肩宽怎么量(男生180肩宽45窄吗)
相信让无数撸友梦寐以求的肩膀应该是这样式儿的!
奥赛健体pro镇楼
老丛也是从小瘦子,小窄肩一路摸爬滚打过来的。
菜鸟丛附赠滤镜增肌大法
老丛也是十分热爱练肩,对于肩部训练有几分心得分享一下。一、先准确了解一下什么是肩?
我们俗称的"肩",学名叫"三角肌",三角肌就像一个倒三角长在我们的肩关节周围。
大致分为:前、中、后束。
因为每块肌肉生长位置不同,所以有以下不同的功能:
前束的主要功能有(水平内收、肩关节屈、和大臂内旋的功能)
中束主要功能有(大臂外展)
后束主要功能有(水平外展、肩关节伸、大臂外旋)
我们如果想要饱满而又宽阔的肩膀,就必须把三角肌前、中、后束全部加强。
不说了!开!撸!二、Training time1.热身
肩关节是上肢最灵活的关节,肌腱韧带更是错综复杂,并且上肢的大部分训练肩部都需要参与,因此肩部时常处于紧张的状态。
我们在开始肩部训练之前必!须!要!热!身!
根据老丛周围撸友的情况来看,肩关节受伤概率是最高的,而除了控制训练重量和动作之外,避免肩部损伤最有效的就是练前充分的热身,给大家推荐一套肩部热身动作
动作一:弹力带肩部环绕
动作二:弹力带交替肩部环绕
动作三:垂臂弹力带外旋
动作四:直臂画圈
老丛的个人习惯是每个热身动作3组,每组15~20次,感觉肩部微微有酸胀的感觉即可。
2.肩部正式训练
三角肌-前束
动作一:杠铃推肩(4组x12rm)
让杠铃沿着面部前侧移动,小臂始终垂直于地面,推起时保持手肘伸直不锁死状态,让肩部持续受力。
动作二:前平举(4组x15rm)
躯干保持挺直姿势,肩部前侧发力将手臂先前平举至面部前侧,感受前束收紧即可。
这两个动作主要刺激的是三角肌的前束,发达的前束使肩膀在正面看起来非常饱满。
三角肌-中束
动作一:哑铃推肩(4组x12rm)
保持哑铃在头部正两侧移动,小臂始终垂直于地面,推起时手肘微弯曲保持肩部持续受力,缓慢下落感受三角肌控制拉长。
动作二:侧平举(4组x15rm)
发力时感觉手肘向外展,就找到肩部收紧的感觉,向上外展至手肘与肩在一条水平线上即可。
这两个动作主要刺激的是三角肌中束,而三角肌中束对于肩宽的数据影响最直接,也会让你看起来更加宽。
三角肌-后束
动作一:绳索面拉(4组x12rm)
保持肘关节始终与肩关节保持在同一水平线上,向后外展挤压,感觉后束有收紧的感觉即可,停顿1秒左右,慢慢控制还原。
动作二:俯身飞鸟(4组x15rm)
俯身保持腰背挺直微微含胸,双臂自然向两侧外展,保持肩胛骨稳定,肩部后侧收紧即可。
这两个动作主要是刺激三角肌后束,很多撸友们羡慕虎头肩、心形肩,就是后束饱满而发达所呈现出来的。
以上的动作大家可以根据自身的情况,哪里薄弱相对应的训练动作就放在靠前的位置,咱们不是职业运动员,所以没必要单独拿出一天训练某一个精细部位,整体发展就好。3.练后拉伸
不管练的多爽也不要忘记拉伸了!拉伸的目的是为了梳理练后错乱的肌纤维,有一部分排酸的效果,并且也会起到一定的"肌肉恢复提速"的作用。
动作一:三角肌前束拉伸
动作二:三角肌中束拉伸
动作三:三角肌后束拉伸
以上就是老丛一次完整的肩部训练的流程和动作,一般一周会安排1~2次这样的肩部训练大家可以参考一下。
要问老丛有什么可以让肩快速变宽的小技巧!
还真有一个!
就是坚持努力练!
