肩部肌群虽小，但对于上半身来看，无论是从形体上还是锻炼本身都起着至关重要的作用。 对于肩部的锻炼来讲，就是针对于三角肌来进行锻炼，其动作也是分别针对于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活动与其他部位的锻炼过程中，都会涉及三角肌前束，因为前束也相对发达，三角肌中束的发达与否直接决定的肩部的宽度，所以可以通过对中束的锻炼来解决窄肩的问题，三角肌后束由于比较少地被使用，所以相对于前束和中束也相对薄弱，所以在锻炼过程中需要重点对待。 那么，针对于三角肌的结构，分享一组肩部训练动作，在实际训练过程中，除了重视中束与后束的锻炼以外，还需要根据自己的实际情况来进行细微的调整。 第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群 选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。 动作一：俯身肩外旋俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原 动作二：仰卧肩外旋仰卧，双手各握哑铃（小重量），大臂贴紧地面，两大臂在一条直线，抬起小臂与地面垂直。肩部发力向上侧旋转至动作顶点稍停后还原 第二部分：肩部训练 如果以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，如果以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，注意动作过程中凡是有下放过程都要注意主动控制，不要让动作变成自由落体。 三角肌前束 动作一：哑铃并握前平举自然站立，挺胸收腹，双手握住一个哑铃置于体前吸气，双手握紧哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢降低哑铃动作完成呼气注意动作过程中保持肩部稳定，不要耸肩 动作二：哑铃交替前平举自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次 三角肌中束 动作一：哑铃侧平举 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体 动作二：侧卧哑铃侧平举身体的一侧贴靠在上斜板上，另一侧手擢一只哑铃放在同侧大腿吸气，靠三角肌发力上举哑铃过肩呼气，缓慢放下还原，注意速度不要过快，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举 三角肌后束 动作一：俯身哑铃飞鸟俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中主动控制 第三部位：肩部拉伸 动作结束后，不能骤然停止，针对性的拉伸对于训练后的放松起着重要的作用，每个动作拉伸要在10-30秒左右，需要换边的换边进行。 动作一：三角肌前束拉伸站立，挺胸收腹，双肩下压，保持躯干的稳定一手臂臂水平伸向另一侧，另一侧手套住伸直手臂肘关节渐渐向后侧用力自然呼吸，保持10-30秒 动作二：三角肌中束拉伸需要在拉伸一侧放置支撑物，比如毛巾等拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸保持这个动作10-30秒。 动作三：三角肌后束拉伸坐姿，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死感受肩部前侧的牵拉感保持10-30秒 最后需要说的是，为了保持身体整体的协调与平衡，不管是哪一个部位都不能被忽视，如果想要有重点练某一个部位，也应该是在整体训练的基础上再重点去练需要训练的部位。 肩部能让人看起来更威猛跟有型，关于肩部训练分为3部分 1三角肌前束 2三角肌中束 3三角肌后束 1三角肌前束，坐姿杠铃推举 训练步骤 1.坐于长凳上，手握杠铃与肩同宽，手掌向前。 2.双手在胸前慢慢降低高度直到触及上胸位置。 3.垂直向上推举杠铃直到肘关节关闭（胳膊伸直）。 训练要点讲解 手间距：肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式，握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低，但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险。 运动范围：关节关闭的过程中减少三头肌的参与，在关节关闭前三角肌保持紧张，通过短距离重复练习，增加肌肉的压力。 身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起，而非肩部的力量。 2三角肌中束，哑铃平举 训练步骤 1.身体直立，双手各握一哑铃，手臂自然放于身体两侧。 2.双手在体侧向上抬起，手臂伸直，直到哑铃与肩齐高。 3.手臂向下，哑铃落至臀部。 训练要点讲解 运动范围：哑铃与肩齐高时，主要对侧三角肌进行锻炼。但是，如果哑铃位置过高，主要受力部位是斜方肌，因此需要严格控制哑铃的高度，将其限制在肩膀高度，使三角肌保持紧张。 握式：要最大限度地对侧三角肌进行锻炼，哑铃必须保持与地面平行。如果拇指向上哑铃发生倾斜，将会导致肩部外翻，使前三角肌发力；相反，如果拇指向下，肩部向下内翻，后三角肌会更多地参与进来。 轨迹：直接将哑铃由臀部两侧举起，保持手臂伸直让侧三角肌参与锻炼。将哑铃向臀部前方举起，前三角肌参与协助完成动作。如果举起的弧线产生于身体后方，那么后三角肌就为举起哑铃发挥了作用。 3三角肌后束， 训练步骤，1.双手各握一哑铃，手臂自然下垂，坐于长椅上。上半身前屈体使胸部与大腿接触。 2.手心向后（拇指向内），将哑铃侧平举于耳朵的高度，肘关节轻微弯曲。 3.手臂缓慢降低高度，还原到初始姿势。 训练要点讲解 握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。正握式（拇指指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。采用中立握式（拇指指向前）可以使侧三角肌参与运动。 轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么侧三角肌在运动中的作用最大。 有这几个动作只要坚持肯定会出效果，每组8到12次，每个动作4到5组或者更多，看自己身体反应！ 注意，1 肩部训练杠铃重量，哑铃重量不要太大，肩部很容易受伤！ 2锻炼过程中不要怂肩！大家注意体会发力，尤其是后束，可能发力感觉不太好找，锻炼的时候一定要仔细体会跟别人交流，记录！ 希望能帮助大家，如果有收获可以给几个赞！ 针对肩部进行专项力量训练，采用12-15rm每组的训练方式，每组选择4-5个动作，每个动作做5-6组，动作间歇1分钟，组间间歇2-3分钟。 一、热身 锻炼肩部，先让你的肩部肌肉活跃起来，热身除了基本的拉伸跑跳外，专门加入开合跳和登山跑的方式，把肩部动起来。 二、动作选择 1.哑铃/杠铃推举（建议必选，且作为一个动作） 2.侧平举 要点：选择小重量，千万不要伸直手肘，留一点点弯度。 3.哑铃/杠铃耸肩（建议初期不选） 4.杠铃直立提拉（建议初期不选） 注意杠铃高度最好低于肩膀，肩膀带领手拉起，手不要主动用力拉起。过程不要耸肩，拉到大臂平衡地面即可。 5.器械推肩 6.夹胸器做反向动作 三、蛋白粉喝起来，优质蛋白吃起来。 肩部分三部分肌肉来训练，前束，中束，后束。想要让肌肉达到一个比较饱满的状态必须经过系统的训练，不是单一的动作可以做的到的。前束可以通过哑铃前平举，杠铃前平举，中束可以通过哑铃侧平举，杠铃提拉，后束通过座姿反飞鸟训练器等。肌肉的增长不是一蹴而就的，必须循序渐进，训练，营养，休息缺一不可。 所以要得到铠甲般的肩部需要一个系统的肩部训练，如果是小白还是找一个好的教练，他会告诉你注意事项。 俯卧撑，哑铃，不过那样的肩部不是一两天能出来的