今天，给大家推荐2套经典的瑜伽序列，初学者开肩&灵活髋部，不用练太多，把这两套练习练好了，肩部和髋部自然就打开灵活了。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。 一、9个瑜伽体式打开肩膀 1、站立前屈+双手十指反向交扣 山式站立，双脚打开与髋同宽双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱呼气，躯干向前向下，脖子放松 2、海豚式 四角跪姿在垫面上双手臂互抱手肘测量距离保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩注意脊柱保持延展，脖子后侧放松 3、金刚跪+双手反祈祷 金刚跪，双手在身后合十反祈祷双肩放松下沉，胸腔打开手腕大拇指小拇指合拢 4、鹰式 山式站立，右手在上双手相互环绕大臂平行地面，左腿在上环绕右腿慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧 5、弓式 俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部双手往后抓脚踝或者脚背呼气，脚跟远离臀部抬头挺胸，打开肩膀前侧 6、金刚跪+牛面手 金刚跪在垫面上，右手在上左手在下，双手背后交扣注意保持肩膀等高，手肘指向天花板重复练习另一侧 7、穿针式 四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方右手从身体下方穿过，放在身体左侧左手向头顶反向延展重复练习另一侧 8、俯卧十字交叉式 俯卧趴在垫面上双手从身体下方往两侧交叉伸直重复练习另一侧 9、8字扭转式 俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展推身体向右扭转，头放在砖块上双手在身后十指交扣，重复练习另一侧 二、11个瑜伽体式灵活髋部 1、下犬式-睡鸽式 从下犬式开始左腿向前迈开，在前方着地脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地躯干向前，双手往前延展，胸腔着地重复练习另一侧 2、方块式 坐立，吸气延展脊柱左小腿放在右小腿上方脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾呼气躯干向前向下，重复练习另一侧 3、下犬式-低位弓步式 从下犬式开始，左脚向前迈开一大步放在双手之间，左脚踩地左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔 4、下犬式-蜥蜴式 从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地屈手肘，小臂贴地，胸腔打开延展脊柱，重复练习另一侧 5、下犬式-战士二式 下犬式开始将右脚向前迈开一大步，放在双手之间左脚内扣，屈右膝90度左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧 6、幻椅式变体 山式站立，双脚打开与髋同宽将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾吸气延展技术，双手向上举过头顶呼气屈右膝向下，重复练习另一侧 7、蹲坐式 山式站立，双脚打开略大于髋部脚尖朝外，屈膝下蹲双手合十，手肘推膝盖向外 8、坐角式 坐立，双脚打开适合自己的位置双腿回勾，吸气向上立直脊柱呼气，躯干向前向下双手往前，胸腔贴地 9、趴青蛙式 跪立在垫面上，小腿脚背贴地双膝向两侧尽量打开可以垫毛毯在膝盖下方注意脚踝、膝盖都是90°膝盖、髋部一条直线 10、半快乐婴儿式 仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚慢慢的伸直小腿垂直垫面重复练习另一侧 11、仰卧牛面式 仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲双手抓双脚的外侧，向两侧延展重复练习另一侧 肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。
7分的配速慢跑6公里，能坚持每天跑吗？还是要跑几天，歇几天？主要看自己的身体素质而定吧！每公里配速7分钟，慢跑6公里，这样的有氧运动，相信大都数跑者都能够做到。如果有一些跑者在这样的配速中，也会感到身体不适的话，就要每周休息12天。若感到这1种零食，或会让甲状腺结节疯长，过了三十岁，尽量少吃张檬（化名）是一家化妆品公司的销售经理，平时工作非常优秀。但是近期她的精神状态出现了问题，经常失眠。前段时间，她发现自己的脖子上有个硬块，而且脾气变得非常易怒。由于工作忙碌，张檬对口腔溃疡三大治疗误区及防护点击右上角加关注，全国产经信息不错过来源央视新闻很多人都经历过口腔溃疡的困扰，虽然面积不大，却让人痛苦不堪，反复发作更是让人崩溃。什么因素可能导致口腔溃疡？得了口腔溃疡又该注意些什哪种樱桃营养价值最高？糖尿病人能吃吗？关于吃樱桃的8个问题01hr车厘子和樱桃有啥区别？其实，车厘子和樱桃是一种水果，营养价值也几乎没区别。两者主要的区别在产地上，车厘子是英语樱桃的音译，主要产自北美和欧洲，所说的车厘子多是进口水果，个头全国爱眼日丨高度近视眼视网膜患病风险比正常人群高新江苏中国江苏网讯（记者孙骏通讯员罗鑫殷舒月）6月6日是全国爱眼日，今年的主题是呵护眼睛，从小做起。眼睛是心灵的窗户，是我们了解世界的窗口，却也常常因为依赖它而过度使用，使其不堪重李兰娟建议像我一样超过60岁的也打疫苗半岛全媒体记者李晓哲齐娟6月3日上午，在博鳌亚洲论坛全球健康论坛第二届大会期间，中国工程院院士传染病诊治国家重点实验室主任李兰娟十分忙碌，连续参加了两场分论坛，还接受了媒体采访。期维生素C不止能帮鸡鸭抗应激，还有这4种功效，你知道吗？维生素C（Vc）又名抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在水中呈酸性，能预防坏血酸病。Vc普遍存在于蔬菜水果及各种青绿植物中。关于维生素C是有故事的。16世纪，意大利伟大的航海家哥伦布带90的人测血压的方法错了！标准测法有3步，花30秒了解下在很多人的印象中，只要拿着一个测压器，随便一倒腾就能测量出自己的血压值。而这个血压值也是判定自己是不是高血压的唯一标准。其实这种想法是错误的。因为测量准确的血压并不是那么的简单。今为什么越减越肥？是因为没吃对！听听北京号养生小讲堂怎么说夏天来了，爱美的你们已经开启新一轮减肥了吧？蔬菜水果减肥法戒碳水轻断食怎样吃才能有效减肥并且健康安全？听听北京号养生小讲堂的医疗专家怎么说。不吃肉就能瘦？很多人以为吃素（不吃肉）能身体里的寒湿，都藏在哪些地方？在致病的风寒暑湿燥火这六淫邪气中，中医最怕湿邪。湿是最容易渗透的，湿气遇寒则成为寒湿。身体内一旦有了寒湿，就像一件干衣服由于受潮而变成了湿衣服，衣服会变得沉重阴冷。人的身体也是一样肺癌最后吐的是黑色物质是什么，还能生存几天？如果吐黑色的血水那么应该是体内的癌细胞破裂导致，生存的时间应该在一周，或许更短的时间，我爸爸就是直肠癌多发转移，去年的十月份确诊就是晚期了，今年的5月13号走的，离开的时候才53岁