驼背，脖子前倾，怎么办？

　　由于现在人的生活和工作习惯，驼背和头前倾是特别常见的问题。
　　而驼背和头前倾还会导致我们出现颈椎病和腰椎病（我先来解释颈椎，之后再解释驼背导致的腰椎问题）。
　　我们来看下图 。
　　在我们头前倾的状态下，我们的颈部承担着一个向前向下的力，久而久之，我们颈椎就会出现问题。
　　也就是我们的颈部肌肉群会产生失衡。如下图 。
　　我们的肌肉有着紧张和拉长的天性，说多了可能很难记住，但我们可以把颈部的肌肉简单的划分为两个区域或者两种肌群，就是前面的和后面的，或者说让我们头前倾的和让我们头后缩的肌肉 。
　　我们再来看头前倾这种现象是怎么产生的————就是我们颈部前面的肌肉长时间处于缩短状态，导致了它们出现了收缩紧张，颈部后面的肌肉由于长时间被拉长，导致它们出现拉伸紧张。
　　既然知道了这种现象的产生，那解决的办法其实就出现了————就是让收缩紧张的肌肉拉长，拉伸紧张的肌肉加强收缩能力。具体的解决方式请看下面的图片。
　　拉伸颈前肌肉 。
　　锻炼颈后肌肉 。
　　颈部问题解决后，我们再来看驼背问题。
　　我先来说明一下驼背为什么会导致腰椎问题。请先看下图 。
　　驼背会让我们的身体变得更加前倾，在前倾状态下我们的腰部会承担更大的压力，这也是很多办公室人群并没有做很多体力劳动却有腰椎问题的主要原因。
　　在开始之前我们必须明白一件事情，就是驼背并不单单是你的胸椎变得更加弯曲了，你的整个上半身都会因为驼背问题而变得更加蜷缩，就像皮皮虾一样。
　　但其实驼背问题解决起来是比头前倾更加简单的。
　　我们还是需要看一下这个问题是怎样产生的。
　　首先是我们的胸椎段变得更加弯曲了。
　　我们的骨骼都是根据肌肉的紧张程度来变化的，就像上面我们说的颈椎的例子，胸椎也是一样的。
　　有能够让胸椎更加弯曲的肌肉，比如胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背阔肌等等，你是不是都听不明白，没事，有一个动作可以拉伸全部。请看下图 。
　　在我们把前面的肌肉拉伸开之后，就像我们改善颈椎问题一样，还需要锻炼能够让我们胸椎更加挺拔的肌肉，还是YTW。请看下图。
　　动作Y
　　动作T
　　动作W
　　我在很多问题中都提出了这YTW三个一套的动作，因为这三个动作属于康复动作，能解决很多上交叉综合征产生的体态问题，当然也有很多其他更加有效更加复杂的动作，但从文字图片的角度来说，我只提供实施起来方便无障碍的办法。
　　记住，问题之所以能解决，方案很重要，一个你能够看明白并且实施的方案更重要。
　　脖子不自觉前倾、过度伸长的动作，被称为＂乌龟颈＂，专业的说法是＂头前伸＂，有的人还会同时含胸驼背。手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等，都有可能塑造＂完美＂的乌龟颈。
　　如果长期不纠正＂头前伸＂的姿势有可能会造成以下疾病：慢性肌肉劳损，椎间盘突出；压迫神经，紧张性头痛；肺活量降低，影响心血管健康；血液循环变慢，影响大脑血供；更重要的是＂含胸＂这个动作，基本就是胸一直往后缩，原本就胸小的女生，从只是有点小到可能完全没有。那如果如果已经这样了，该怎么办？
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　　下面就教大家几个动作来改善体态！
　　一招放松颈部肌肉
　　头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群变得非常紧张。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。
　　将球压在枕骨下缘位置（上文 X 标记处）
　　活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。缓解效果谁用谁知道！
　　两招拉伸紧张肌肉
　　1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸
　　下面这个动作，每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。
　　2. 胸部拉伸
　　头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时，我们要对胸部肌肉的拉伸。
　　如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。三招强化弱势肌肉
　　放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。
　　1. 收下巴
　　下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持 5 秒，重复 30 次。
　　2. 点头
　　仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。
　　整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持 5 秒，重复 30 次。
　　3. YTWL
　　对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）进行挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。
　　改善胸椎活动度
　　头前伸往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，所以，要注意改善胸椎活动度。
　　1. 用泡沫轴改善
　　可以很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。
　　2. 如果没有泡沫轴
　　可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做 20 次交替，每次做 3 组。
　　或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。两边都做，每组 20 次，做 3 组。
　　如果工作学习时间久了，电脑用久了，手机玩久了，就起身走走、抬头休息休息。没错，说的就是你呢
　　驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背，不能够被纠正称固定性驼背。
