进,姿势必须正确,时间可以慢慢累积,最初不要太长时间,以避免腰腹的肌肉损伤。
2、一旦出现腰疼的状况,首先要减少运动时间和频次,如果腰疼严重需要去正规医院进行检查。
3、一个小窍门给大家,如果是初次练习者,练习时可以在腹部下面立放一个矿泉水瓶,并要保证腹部不能碰到水瓶。其实,只要姿势正确,平板支撑是很少会伤到腰部的。
做平板支撑的注意事项
做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;
做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;
做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;
姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;
光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;
做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。
哑铃弯举可以天天练吗?哑铃弯举手腕疼是什么原因?哑铃弯举是一个非常方便的运动,不需要很大的器材,随时随地都能练起来,对于手臂的塑型效果非常好。下面5号网小编给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗?哑铃弯举手腕疼是什么原因?哑铃弯举可以天
柯基臀怎么练成这样做就对了想要炼成柯基臀的话首先就是要注意对臀部肌肉的锻炼了,臀部的肌肉可以通过深蹲后踢腿等一系列针对臀部的动作来炼成,一起来学学吧。柯基臀怎么练成1。深蹲无深蹲,不翘臀虽然有时候会片面,但
深蹲完怎么拉伸?深蹲后如何放松?很多人练完深蹲后不注意放松和拉伸,第二天腿会非常酸痛,甚至腰和屁股也会疼,这都是没好好放松肌肉的后果。下面5号网小编给大家讲讲深蹲完怎么拉伸?深蹲后如何放松?深蹲完怎么拉伸在健身房
早上跑步好还是晚上跑步好呢什么时候跑步最好呢大家在生活中应该都听说过跑步吧,或者你也爱跑步呢,但是你了解应该怎么跑步呢?今天小编就和大家一起来了解一下吧,究竟早上跑步好还是晚上跑步好呢,以及什么时候跑步最好呢?早上跑步好还是
罗马椅挺身很伤腰吗?罗马椅挺身对腰有伤害吗?罗马椅是深受健身达人喜欢的一个器材,而罗马椅最常见的动作就是罗马椅挺身,这个训练动作可以很好的锻炼到背部腰部和大腿。下面5号网小编给大家讲讲罗马椅挺身很伤腰吗?罗马椅挺身对腰有伤害
罗马椅挺身练哪里?罗马椅挺身一组做几个?罗马椅挺身是很多私教都会有的项目,这个项目可以很好的锻炼身上的肌肉,对腰和臀都有很大的帮助。下面5号网小编给大家讲讲罗马椅挺身练哪里?罗马椅挺身一组做几个?罗马椅挺身是练哪里的罗马
女生腰窝怎么练女生有腰窝代表什么大家都应该听说过腰窝,很少女生会有腰窝的,腰窝也不好练,那么女生腰窝怎么练呢,女生有腰窝代表什么呢,下面就一起来看看吧。女生腰窝怎么练1深蹲深蹲能够起到很好的锻炼腰背部臀部的作用,
练深蹲膝盖响是怎么回事做深蹲时膝盖响注意事项深蹲是很常见的一种健身运动,深蹲可以有效锻炼腿部肌肉,是很多男性朋友都非常喜欢的运动项目,很多人在练深蹲的时候膝盖响,那么练深蹲膝盖响是怎么回事?做深蹲时膝盖响注意事项。练深蹲膝盖
长跑是有氧运动吗算是其中一种长跑确实是有氧运动,长跑对身体的很多地方都有锻炼的效果,而且很能磨炼意志,能坚持长跑的人,也是非常厉害的。长跑是有氧运动吗我们平常所做的运动就是跑步的,因为跑步的话是可以让自己整个
深蹲一天做多少减肥要劳逸结合深蹲一天做多少减肥,其实这个没有一定的,从少做到多,找到一个合适自己的运动量,坚持一段时间就能减肥了。深蹲一天做多少减肥一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲沙发深蹲
坐姿推胸怎么呼吸坐姿推胸呼吸技巧坐姿推胸是一种很常见的练胸方式,在锻炼的时候呼吸是非常重要的,正确的呼吸方式是往外推的时候呼吸,往里的时候吸气,尽量大口呼吸,这样效果会更好。坐姿推胸怎么呼吸坐姿推胸的呼吸是非常重