三、老丛给大家列举肩部训练时最容易出现的3个错误动作
在日常练肩的时候也会出现一些错误的动作。1.下落时肘关节过于后伸
肘关节关于后伸,这个时候重力就会从肌肉偏移到韧带和肌腱上,加大肩关节的压力,很多肩关节的伤病都是由于推举的角度偏差而导致的。2.哑铃过于外扩
哑铃过于外扩,哑铃的重力就会向两侧偏移,除了加大肩关节压力外,力量也会分散到肱二头肌,如果一次肩部训练肱二头肌的酸痛感也很强,就需要注意一下看看自己是否也存在,哑铃过于外扩。3.侧平举耸肩
耸肩会使部分哑铃的重力来到了斜方肌,并且斜方肌过多的参与也会增大颈椎的压力,影响肩颈健康。
好了以上就是老丛给大家分享的肩部又大又饱满的训练计划和需要注意的几个点,值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞,收藏 )!
老丛坚持给大家分享健身干货!
法拉利长时间停工后让员工重新工作法拉利能为汽车制造商创造一个测试蓝图吗?法拉利希望在因大流行而长时间停工后让员工重新工作,而一个复杂的筛选和测试计划可能只是蓝图完成了生产的重新启动。路透社(Reuters)周二报
IDTechEx报告揭示了最后一英里的出行方式自动驾驶行业正在解决许多通勤者在使用公共交通时遇到的最后一英里问题通过用电动自动驾驶穿梭巴士车队代替大型柴油巴士来解决这一问题沿着定义和计划的路线运送小群人自动班车可能是连接公共交
狗不能吃什么(狗为什么不能吃梨)1苹果。一日一苹果,医生远离我,这句话对狗狗同样适用,当然一整个苹果显然太多了,以最常见的泰迪狗为例,一周投喂23次,每次吃几片即可。苹果的抗氧化剂有助于提高狗狗的免疫力,而且苹果
外国人怎么看中国(西方人如何看待中国人)美国华尔街日报网日前编译MarketWatch14日文章,题为一个美国人眼中的中国人。文章摘编如下文章说,在这里(中国),美国是一个充斥着分析与批评的话题,正如中国在美国一样。人民
什么网贷平台好(不正规的网贷平台排名)最低日利率0。025000元免费用15天领券最高免息30天利息低,1千元日费低至2毛看着各类网贷APP上,五花八门的低利率宣传,是不是让你很心动?别急,小心被套路!图为某网贷平台宣
100亿韩元等于多少人民币(456百亿韩元等于多少人民币)近日,关于韩国知名搞笑艺人朴秀洪被哥哥侵吞超过一百亿资产的狗血事件引来大轰动。哥哥嫂子还带着钱跑到美国拒绝联络,作为父母家人提款机的朴秀洪在社交网站上自曝内情引发不少争议。cr微博
什么是红翡翠(橙红翡翠)手镯自古有之,是女性用来装点手腕展现优雅气质的饰品。翡翠的颜色更是丰富多彩,普遍认为绿色最好,但今天跟大家说的是红色翡翠,其价值并不比绿色翡翠低。红翡翠,顾名思义就是指红色的翡翠,
AlpinaB5双涡轮旅游是世界上最快的系列生产地产如果你想要最注重性能的宝马,从M系列车辆中选择一辆是明智的。然而,如果你想要一辆车提供类似的性能,但结合了更大的舒适性,它是很难看到过去的一些产品在Alpina的范围。在所有的汽车
劳力士为什么那么贵(5万劳力士)回答一首要的原因肯定是因为上乘的质量,再者就是因为劳力士这个品牌有着能卖高价的资本。我喜欢拿劳力士和保时捷来作比较,我觉得这两个品牌的共性就是它们的产品形象和人们认可的产品价值达到
网贷申请记录在哪里查找(查网贷)如果不清楚自己名下有没有贷款,有多少贷款,或者担心被别人冒名顶替贷款,都可以选择以下方式查询确认一通过查询个人征信报告的方式查询个人征信报告目前是最简单方便准确地了解个人贷款情况的
胡萝卜怎么做好吃(胡萝卜和什么搭配炒菜)某日一位姐姐问为什么没有小美炒西兰花的菜谱?我说那就为姐姐特地编一个吧,哈哈哈后来磨叽磨叽的我还没编好,这位姐姐早就已经会操作了有些事情我们自认为太简单了,简单到没人愿意去做,但每