高血压怎么吃（高血压吃的20种食物）

　　当今社会，高血压已经成为常见病和多发病，饮食是高血压患者最容易忽略但又最容易改正的相关因素。所谓药补不如食补，选对食物，吃对三餐，对于控制血压非常有利。
　　高血压患者适宜食物
　　富含钾的食物：蔬菜、水果、薯类和杂粮等。
　　健康成人每天对钾的适宜摄入量为2000毫克，要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克。怎样搭配食物才能满足这个需求量呢？
　　首先，每天吃绿叶蔬菜。菠菜、白菜、小白菜、油菜、芹菜等青菜的含钾都很高，每天吃生重一斤的绿叶蔬菜。
　　其次，在蔬菜的基础上，适当补充水果，例如每天至少半个苹果或橙子，或者香蕉等。
　　再次，每天吃1-2两的菌类。
　　做到以上3点，同时注意搭配五谷杂粮及薯类，这样的饮食结构基本可以保证一名正常成年人一天所需要的钾离子量。
　　注意，正在服用一些可能影响钾离子排出药物的患者以及肾功能异常等特殊人群，饮食应遵医嘱，以防发生高钾血症，出现危险。
　　富含钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、瘦肉等。
　　富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：脱脂奶、鱼类、豆制品等。
　　高血压患者禁用/少用食物
　　高钠食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点。
　　高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋等。
　　辛辣有刺激性的调味品：浓的咖啡、茶和肉汤等。
　　下面是6个适合高血压患者的食谱，供大家参考。
　　高血压食谱举例（一）
　　早餐：二米粥（大米 小米生重共50克，以下均为生重），南瓜发糕（面粉50克，南瓜适量），黄豆拌菠菜（黄豆25克十菠菜50克）。
　　加餐：牛奶300毫升，坚果一小把（10克），可常换着坚果种类食用。
　　午餐：香菇冬瓜汆丸子（瘦猪肉75克，冬瓜100克，香菇50克），番茄菜花（番茄100克，菜花100克），杂粮饭（大米 杂粮共100克）。
　　下午加餐：水果1份（300克）。
　　晚餐：清炖鸡块大白菜（鸡肉75克，大白菜100克）；炒木耳青菜（干木耳10克，青菜100克）；拌心里美萝卜（心里美萝卜50克）；米饭 山药（大米50克 山药适量）。
　　高血压食谱举例（二）
　　早餐：燕麦粥（燕麦50克），土豆饼（土豆70克，鸡蛋1个，玉米淀粉30克），圣女果50-100克。
　　加餐：坚果一小把（10克），无糖酸奶一小罐（100克）。
　　午餐：烧平鱼（净重80克）；炒小白菜（小白菜150克）；炝莴笋丝（100克）；荞麦面（荞麦面粉75克）。
　　下午加餐：苹果250克。
　　晚餐：肉末豆腐（瘦猪肉末50克，北豆腐100克），拌黄瓜（黄瓜100克），胡萝卜炒平菇（胡萝卜100克，平菇50克），二米饭（大米 黑米共100克）。
　　加餐：牛奶（维生素AD鲜牛奶250毫升）。
　　高血压食谱举例（三）
　　早餐：杂粮粥（杂粮共50克），素包子（面粉50克，鸡蛋30克，韭菜适量），鹌鹑蛋50克。
　　加餐：牛奶300毫升，坚果一小把（10克）。
　　午餐：清蒸鱼（鲫鱼100克），素炒油菜（油菜200克），青椒土豆丝（土豆50克，青椒30克），藜麦饭（大米 藜麦共50克）。
　　加餐：橙子300克。
　　晚餐：肉片鲜蘑（瘦猪肉50克，鲜蘑100克），小白菜豆腐丝（小白菜150克，豆腐100克），馒头（面粉50克）。
　　高血压食谱举例（四）
　　早餐：牛奶200毫升，金银卷（面粉50克），黄瓜拌南豆腐（黄瓜50克，南豆腐150克）。
　　加餐：酸奶100毫升，坚果一小把（10克）。
　　午餐：清炒肉丝（生重50克）；炒木耳（干10克）白菜100克；烧冬瓜（冬瓜150克）加香菜少许；两面窝头（玉米面白面50克）；红豆红薯粥（红豆 米 红薯共50克）。
　　加餐：雪花梨300克。
　　晚餐：拌荞麦面（荞麦面条100克，消化功弱、有胃食管反流等疾病的患者，晚餐可适当减少粗粮食用量，以细粮为主）；生黄瓜条（黄瓜100克）；肉丝炒扁豆丝（瘦肉25克，扁豆100克）；炒干丝青蒜（豆腐干25克，青蒜100克）。
　　高血压食谱举例（五）
　　早餐：豆浆350毫升，蒸蛋羹（鸡蛋1个约60克），芝麻火烧1个，凉拌西葫芦丝50克。
　　加餐：牛奶200毫升，坚果10克。
　　午餐：鸡丝炒口蘑茭白（鸡丝25克，茭白100克，口蘑50克）；炒丝瓜（丝瓜150克）；红薯杂粮饭（大米 杂粮 红薯共100克）。
　　下午加餐：西瓜2小块（带皮重量约600克），无糖酸奶100毫升。
　　晚餐：炖肉片扁豆（瘦肉25克，扁豆150克）；西红柿生吃（100克）；玉米面窝头（玉米面50克）；馄饨（面粉25克，肉末25克）。
　　高血压食谱举例（六）
　　早餐：豆浆250毫升，烤全麦面包片2片（约70克），生菜叶、甜椒适量，煮鸡蛋1个（50克）。
　　上午加餐：酸奶1杯（100毫升），水果1份250克。
　　午餐：二米饭（大米 黑米共100克），瘦肉片香菇芹菜豆腐干（瘦肉50克十芹菜150克十香菇50克 豆腐干50克），肉丝海带汤（瘦肉丝25克，海带适量）。
　　加餐：脱脂牛奶200毫升，坚果10克。
　　晚餐：山药棒渣粥（山药 棒渣共50克），花卷（面粉25克），清蒸平鱼（鱼肉100克），素炒小白菜（小白菜150克），拌茄泥100克。
　　以上全日烹调用油：25克；全日用食盐：3克。
　　在实际生活中，大家可以根据自身食量和饮食偏好，对食谱进行个性化的改造，尽量做到食材种类丰富。
　　北京协和医院临床营养科
　　于康教授
　　欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快【吃好每天三顿饭】头条号吧~
　　于康
　　北京协和医院临床营养科教授、主任
　　国家卫生健康委营养标准委员会委员
　　中国营养学会理事