中国人10大减寿因素，每个都离你很近

　　熬夜不睡、吃饭重口味、运动严重缺乏这些不良的生活习惯早已被我们诟病，但你知道吗，这其中一些因素也在默默“蚕食”着我们的寿命。著名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项大型研究，列出了造成每个国家和地区寿命损失的前十大因素。
　　想知道在中国哪十大原因让人寿命缩短？《生命时报》采访权威专家，为你解读这张“国人十大减寿因素”榜单，手把手教你“躲避”它们。
　　该研究由华盛顿大学健康指标和评估研究所牵头完成，通过对包括中国在内的全球188个国家和地区1990年2013年的健康数据进行分析评估后得出。下面，生命君带你一起听听专家的详细解读。
　　第一位：高血压
　　上榜理由
　　研究称，1990年2013年，全球高血压死亡人数增长了49。1，中国更为严峻，增长了81。3，成为致死第一危险因素。
　　高血压最大的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病，我国54的心肌梗死死亡、71的脑卒中死亡都和高血压有关。
　　专家支招
　　防控高血压应牢记以下事项：
　　少吃盐，《中国居民膳食指南》提倡每人每日食盐量应少于6克，我国北方人吃饭喜欢就着咸菜，南方人则愿意配辣椒酱，这些都属于高盐食物，容易诱发高血压。建议最好在家做饭，控制盐的摄入量。
　　戒烟限酒，吸烟和酗酒都是导致血压升高的原因，被动吸烟同样危险。建议高血压患者彻底戒烟，避免被动吸烟，不提倡饮酒。
　　低脂饮食，多吃低能量、高纤维素食物，如绿色蔬菜、水果、豆类等，少吃甜食及高脂、高动物蛋白食物。
　　高质量睡眠，血压更平稳。正常情况下，人在夜间的血压低于日间水平，但睡眠不足或睡眠质量差，则会引起夜间血压水平升高，同时还会导致晨起的血压高峰提前出现，影响一整天的血压。而血压异常波动又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。
　　每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。但已经患有高血压的患者不宜从事高强度、大运动量的项目，否则可能适得其反，诱发心脑血管疾病。
　　第二位：吸烟
　　上榜理由
　　研究指出，23年间，我国吸烟致死人数仍高出世界平均水平约7，其中女性吸烟致死人数虽下降8，但男性吸烟致死人数增加了55。2。
　　研究证实，吸烟和二手烟会伤害几乎所有器官，心脑血管病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病的发病都与烟草有关。
　　专家支招
　　找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因，出于社交需要、从小染上习惯、减轻心理压力、追求时髦想清楚吸烟的真正原因，就可以有针对性地想办法。
　　列出利弊清单。戒烟之前，主动列出吸烟、戒烟的好与坏，越具体越好，贴在醒目的位置。帮助自己认清矛盾，增加戒烟愿望。
　　记录一周吸烟情况。做个记录表，详细观察一周吸烟情况，包括时间、地点，当时的心情以及对这支烟的渴求。
　　向成功戒烟者取经。找一位朋友聊聊可能效果更好，特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。
　　第三位：高盐饮食
　　上榜理由
　　钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升，且高于全球平均水平。
　　《中国居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10。5克，差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。
　　专家支招
　　晚放盐胜过早放盐。要达到同样咸味，晚放盐比早放用盐量少一些。
　　多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。
　　限制含盐食品配料。除了盐和酱油，很多调味品和配料都含盐分，如鸡精、豆瓣酱、豆豉、海鲜汁、虾皮等。
　　使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。
　　购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装的营养成分表，找到那些美味、含钠量相对较低的加工产品。
　　第四位：水果吃太少
　　上榜理由
　　研究指出，我国居民水果摄入量呈减少趋势，与2002年相比，2010年2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40。7克，新鲜蔬菜摄入量从每日276。2克下降到269。4克。
　　2013年因水果摄入不足导致104万人死亡，男性死亡风险比女性高35。
　　世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19的胃肠道癌症，31的缺血性心脏病和11的中风。
　　专家支招
　　果蔬的每日摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。
　　“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。
　　香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了；梨、苹果等大一点的水果一个就够。
　　还可以家庭为单位，保障各成员摄入量，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，一天内吃完。
　　平时最好把水果放在随手可及的地方，方便拿取；不同颜色的果蔬要吃，颜色越多，摄入的营养成分越丰富；优先选择本地、应季果蔬。
　　第五位：大气颗粒物污染
　　上榜理由
　　研究显示，23年间，我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59。3，仅2013年就约有91万人因此死亡。
　　专家支招
　　雾霾天建议大家减少出行，出行时佩戴N95口罩，但戴的时间别超30分钟。
　　室外空气质量不好时，早晨、傍晚别开窗通风，同时避免室内吸烟。
　　减少大气污染是每个人的责任，呼吁大家低碳出行。
　　第六位：室内空气污染
　　上榜理由
　　来自固体燃料的室内空气污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，这是23年来，十大因素中唯一呈下降趋势的一个。数据显示，因它致死的人数减少了24。7。
　　专家支招
　　进一步加大农村地区改炉改灶、城市引进清洁能源的行动。
　　室内燃料应选用清洁能源，选购环保家装、家具。
　　第七位：高体质指数
　　上榜理由
　　体质指数（身高除以体重的平方）的大小，意味着是否超重或肥胖。1990年2013年间，肥胖一跃进入国人健康损失因素前十名，死亡人数上升114。仅在2013年，就有约64万人因肥胖而死，尤以男性为主。
　　专家支招
　　牢记四点有助于控制体重：
　　少吃或不吃高热量食物，比如油炸食品、碳酸饮料等。
　　注意三餐规律，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食。
　　避免久坐，一天当中如能经常起身做一些小动作保持身体活跃，对控制体重也大有帮助。
　　注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，用热量低的食物填饱肚子。
　　第八位：高空腹血糖
　　上榜理由
　　研究显示，23年间，我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95。2，仅2013年，这一数字就达62万。
　　一般情况下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5。6毫摩尔升、7。8毫摩尔升以内，血糖高不仅降低生活质量，还会引发致命并发症。
　　专家支招
　　控制体重、减少热量摄入非常关键。
　　每一顿吃七八分饱即可，推荐蔬菜摄入量不少于500克，约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。
　　每天坚持运动半小时，多进行快走、慢跑等有氧运动。
　　保持好心情，焦虑、悲伤等负面情绪都可以使血糖升高。
　　定期监测血糖，血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。
　　第九位：饮酒
　　上榜理由
　　研究指出，23年来，国人饮酒死亡人数上升30。2，以男性居多。2013年饮酒致死59万人，男性占到83。
　　专家支招
　　适当喝点葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高浓度酒没任何营养，要少喝或不喝。
　　女性每日酒精摄入应控制在15克，男性别超25克。
　　呼吁相关部门出台政策，禁止向青少年售酒。
　　第十位：粗粮吃太少
　　上榜理由
　　研究显示，1990年2013年，国人谷物摄入越来越少，2013年因此导致的死亡人数达到46万，这是“最新入榜”的死亡危险因素。
　　全谷物是指加工过程中保留一部分麸皮的食物，富含纤维和多种维生素，可降低患心血管病和结肠癌等病的风险。
　　专家支招
　　国人应回归传统饮食习惯，粗粮每天摄入量最好占主食总量的13。
　　每天吃4种以上粗粮，可包括一种“米”类，如紫米、小米、黑米等，一种“麦”类，如燕麦、大麦等，一种“豆”类，如红豆、绿豆等，一种“薯”类，如红薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
　　用高压锅烹调保护营养。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。