脚踝外侧疼是什么原因(一只脚背无缘无故肿痛)
踝关节在膝盖和脚部健康,平衡等方面起着重要作用。所以您需要了解的有关脚踝的知识。
脚踝是地面与身体的重要连接,脚踝承受了脚步踏下地面时所产生的压力。它们还可以稳定您的体重,同时又通过脚踝的直角结构向下推动身体。
您可能不会注意到脚踝的工作,除非是脚踝扭伤的时候。虽然大多数踝关节扭伤发生在年轻时(15至24岁之间),而且通常无法完全治愈,瑜伽练习是一种很好的方式,可以使脚踝受到应有的,有助于扭转过去的损伤,并使您在以后免受伤害。
今天来学习一下有关脚踝的知识,以改善您的平衡并增强该关节的稳定。首先来了解一下脚踝
踝关节,由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成,故又名距骨小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成的"冂"形的关节窝,容纳距骨滑车(关节头),由于滑车关节面前宽后窄,当足背屈时,较宽的前部进入窝内,关节稳定;但在跖屈时,如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内,踝关节松动且能作侧方运动,此时踝关节容易发生扭伤,其中以内翻损伤最多见,因为外踝比内踝长而低,可阻止距骨过度外翻。
踝关节属滑车关节,可沿通过横贯距骨体的冠状轴做背屈及跖屈运动。足尖向上,足与小腿间的角度小于90°叫背屈,反之,足尖向下,足与小腿间的角度大于直角叫做跖屈。在跖屈时,足可做一定范围的侧方运动。最常见的脚踝受伤和问题:
1.扭伤:踝关节扭伤是指踝关节外侧韧带受到的伤害,这是因为软组织被过度拉伸并且该区域在修复状态下肿胀。大多数扭伤发生在脚向内滚动时。根据扭伤的严重程度,它可能需要数周至数月才能恢复。如果脚踝扭伤后太早过度劳累,组织可能无法正常愈合,并且可能永久变得不稳定且活动过度,从而为进一步造成伤害提供了条件。
2.过度松弛:这是韧带完整性的丧失,是踝关节扭伤的常见结果。如果踝关节韧带没有因先前的受伤而愈合,它们将无法再完成支撑踝关节的工作。松弛会导致肌肉无力和肌张力过大,这会增加出现平衡问题的风险,并且受伤。
3.僵硬:如果不定期利用脚踝的全部运动范围,脚踝都会变得僵硬。事实是,如果您整天坐着,或者如果您大多在平坦的地面上行走,而不是在不平坦或倾斜的地形上行走,那么您的脚踝很可能得不到足够的运动范围,因此可能会受到限制。
你可以通过以下瑜伽体式来锻炼你的脚踝
1,树式变体
单腿站立可提高平衡感和踝关节稳定性,树式的这个变体可提高小腿,脚踝和脚部的敏捷性,对于那些单脚无法平衡的人来说,这种修改特别有用。
站立,将右脚置于左脚踝内侧,因此右脚将成为稳定器和传感器,以监控左脚踝的运动。如果不稳定,则在保持脚踝和呼吸连接的同时,压入脚踝。呆在这里呼吸5-10次,然后换边练习。
2,英雄式变体
当您改善脚踝从前到后的运动范围时,其左右两侧的能力也将受益。在这个姿势中将瑜伽带绑在脚踝周围可促进踝关节的最佳伸展。
在脚踝上系好瑜伽带,将脚踝置于背屈状态,使脚掌放在地面上,并坐在脚跟上,同时尽可能地拉紧瑜伽带。呼吸5次后,尝试将地板推向身后,开始主动指向脚踝和脚趾,好像您的脚趾就像猎鹰的爪子紧紧抓住树枝一样。在这里再呼吸5次。(如果您无法控制双脚和脚踝的压力,请向前倾斜并将手放在地板上以重新分配一些重量。)然后,积极将双脚的脚踝按入地面(尝试背屈),如果内侧脚踝骨骼已分开,请再次紧紧拉动皮带。在这里保持五次呼吸。
3,Namaste和反向Namaste脚踝运动
此练习通过在内翻和外翻之间交替进行从而增强脚踝的左右运动,此类无负荷的横向踝关节运动可改善运动范围,并加深您对踝关节运动的理解,有助于防止在转动踝关节时受伤。
将脚踝固定并积极背屈坐在手杖式中。向内转动脚底,好像用脚说Namaste。然后,反转动作,向外旋转脚底(外翻),就像尝试用脚反转Namaste一样。重复两次运动10–20次。
4,踮脚尖
这种动态动作可以增强小腿的前部和后部,这是脚踝的主要运动方式。这种看似简单的动作增强了跟腱的力量,在该部位,腓肠肌和比目鱼肌(两条小腿肌肉可以帮助您抬高脚后跟)汇合,然后在踝关节后面过渡到脚底的结缔组织。
站立在山式中,并感觉体重在双脚间均匀分配。将脚趾推入地面并抬起脚跟,尝试使体重和压力均匀分布在所有脚趾上。慢慢降低到地面,然后再次抬起。请记住,练习中的降低与抬起运动同样重要,因此请不要着急。重复10–20次。如果无法保持平衡,请用一只手扶着墙壁或椅子练习。
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