工作压力太大（上班压力大，快抑郁了，怎么办）

　　工作压力太大（上班压力大,快抑郁了,怎么办）
　　假设我们上班一天花 8 小时，一周工作 5 天，工作 30 年，这一辈子在职场就要花掉约 60000 多小时。
　　职场对我们来说很重要，然而，职场里的烦心事却不少。
　　每天要面对不同的工作任务，还要和性格各异的同事、领导打交道，将应对这些情况比喻成考试做题一点都不为过，但往往难以找到答案。
　　今天，我带着你想要的「参考答案」来了，对应着几个在职场中常见的难题，希望能给你一点启发和动力。
　　陈霖
　　丁香医生作者
　　心理科主治医师
　　难题一：工作压力大
　　工作压力大，是从基层员工到公司高层都可能面对的问题。
　　工作量大、完工时间紧张、岗位责任重、绩效指标高等等，都可能让人觉得压力如山大。
　　长期如此，容易让我们产生焦虑、易怒、抑郁、失望等负面情绪，身体上也会出现头疼、头晕、失眠、疲劳、炎症等等情况。
　　该怎么排解这些压力呢？
　　图片来源：图虫创意
　　➊ 调整对工作的期待
　　我们应该对自己的能力和工作有一个清晰的认识，调整好对工作的期待和要求，避免有太多「不恰当的期望」以及「自己给自己施加的压力」。
　　➋ 用积极的方式解决问题
　　面对难题时，我们可能会产生两类消极态度：一是逃避，二是焦虑。
　　比起逃避，积极地直面问题会让我们产生可控感，从而提高我们的工作信心，缓解压力。
　　比起焦虑，把繁琐急迫的工作任务看成是锻炼自己能力的契机，更有助于我们适应。
　　➌ 寻求支持
　　当你感觉个人能力有限时，可以跟同事一起讨论解决方案，向家人、朋友抒发一下情绪，在理解和鼓励中汲取能量。
　　这些高质量的支持可以很好地缓冲压力事件对我们身心的影响，也有利于减轻我们的心理应激反应，让精神放松。
　　➍ 主动调节情绪
　　一旦开启负面情绪，就容易陷入「负面情绪-思考不出解决方案-压力感增强-更强的负面情绪」的恶性循环中。
　　这个时候，可以通过运动、冥想、做平时喜欢做的事等行为来放松心情，调节情绪，跳出恶性循环。
　　难题二：难以融入团体
　　图片来源：图虫创意
　　面对同事们的有说有笑，你却感觉很难融入？
　　有同事提议聚餐时，你的第一反应是「该如何拒绝」？
　　你希望自己能更开放、更积极，却不知该如何做到？
　　这几个小建议，可能会有帮助：
　　➊ 开放心态，保持真诚
　　如果是进入一个新的工作环境时遇到了这种情况，不必强求自己尽快融入，只要你保持真诚待人的心，在一段时间的相处后总会获得同伴的认可。
　　➋ 适当的「自我暴露」
　　与他人交往时，自愿地在他人面前真实地展示自己的行为、倾诉自己的思想称为「自我暴露」。
　　适当的自我暴露可以让关系进一步发展，快速拉近双方的距离，让关系更加亲近。
　　➌ 与志同道合的小伙伴建立联结
　　每个人的成长环境不同，性格、脾气各异，相处模式也有所不同。
　　我们无法做到与所有人都关系密切，但也总会找到与自己特征相近、志趣相投的人。与他们成为朋友，建立联结，可以让我们获得情感依靠。
　　难题三：遭遇职场暴力
　　曾经有个患者向我咨询，说她给出的方案领导永远不满意，甚至还用过分的话批评她，连人身攻击都用上了，导致她常常陷入自我怀疑，觉得自己一无是处，甚至还出现胃疼、失眠等生理上的症状。
　　还有的朋友会遇到「职场冷暴力」，领导或同事似乎会有意地孤立 ta，但又不说明原因，等等。
　　图片来源：图虫创意
　　这些职场上的精神暴力可能会带来持续的负面情绪，甚至会潜在地损害身体健康。
　　对此，首先我们要认识到有挫折和批评都是正常的，它们有时能帮助我们更好地学习和成长。
　　但是，如果遭遇的批评并非是为了处理工作问题，而是为了发泄个人情绪，那么默默地承受并不能解决问题。
　　➊ 学会拒绝
　　如果感到自己遭受了不合理的对待，我们应该学会表达感受，勇敢说「不」。
　　一味地隐忍和谦让有时是对施暴者的放纵，坚定地拒绝，可以保护自己的原则底线不被侵犯。
　　➋ 提升自我
　　任何时候，提升自身的实力，都是最明智的做法。
　　提升实力的过程也是提升自身能量和自信的过程。当你足够强大时，也拥有了底气，即使不幸遭受了职场暴力，也可以随时离开。
　　➌ 心理重建
　　长期遭受精神暴力，会让人产生自我怀疑和自我价值的否定。这时候，我们就应该积极地进行心理重建，找到自己的价值，学会认可自己，欣赏自己。
　　图片来源：图虫创意
　　职场除了给我们创造财富，也是我们学习、成长、实现自我价值的地方，也是大部分人一生中创造社会关系最重要的场所。
　　在漫长的职业生涯中，难免会遇到一些问题和困扰，它们给了我们反思的机会，让我们更深入地认识自己、调整自己，并对现有的工作进行思考。
　　如果你积极地尝试并且努力去改变，仍得不到改善的话，请遵循内心的选择，不妨寻找一个更适合自己发展的地方，继续发光发热。
　　所有逆风的路会让我们更坚强。
　　- 广告 -
　　当然，如果你面临的工作压力、焦虑情绪明显影响了工作状态和效率，甚至经常失眠、注意力不集中，或者产生其他身体不适——
　　也可以考虑向精神心理科医生咨询求助。
　　向专业人士倾诉，不仅能得到专业疏导，解决问题的过程也会更有方法和效率，避免从抑郁、焦虑情绪发展为抑郁症、焦虑症。
　　丁香医生平台上的精神心理科医生
　　或来自全国百强医院，或从业多年经验丰富
　　或耐心细致，或严谨犀利
　　只需一两杯咖啡的钱
　　就能让专业医生为你提供心理疏导
　　缓解压力和焦虑，不用再独自煎熬
　　如有需要
　　点击下方卡片，即可马上咨询
　　责编猴鸽
　　参考文献
　　[1] 石林. 工作压力的研究现状与方向 [J]. 心理科学，2003 (03):494-497.
　　[2] 杜建政, 夏冰丽. 心理学视野中的社会排斥 [J]. 心理科学进展，2008 (06):981-986.
　　[3] 林玲, 唐汉瑛, 马红宇. 工作场所中的反生产行为及其心理机制 [J]. 心理科学进展，2010,18 (01):151-161.
　　[4] Leary, M. R. (1990). Respons es to social e xclusion: social anxiety, jealousy, loneliness, depression, and low self~esteem. Journal of Social & Clinical Psychology, 9 (2), 221-229.