　　大部分的驼背都是活动性驼背，通过后天的运动去纠正的。瑜伽体式可以改善脊柱变形，让脊柱回归的正确的位置和形态。
　　瑜伽体式中的骆驼式，眼镜蛇式，蝗虫式，山式，新月式，下犬式，上犬式，巴拉瓦伽扭转式，等体式可以式脊柱向后得到充分的伸展，让脊柱恢复弹性，使脊柱得到加强，最终消除驼背。
　　这里举例新月式。
　　新月式练习步骤：
　　step 1：双膝并拢，脚跟并拢，臀部坐在脚后跟上，感受两坐骨均匀稳定的坐在脚后跟上。伸直脊柱，双肩下沉放松。双手向上举过头顶并且合十，如果肩颈感觉紧张也可以双手分开和肩同宽。
　　step2：抬起臀部离开脚后跟，然后吸气，右腿向前一步，脚底踩在垫子上，右膝盖在脚跟的正上方，坐骨尽量向下压，左小腿完全贴地，左脚脚背也完全贴在地板上。
　　step3：延展脊柱向上，抬头看向上方手。踩住前脚的脚跟前侧。
　　step4：正常呼吸，保持这个体式20秒。呼气，收回右腿，回到跪立状态，换另一侧练习。
　　不良体态的出现主要是因为缺少运动的肌肉会紧绷、会缩短，并且导致疼痛。
　　如果身体前面的肌肉缩短了，就会形成弯腰驼背的仪态，要想笔直的站着，背部的肌肉必须与正面的肌肉在力量上相当，更容易保持平衡。
　　因此，身体两端肌肉间的关系(拮抗剂)对于身体功能和健康非常重要。
　　缓解方法：①通过有效、多次的拉伸；②适量的肌肉锻炼；③改掉久坐、低头的习惯，或者不要让身体长时间处于一种固定的姿势。
　　弯腰驼背需要拉伸的肌肉： 梨状肌、髂腰肌、股直肌、股后肌群、腰方肌、臀中肌和臀小肌。
　　脖子前倾需要拉伸的肌肉： 胸锁乳突肌、上斜方肌、枕下肌群、中斜方肌和菱形肌、斜角肌、肩胛提肌。
　　注意：拉伸不要敷衍了事，每个动作拉伸3组，每组保持30-45″左右，每天可以多做几次，但是过程一定要缓慢，避免过于急躁的拉伸造成拉伤。
　　拉伸只是缓解，一定要改掉不良仪态并适量的运动才能有好的仪态和结实的肌肉关节。
　　这是一个很古老的问题了，所以这类问题要采用新的方法，如下：
　　建议利用昂首床垫进行纠正，是比较好的方法。注意不是让你整个晚上都这样---至少开始时不能整个晚上都这样。只纠正三几个小时，然后放上枕头正常睡觉。这样三个月就有很好的改善了。是不错的方法。请大家参考！
　　驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。
　　临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：
　　（1）爬行运动。两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10 15分钟。
　　（2）打滚运动。将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。
　　（3）太极拳。太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
　　（4）挺胸转体。自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30 40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。
　　（5）持棍转体。自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20 30下。
　　（6）床边振臂。仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20 30下。
　　（7）仰卧拱桥。仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5 10秒钟落下，如此反复做10 20下。
　　就我所知的目前最有效的方法是利用斜面床垫，经常纠正三个小时 ，完成后放下定制的枕头，也能当普通床垫使用的。这样三个月就能纠正好了，是不错的方法 ：
　　视频告诉你最好的答案，请参考！
　　斜面床垫是根据国际认可的力学诊断理论和治疗技术《麦肯基疗法》而设计的，斜面床垫是配有定制枕头的，放上枕头能当一般床垫或一般床垫+枕头使用。其目的是为了平衡我们的脊柱，您需要根据自身的情况正确选择利用斜面的时间。
　　很高心能帮你解答这个问题！驼背、脖子前倾，怎么办？
　　胡子叔今天跟大家分享：
　　驼背、脖子前倾怎么办？当我们看到这种体态情况时，首先第一想到的肯定是长期久坐的人群（办公室、学生、手机低头族）等，这类人群都会有不同程度的驼背、脖子前倾！严重影响身体情况！危害：
　　1.驼背的不同程度跟你胸椎的曲度有很大的关系，胸椎的曲度过大，会让椎孔慢慢变窄，压迫椎间盘，挤压神经，严重会导致上肢麻木，而且影响身高、气质，整个人看起来很无精打采！
　　2.脖子的前倾会直接导致颈椎慢慢变直，椎体逐渐慢慢钙化，僵硬，灵活度受限，血液循环减慢，长期堵塞在颈部，造成颈椎病富贵包！影响了面部肌肉和营养的输送，导致营养不良，出现各种面部问题！影响个人形象！
　　了解到了驼背、脖子前倾会导致危害后，那我们就要开始去通过训练去改变了！解决方案
　　1.放松，遇到驼背，脖子前倾问题，我们首先要先手法放松和拉伸导致问题出现的紧张肌肉（胸大肌、胸小肌、深层颈屈肌、胸锁乳突肌、前斜角肌、头长肌、颈长肌）每次保持静态30秒的拉伸。
　　2.激活，在放松完紧张肌肉后，接着激活因驼背，脖子前倾导致被拉长的肌肉（中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、棘肌颈部和头部段、背阔肌、肩胛提肌、小圆肌、冈下肌），激活时每一个部位肌肉做20次练习！
　　3.训练，放松激活后，我们开始加强这些弱项肌肉的训练（靠墙站立头向后压墙、弹力带训练、坐姿器械划船、附身飞鸟、弹力带肩外旋）训练时先从最轻重量开始，找到肌肉的募集发力，根据身体情况慢慢增加！每个动作15次一组，完成三组。
　　驼背，脖子前倾的体态调整，需要通过放松 激活 训练，三部分完成！体态的调整不像肌肉训练那么快速见效，需要沉下心来，循序渐进的慢慢改变。做好最基础的训练，才能获得最大的改变！
　　有驼背、脖子前倾的小伙伴们，快去调整试试吧！让隐形的疾病远离我们！
　　建议使用斜面床垫来进行纠正。就是仰躺在斜面上，轻松自然的。同时偶尔回缩脖子，或者扭动脖子。一般一次这样躺着两个小时。一天这样躺着不要超过八小时。纠正完成之后就放下定制的枕头，正常睡觉。具体时间的长短，要根据你的感受丶你自身的情况来决定。如果没有平躺习惯的先学会平躺。这样一般来说半年就要很好的改变。