业余跑半马一般跑多久(跑半马的26个技巧与建议)
大家好,"丁与卯"如期相约。
有人说,跑步是一场与地球的约会,唯美而浪漫。但是真正跑起来以后,才知道浪漫都有代价。
我在田径场刷半马,借机向第94个"八一"致敬,助力奥运健儿。
21.0975公里,我画地图将近53圈,真是越跑越蒙圈。
好在功不唐捐,我每次跑步都有新的感受,总能解锁一些新鲜玩意儿,因而也乐此不疲。
01不愿跑?只需迈出第一步
受到连续降雨影响,又是一周没有跑步,心里十分焦急,身体憋着难受。
前3天属于客观原因,确实有雨,没法户外跑。后3天就是主观因素了,持续观望、身体惰性、工作繁忙,没能去跑步。
最终拖到了周日,不得不再一次集中补课,跑个半程马拉松,完成每周至少20公里的训练计划。
哪怕是半马前做准备活动的时候,我也还在犹豫:天气太热了,要不要跑步,是不是跑一半即可?
但最终,可能是休息充足的缘故,一抬腿跑起来便来了感觉,完成半马并没有我想象中那么困难。
事后反思,只有一条经验教训:想的太多,做的太少。
你离跑步很近,同时也很远,其实,就差迈出第一步!
02跑不动?分解练习试一下
虽然打败了惰性,起跑还算顺利,但毕竟还是高温30℃夜跑,决心还是不够坚定。
面临气温高、距离远、跑小圈等现实困难,想要一口气完成半程马拉松,我感到确实很吃力。
我突发奇想,将半马分解为4个5公里,期间每跑完1个5公里,就快走或慢跑1圈400米,作为休整和调节。
细算下来,(5 0.4) (5 0.4) (5 0.4) 5,正好21.2公里,完成半马训练妥妥的。
我跑完10.8公里,碰到了一好一坏两个局面。
坏消息是田径场熄灯了,我两眼一抹黑,刚开始还不太适应,只能深一脚浅一脚地跑。
好消息是终于开始刮风了,身上才渐渐有了一丝凉爽的感觉。我趁机脱下汗透了、拧出水的T恤,换了一件干爽的短袖,跑起来状态顿时好了很多。
抹黑跑了半个钟头,坚持跑到了15公里,实在觉得无聊极了。行将收兵之时,碰到3个夜跑小伙伴加入,终于还是咬牙跑完了最后1个5公里。
事后反思:如果不是因伤而必须中止训练,那就必须坚持跑完既定计划,分解练习是个好办法。
03咋跑休?健康理念说一个
大家都说,独行快,众行远。但是跑得快,未必能够跑得远。
要想跑得距离更远、更加长久,就必须学会保护自己,避免跑步受伤。
跑步16年,我对跑步有了新的认知,至少有个理念必须坚持到底。
跑步是个流程,跑前必须热身,跑中适当调整,跑后拉伸休整,一个环节都不能省。
我最后想说的,并非是如何跑得好,而是跑完了怎么休息?
跑休,是两次跑步的间歇期,既是上一次跑后的调整期,也是下一次跑步的蓄能期,大意不得。
我一般做好3件事:
一是跑后全身静态拉伸,放松肌肉和筋膜,条件允许可以找人轻轻按摩。
二是痛痛快快地洗个热水澡,然后舒舒服服地睡一觉。
三是适当进行力量练习,重点是腰腹核心区和腿部肌肉群,交叉练习打好基础。
事后反思:要想出拳有力量,先要把手收回来,休息是为了更好地前进。
敬请@丁与卯,体悟生活哲理,留存时代印记。感恩一路同行,拙作定期更新,欢迎互动交流!
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